О чем важно знать, если вы решили стать вегетарианцем или веганом
Foto: Shutterstock

Как в Латвии, так и во всем мире все больше людей переходит на вегетарианское и веганское питание. Однако, выбрав такой образ жизни, при составлении меню следует учитывать несколько условий, чтобы организм мог получать все необходимые ему питательные вещества и витамины. Полезной информацией об этом и ценными рекомендациями делятся семейный врач Ласма Четверга и фармацевт BENU Aptieka Занда Озолиня.

Белки и незаменимые жирные кислоты

Белки состоят из двадцати аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми (такими, которые не вырабатываются в организме), и их обязательно нужно получать с пищей. Если не хватает хотя бы одной из незаменимых аминокислот, в организме нарушается синтез необходимых белков.

Чаще всего не хватает триптофана, лизина и метионина. Триптофан необходим для нормального роста и развития ребенка, а также для уменьшения болевых ощущений, так как в человеческом теле триптофан преобразуется в серотонин — гормон счастья. Всеядные люди обычно получают триптофан с мясом, яйцами, молочными продуктами, веганы — с бананами, овсом, семенами чиа и кунжута, сушеными финиками, а также кедровыми орехами.

О чем важно знать, если вы решили стать вегетарианцем или веганом
Foto: Shutterstock

Лизин, в свою очередь, необходим для развития костей и участвует в процессах обмена кальция. Эту незаменимую аминокислоту в достаточном количестве можно получить, употребляя в пищу продукты из фасоли и сои.

Метионин участвует в синтезе холина, адреналина и других биологически активных веществ. Метионин актуален для спортсменов, которые стараются нарастить мышечную массу, потому что он участвует в процессе редуцирования жировой массы и повышает уровень тестостерона. Веганам лучше всего получать метионин с фасолью, чечевицей, луком и семечками.

Также необходимы жиры, а точнее ‒ жирные кислоты (и Омега-6, и Омега-3), которые важны для производства простагландинов. Жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины А, D, E и К. Веганы могут получить жиры, употребляя в пищу орехи, семечки, ореховое масло, авокадо и включая в рацион продукты с высоким содержанием Омега-3 — льняное и конопляное семя, а также грецкие орехи.

Железо

Железо в продуктах питания содержится в двух формах — трехвалентное железо (неорганическое) и двухвалентное железо (гем). Двухвалентное железо связано с гемоглобином, оно содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы его не потребляют, но оно лучше всего всасывается. Поэтому железодефицитная анемия является одной из наиболее распространенных среди них проблем со здоровьем.

Для того, чтобы железо всасывалось эффективнее, необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие витамин С, — черную смородину, апельсины и киви.

О чем важно знать, если вы решили стать вегетарианцем или веганом
Foto: Shutterstock

Продукты, содержащие железо, веганам рекомендуется есть несколько раз в день, чтобы увеличить возможное количество всасываемого железа.

Популярными источниками железа в рационе веганов являются мука грубого помола, картофель, тыквенные семечки, а также листья растений и сухофрукты.

О получении железа с пищей вегетарианцам и веганам нужно особенно задумываться в период планирования, ожидания и грудного вскармливания ребенка.

Витамин В 12

Витамин В12 обеспечивает всасывание железа в организме и восстанавливает поврежденные нервные ткани, однако он содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому веганам рекомендуется употреблять в пищу биологические хлопья для завтрака или покупать витамин В12 в форме таблеток.

О чем важно знать, если вы решили стать вегетарианцем или веганом
Foto: PantherMedia/Scanpix

Дефицит витамина В12 может привести к утрате энергичности, появлению усталости, ухудшению самочувствия и памяти. Если один из перечисленных симптомов наблюдается на протяжении длительного периода времени, желательно обратиться к врачу, чтобы пройти необходимые исследования и выяснить причины плохого самочувствия.

Кальций и другие микроэлементы

Главным источником кальция для всеядных людей является молоко и продукты из него. В рационе веганов кальция меньше. Рекомендуемый им способ получения кальция — обогащенные витаминами и минералами растительные напитки. Их желательно пить в промежутках между большими приемами пищи, так как кальций замедляет всасывание железа.

Для веганов источником кальция являются складчатый листовой салат, китайская капуста, обогащенное соевое молоко и фасоль.

О чем важно знать, если вы решили стать вегетарианцем или веганом
Foto: Shutterstock

С продуктами растительного происхождения веганы также не получают достаточного количества цинка, что может оказать негативное влияние на иммунную систему человека. В продуктах растительного происхождения цинка мало, и фитаты, которыми богаты эти продукты, существенно ограничивают его всасывание. Чтобы способствовать получению цинка, рекомендуется обжаривать орехи и семечки, так как в процессе обработки ослабляется связь между цинком и фитатами.

Оба специалиста подчеркивают, что вегетарианский и веганский образ жизни оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие, но сначала нужно тщательно составить сбалансированное и полноценное меню, чтобы организм в полном объеме получал все необходимые витамины и питательные вещества.

Source

DELFI Woman

Tags

Вегетарианство Здоровье Питание Веганская кухня Вегетарианская кухня
Заметили ошибку?
Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter!

Категорически запрещено использовать материалы, опубликованные на DELFI, на других интернет-порталах и в средствах массовой информации, а также распространять, переводить, копировать, репродуцировать или использовать материалы DELFI иным способом без письменного разрешения. Если разрешение получено, нужно указать DELFI в качестве источника опубликованного материала.

Comment Form