Белки и незаменимые жирные кислоты
Белки состоят из двадцати аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми (такими, которые не вырабатываются в организме), и их обязательно нужно получать с пищей. Если не хватает хотя бы одной из незаменимых аминокислот, в организме нарушается синтез необходимых белков.
Чаще всего не хватает триптофана, лизина и метионина. Триптофан необходим для нормального роста и развития ребенка, а также для уменьшения болевых ощущений, так как в человеческом теле триптофан преобразуется в серотонин — гормон счастья. Всеядные люди обычно получают триптофан с мясом, яйцами, молочными продуктами, веганы — с бананами, овсом, семенами чиа и кунжута, сушеными финиками, а также кедровыми орехами.
Метионин участвует в синтезе холина, адреналина и других биологически активных веществ. Метионин актуален для спортсменов, которые стараются нарастить мышечную массу, потому что он участвует в процессе редуцирования жировой массы и повышает уровень тестостерона. Веганам лучше всего получать метионин с фасолью, чечевицей, луком и семечками.
Также необходимы жиры, а точнее ‒ жирные кислоты (и Омега-6, и Омега-3), которые важны для производства простагландинов. Жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины А, D, E и К. Веганы могут получить жиры, употребляя в пищу орехи, семечки, ореховое масло, авокадо и включая в рацион продукты с высоким содержанием Омега-3 — льняное и конопляное семя, а также грецкие орехи.
Железо
Железо в продуктах питания содержится в двух формах — трехвалентное железо (неорганическое) и двухвалентное железо (гем). Двухвалентное железо связано с гемоглобином, оно содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы его не потребляют, но оно лучше всего всасывается. Поэтому железодефицитная анемия является одной из наиболее распространенных среди них проблем со здоровьем.
Для того, чтобы железо всасывалось эффективнее, необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие витамин С, — черную смородину, апельсины и киви.
Популярными источниками железа в рационе веганов являются мука грубого помола, картофель, тыквенные семечки, а также листья растений и сухофрукты.
О получении железа с пищей вегетарианцам и веганам нужно особенно задумываться в период планирования, ожидания и грудного вскармливания ребенка.
Витамин В 12
Витамин В12 обеспечивает всасывание железа в организме и восстанавливает поврежденные нервные ткани, однако он содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому веганам рекомендуется употреблять в пищу биологические хлопья для завтрака или покупать витамин В12 в форме таблеток.
Кальций и другие микроэлементы
Главным источником кальция для всеядных людей является молоко и продукты из него. В рационе веганов кальция меньше. Рекомендуемый им способ получения кальция — обогащенные витаминами и минералами растительные напитки. Их желательно пить в промежутках между большими приемами пищи, так как кальций замедляет всасывание железа.
Для веганов источником кальция являются складчатый листовой салат, китайская капуста, обогащенное соевое молоко и фасоль.
Оба специалиста подчеркивают, что вегетарианский и веганский образ жизни оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие, но сначала нужно тщательно составить сбалансированное и полноценное меню, чтобы организм в полном объеме получал все необходимые витамины и питательные вещества.