Самое важное в кризисной ситуации — фокусироваться на вещах, которые конкретный человек может контролировать или улучшить собственными силами. В моменты, когда охватывает беспокойство, рекомендуется уделить пару минут своего времени тому, чтобы понять, вызвано ли это состояние вещами, которые поддаются контролю или все же нет.
Зачастую тревогу создают беспрестанные мысли о чем-то, на что невозможно повлиять или изменить. Хотя мы не можем предотвратить дальнейшее распространение вируса, своими продуманными действиями и отношением мы можем помочь его ограничить. Поэтому нужно фокусироваться на вещах, которые находятся в нашей власти:
- уделять усиленное внимание гигиене рук,
- соблюдать 2-метровую дистанцию и запрет на собрания,
- заботиться о своем эмоциональном и физическом здоровье,
- напоминать делать это своим друзьям, родственникам и коллегам.
Советы для сохранения эмоционального благополучия и здоровья
Фильтровать новости и информацию в социальных сетях
Беспрерывное отслеживание новостей о пандемии может вызвать беспокойство, а также обострить уже имеющиеся проблемы с душевным здоровьем.
Во время чрезвычайной ситуации нужно быть информированным, поскольку понимание того, как правильно действовать, может оказаться важным для сохранения собственного здоровья и здоровья окружающих. Однако специалист рекомендует быть осторожными и уменьшить потребление новостей о Covid-19, например, установить конкретное время, которое отводится поиску последних новостей, а в остальное время фокусироваться на работе, учебе или других делах.
Важно также выбирать надежные и проверенные источники информации, так как точные факты помогут уменьшить тревогу и чувство страха, — например, следить за обновлениями на домашней странице Латвийского центра профилактики и контроля заболеваний или за публикациями инфектолога Угиса Думписа в Twitter.
Делать то, что дает чувство безопасности
Сейчас важно отслеживать свои потребности и ощущения, делать то, что именно вам помогает чувствовать себя хорошо и безопасно.
В первые же дни после объявления чрезвычайной ситуации можно было наблюдать, насколько люди разные: одни говорили о своем страхе и тревоге, другие грустили и тосковали, третьи же призывали использовать это время с пользой, например, заняться тем, что до этого откладывалось в долгий ящик, хобби или самосовершенствованием.
Как бы вы себя ни чувствовали в нынешней ситуации, важно понять, что помогает успокоиться именно вам. У каждого будет свой ответ на этот вопрос, поэтому необходимо отслеживать свои чувства, не сравнивая себя с другими.
Жить здесь и сейчас
Со временем все сильнее становится соблазн тешить себя воспоминаниями о временах, когда вирус и вызванные его экспансией последствия никак не влияли на повседневную жизнь, тогда как неопределенность ближайшего и более отдаленного будущего может вызывать сильную тревогу.
Если в голову закрадываются мысли о том, что еще не произошло, нужно стараться вернуться в настоящее. Самый простой способ сделать это — переключить внимание и органы чувств на окружающее.
Общаться удаленно
Необходимость физически дистанцироваться не накладывает запрета на удаленное общение, которое в сегодняшних условиях особенно необходимо. Хорошо бы регулярно связываться с друзьями, родственниками или коллегами, чтобы просто поговорить о жизни или обменяться советами, помогающими пережить время самоизоляции.
Если же в ближайшем круге есть люди из группы риска, можно предложить им свою помощь в покупке и доставке продуктов питания или необходимых медикаментов.
Помните о современных технологиях, позволяющих делать видеозвонки и благодаря им видеть своего собеседника или собеседников. Таким образом можно даже обзавестись новыми традициями: в моменты, когда нет возможности встретиться лично, созваниваться с семьей или друзьями, чтобы провести время за совместной беседой.
Физическая активность и свежий воздух
Регулярная физическая активность помогает уменьшить стресс и беспокойство, высвобождая "гормон счастья" эндорфин. Главное — собраться с силами и начать больше двигаться. Важно также найти занятие, которое по душе именно вам: это могут быть прогулки, езда на велосипеде, бег, йога, танцы или любой другой вид физической активности. К тому же сейчас всевозможные занятия доступны и онлайн, так что самое время попробовать что-то новенькое.
Лучше всего заниматься спортом вне помещений: свежий воздух, солнечный свет и красивые виды благоприятно влияют на организм и улучшают самочувствие. Важно помнить о том, что дистанцироваться нужно и на природе.
Упражнения для уменьшения тревоги и обретения покоя и чувства безопасности
Упражнение №1. Очень эффективен для уменьшения тревоги следующий способ дыхания: 2-3-секундный вдох через нос, за которым следует медленный и неспешный выдох длительностью не менее 8 секунд. Выдыхая, представьте себе, будто делаете это через соломинку, направленную на пламя свечи, — нужно постараться не погасить его своим дыханием.
Упражнение №2. Наряду с дыхательными техниками хорошо работает и визуализация, предлагаем одну из них. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Начните медленно и равномерно дышать, параллельно представляя себе место, в котором чувствуете себя хорошо и безопасно, а если такого нет, то создайте его в своем воображении. Тщательно осмотрите это место — как оно выглядит?
Постарайтесь прислушаться к звукам, почувствовать запах этого места, прикоснитесь к какому-либо предмету, почувствовав его физически.
Выберите самый спокойный уголок этого места и поставьте там удобное кресло, сядьте или прилягте, закройте глаза и слушайте звуки этого места, дышите и наслаждайтесь запахом и атмосферой. Отдайтесь чувству покоя и безопасности, которое наполняет ваше тело.
Упражнение №3. Осмотрите место, в котором находитесь, и назовите в уме пять предметов, которые видите; пять звуков, которые слышите; пять ощущений (например, пульсацию, одежду и др.) и пять запахов, которые можете почувствовать. Повторите это упражнение с начала и до конца, каждый раз называя на одну вещь меньше — сначала пять, затем, четыре, три, два и одну.
Каждый последующий шаг будет даваться все труднее и труднее, но именно поэтому важно не останавливаться, даже если в первый момент кажется, что больше ничего не удается ни почувствовать, ни услышать.
Чем труднее увидеть, услышать, почувствовать запах или ощутить физически, тем активнее мозг фокусируется на выполнении задачи, переключаясь с вызывающих волнение и тревогу мыслей.