Секреты дремоты: как спать днем так, чтобы при пробуждении не было мучительно больно  (3)

Согласно Национальному фонду сна США существуют три разных стиля дремоты, которые радикально отличаются друг от друга.

Запланированный послеобеденный сон — когда вы, не желая клевать носом в новогоднюю ночь, ответственно ложитесь спать в два часа дня 31 декабря. Вы знаете, что сон вам нужен для того, чтобы потом было хорошо. Другой пример — люди, которым работать "в ночь" (или предстоит дальняя дорога) и которые ложатся спать в шесть вечера.

Регулярный послеобеденный сон — тот, что уже вошел в привычку. Вы можете "ложиться на полчасика" каждый день, несколько раз в неделю — не важно. Важно, что вы это делаете регулярно и постоянно. Это привычка, которая имеет свой ритуал и, скорее всего, даже свое фиксированное время.

Срочный послеобеденный сон является именно тем, чем можно подумать из названия он является. Это спонтанный, не запланированный и не регулярный послеобеденный сон, к которому вы прибегаете в моменты, когда вас "вырубает". Если необходимость в нем возникает достаточно регулярно, это признак того, что в вашем расписании сна какая-то беда. А проще говоря — ваше тело нуждается в большем количестве сна, чем вы ему предоставляете. Это может кончиться очень плохо — начиная от набора лишнего веса и заканчивая целым сонмом заболеваний.

Нет такого идеального и научного выверенного точного времени. Примерным "окном возможностей" можно назвать раннее послеобеденное время. Большая часть людей биологически является двухфазными "сонями". То есть, большую часть суточной дозы сна такие люди получают ночью, однако в период времени с 13:00 до 16:00 испытывают сильное понижение энергетического уровня, часто ошибочно приписывая его плотному обеду.

На самом деле даже временные рамки этого окна очень расплывчаты и зависят от того, как рано вы встаете и какому типу ("совы" или "жаворонки") относитесь. Те, кто встают в 6 часов утра, чаще захотят вздремнуть уже в час дня. А встающие позже, и упадок сил и сильную сонливость почувствуют ближе к четырем часам вечера.

И это совсем не касается тех, кто работает в "странное" время или по диким с точки зрения биологических часов сменам вроде "сутки через трое". Им необходимо спать "стратегически верно", то есть дремать в странное время за определенное количество часов до смены (4-6).

Всем остальным простым смертным, когда они пытаются определить время для лучшего послеобеденного сна, стоит использовать простое правило — лучше всего дремать через 6-8 часов после пробуждения и не менее, чем за восемь часов до отхода ко сну.

Существуют десятки, если не сотни (тысячи!) исследований на тему того, как короткий послеобеденный сон или дремота и его продолжительность влияют на людей. Многие из них противоречат друг другу, но в общем и целом список сводится к следующим рекомендациям и соответствующим ожиданиям от того или иного типа сна.

Ультракороткий сон (6 минут). Считается, что этот вид дремоты укрепляет непроцедурную (она же декларативная) память — участки памяти, ответственные за долговременное запоминание, усвоение больших объемов материала. Очевидно, это более других должно интересовать студентов.

Микросон (10-20 минут). Чаще всего, когда говорят о дремоте или послеобеденном сне, имеют в виду именно его — это классика. Считается, что он достаточно продолжителен для того, чтобы "перезагрузить" мозг и принести облегчение, но недостаточно длинен, чтобы вызвать все негативные последствия, которые несет "сонная инерция": ощущения из разряда "пыльным мешком из-под угла стукнули", еще большую сонливость и состояние "где я?!".

"Дремота NASA" (25,8 минуты). В 1995 году исследователи из NASA опубликовали исследование эффекта короткого сна пилотов, отдыхающих во время длительных перелетов. Эффект, разумеется, оказался весьма полезным и драматически снижал число эпизодов, когда пилоты "клевали носом". Но цифра 25,8 минуты — лукавая. Это среднее время, которое проспали эти пилоты. В целом рекомендация NASA носила другую цифру — 40 минут на все про все, включая и саму попытку заснуть (на которую пилотам в среднем требовалось 5,6 минуты).

"Хмельной сон" (45+ минут). Причина, по которой в NASA рекомендовали ограничить сон 40 минутами, максимум, заключается в том, что после 45 минут сна при пробуждении появляются симптомы "сонной инерции", о которой мы говорили ранее. Понятно, что для пилотов в ней нет ничего хорошего. Есть ряд исследований на тему того, как долго она длится, но их результаты сильно отличаются — от 1 минуты до 4 часов. Впрочем, в подавляющем большинстве случаев "инерция" редко превышает 30 минут.

"Длинный" сон (60 минут или 90 минут). И все равно — спать днем "чуть дольше" 45 минут плохо, по возможности избегайте этого. А если уж спите, то спите никак не меньше 90 минут, тогда есть хороший шанс, что пробуждение придется на очередную короткую фазу, которая сделает его быстрым и легким. Если спать ровно час, то такой шанс тоже есть, но он существенно ниже. Такой длительный сон днем, если вы можете себе его позволить — крайне полезен, так как улучшает креативность и способности к обучению чему-то новому. Особенно полезен школьникам и тем, кто учится какому-то ремеслу.

Когда и сколько спать днем — сложный, даже комплексный вопрос, ответить на который можете только вы, используя, конечно, предоставленные нами данные. При этом нужно обязательно учитывать, во сколько вы встали, сколько времени есть в вашем распоряжении, какого эффекта вы хотите добиться, как часто испытываете "сонную инерцию" (кто-то переносит ее легче, кто-то тяжелее) и как быстро она проходит. Немаловажно понимать и во сколько вы планируете лечь — если вы ложитесь вздремнуть в пять вечера, а в кровать вы планируете идти в 10 вечера, то у вас неизбежно возникнут проблемы с засыпанием.

Одно из самых главных улучшений, которые вы можете сделать в своей жизни — это спать днем ответственно. Это значит, что вы не спонтанно ложитесь спать, когда захотите, но планируете сон, а если он все же внезапен, то вы засекаете время и потом делаете выводы о том, сколько спали и как себя чувствовали позже. На будущее.