Подавленность и слабость
Невролог объясняет, зачем в рацион нужно включить омега-3
Подавленность и слабость
Невролог объясняет, зачем в рацион нужно включить омега-3
Фото: "Shutterstock"
В наших широтах, где солнца и тепла намного меньше, чем хотелось бы, подавленное состояние и усталость – очень частые жалобы. Мы не можем выбирать погоду, нашу генетику или жизненные события, но мы можем заботиться о благополучии нашего организма – с помощью физических упражнений и питания, получая все необходимые витамины, минералы и жирные кислоты. Какие? Об этом рассказывает невролог, доктор медицинских наук Инесе Блумберга.
По словам врача, в последние годы в повседневной практике все чаще встречаются пациенты с жалобами на расстройства настроения: «Люди говорят, что ничего больше не приносит удовольствия, не хочется ничего делать, ухудшается память и концентрация, часто возникает сонливость днем и бессонница ночью. В связи с этим обостряются такие симптомы, как головные боли, боли в спине и суставах. Сами пациенты называют это депрессией, но мы можем говорить о депрессии, когда, по крайней мере, в течение двух последовательных недель, каждый день наблюдается снижение настроения и снижение работоспособности, а хуже человек себя чувствует именно в первой половине дня».
В большинстве случаев проблемы вызывает подавленное настроение, которое может указывать на то, что организму чего-то не хватает или, наоборот, чего-то слишком много. Причины таких депрессивных состояний могут быть как внутренними, так и внешними. Внутренние причины связаны с процессами, происходящими в организме, и сигналами от самого тела, такими как болезни и травмы, питание и сон. С другой стороны, есть внешние факторы – это различные события и эмоциональные переживания, влияющие на нервную систему. Также наблюдаются сезонные колебания настроения, чаще всего осенью, когда становится темнее, человек меньше двигается, но они бывают и весной.
На вопрос о том, в каком возрасте чаще встречаются жалобы на пониженное настроение, Инесе Блумберга отвечает, что в основном это молодые и социально активные люди – в возрасте от 20 до 55 лет. Правда, не всегда подавленное питание проявляется в виде усталости, отсутствия активности и равнодушия. Нередко снижение настроения наблюдается в сочетании с тревогой, которая в дальнейшем вызывает различные соматические жалобы: учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, одышка, боль в груди, головная боль. По словам врача, в большинстве случаев при проведении обследований объективные причины плохого самочувствия не обнаруживаются.
Фото: "Shutterstock"
Как себе помочь?
Если симптомы не выражены, профилактически можно помочь себе с помощью питания. Если болезнь серьезная, следует использовать индивидуально подобранные лекарства.
«Первая помощь при подавленном настроении – свет и движение. Необязательно ходить в тренажерный зал – мы рекомендуем прогулки на свежем воздухе, скандинавскую ходьбу, хотя бы пешие прогулки на работу. Очень хорошо помогают водные процедуры – бассейн зимой и природные водоемы летом. Интересное наблюдение: я никогда не слышала, чтобы люди, занимающиеся зимним плаванием, жаловались на расстройства настроения», – говорит Блумберга.
При тревоге и стрессе могут помочь магний и витамины группы B, в то время как при депрессии и снижении когнитивных способностей отлично подойдут жирные кислоты омега-3, которые обеспечивают оптимальный профиль жирных кислот в клеточных мембранах, чтобы они оставались гибкими и чтобы происходила правильная передача импульсов в нервной системе.
«Было доказано, что жирные кислоты омега-3 необходимы клеточным мембранам, потому что они состоят из фосфолипидного слоя, поэтому, когда эти мембраны не получают необходимых питательных веществ, метаболические и транспортные процессы в организме нарушаются, что проявляется в усталости и депрессии. Омега-3 также играет важную роль в тканях мозга – около 50% массы мозга состоит из фосфолипидов, поэтому жирные кислоты омега-3 также улучшают передачу импульсов в головном мозге. Было доказано, что омега-3 улучшают функцию сетчатки и стимулируют улучшение зрения».
Как поясняет специалист, благотворное влияние было обнаружено и на функции сердечной мышцы, а при различных воспалениях жирные кислоты омега-3 подавляют ферменты, способствующие воспалительным процессам. Эти жирные кислоты настоятельно рекомендуются для профилактики деменции, а также во время беременности и маленьким детям, поскольку они обеспечивают полноценное развитие мозга, способствуют иммунной функции и уменьшают аллергические проявления.
При тревоге и стрессе могут помочь магний и витамины группы B, в то время как при депрессии и снижении когнитивных способностей отлично подойдут жирные кислоты омега-3, которые обеспечивают оптимальный профиль жирных кислот в клеточных мембранах, чтобы они оставались гибкими и чтобы происходила правильная передача импульсов в нервной системе.
«Было доказано, что жирные кислоты омега-3 необходимы клеточным мембранам, потому что они состоят из фосфолипидного слоя, поэтому, когда эти мембраны не получают необходимых питательных веществ, метаболические и транспортные процессы в организме нарушаются, что проявляется в усталости и депрессии. Омега-3 также играет важную роль в тканях мозга – около 50% массы мозга состоит из фосфолипидов, поэтому жирные кислоты омега-3 также улучшают передачу импульсов в головном мозге. Было доказано, что омега-3 улучшают функцию сетчатки и стимулируют улучшение зрения».
Как поясняет специалист, благотворное влияние было обнаружено и на функции сердечной мышцы, а при различных воспалениях жирные кислоты омега-3 подавляют ферменты, способствующие воспалительным процессам. Эти жирные кислоты настоятельно рекомендуются для профилактики деменции, а также во время беременности и маленьким детям, поскольку они обеспечивают полноценное развитие мозга, способствуют иммунной функции и уменьшают аллергические проявления.
Омега-3 можно принимать с пищей – эти жирные кислоты в больших количествах содержатся в жирной рыбе, поэтому желательно есть лосось, форель, скумбрию, сельдь или морепродукты не реже двух раз в неделю. Жирные кислоты омега-3 также содержатся в бобовых, орехах и семенах, морских водорослях, маслах холодного отжима. Конечно, люди не всегда придерживаются таких диетических привычек, и не всем нравятся упомянутые выше продукты, поэтому самый простой способ обеспечить оптимальный уровень омега-3 в организме – это принимать жирные кислоты в виде качественных пищевых добавок.
«Оптимальная доза для человека, который чувствует себя вялым, подавленным и жалуется на трудности с концентрацией внимания, составляет один грамм жирных кислот омега-3 в день. Кроме того, 500 мг из него должны быть суммой жирных кислот EPS (эйкозапентаеновая кислота) и DHS (докозагексаеновая кислота). Сегодня доступны не только новые исследования, подтверждающие важность омега-3, но и улучшенные лекарственные формы – больше не нужно зажимать нос и пить с ложки невкусный рыбий жир», – резюмирует Блумберга.
ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА. ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЗАМЕНОЙ ПОЛНОЦЕННОГО И СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ