На этой неделе, в ночь с субботы на воскресенье, 27 октября, Латвия перейдет с летнего на зимнее время. Стрелки часов надо будет повернуть на час назад. Это означает, что можно будет провести лишний час в постели. Но всего один час все же не уберегает от стресса, связанного с изменениями жизненного графика. Однако к этому можно подготовиться, рассказали опрошенные изданием The Independent эксперты.
"Часы нашего тела - иначе называемые циркадными ритмами - связаны с областью гипоталамуса, называемой супрахиазматическим ядром, которое чувствительно к свету и посылает сигналы в мозг, что может оказывать значительное влияние на некоторые функции организма, - объясняет специалист по изучению сна Тереза Шнорбах.- Это означает, что любое изменение освещенности может нарушить наш цикл сна и бодрствования. Нашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этим изменениям, и это может влиять на нас физически - даже на регулирование температуры тела и кровяного давления".
Сокращение дневного света также может существенно влиять на наше настроение. "Оно может усугубить симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) - разновидности депрессии, которая возникает сезонно, - говорит психолог и член комитета Британского психологического общества Антониос Калентзис. - У людей с САР с уменьшением продолжительности светового дня может значительно ухудшиться настроение. Кроме того, резкая смена времени может усилить тревогу и депрессивные симптомы у тех, кто предрасположен к аффективным расстройствам".
Еще это может ухудшить наши когнитивные функции. "Недостаток сна из-за смены времени может ухудшить внимание, память и способность решать проблемы, - объясняет Калентзис. - Потеря сна может привести к увеличению количества несчастных случаев и снижению производительности в различных видах деятельности".
Тем не менее есть несложные приемы, которые помогают организму снизить влияние перехода на зимнее или летнее время. Вот несколько способов, которые рекомендуют специалисты:
Постепенно корректируйте график сна
"Начните со сдвига времени отхода ко сну на 15-30 минут раньше каждую ночь, предшествующую переменам, - советует Калентзис. - Такой постепенный подход позволит вашему организму акклиматизироваться к новому графику, не испытывая шока от внезапных перемен.
Избегайте дремоты
"Перевод часов может вызвать сонливость в течение дня, но важно по возможности избегать дремоты, особенно в часы непосредственно перед сном, - говорит Шнорбах. - Дремота в течение дня разрушает вещество под названием аденозин, которое вырабатывается организмом по мере расходования энергии, что способствует включению вызывающих сон участков в мозге и усиливает желание спать ночью".
Отрегулируйте время приема пищи
Попробуйте перенести завтрак, обед и ужин на более позднее время, поскольку время приема пищи также влияет на наши внутренние часы", - советует психолог и эксперт по сну Линдси Браунинг.
Поменяйте лампочки
"Вы можете поддержать сон, сменив цвет лампочки на более теплый (или на красный, если у вас лампочки со сменой цвета) за несколько часов до сна, - советует Шнорбах. - Исследование 2012 года показало, что терапия красным светом повышает уровень мелатонина и улучшает качество сна".
Сократите потребление кофе во второй половине дня
"Старайтесь избегать кофеина примерно после 14:00, - рекомендует Браунинг. - Период полураспада кофеина составляет шесть часов, а это значит, что кофеин все еще находится в вашем организме спустя много часов после того, как вы выпили последнюю чашку".
Максимально используйте естественное освещение
Воздействие яркого света, особенно утром, может помочь вашему мозгу проснуться. "Оно имеет решающее значение для регулирования циркадных ритмов и может улучшить настроение и когнитивные функции", - объясняет Калентзис.
Избегайте яркого света вечером
"Соблюдайте гигиену сна, избегая яркого света по вечерам от телефона и ноутбука, так как он может нарушить естественную выработку мелатонина", - говорит Браунинг.
Оставайтесь социально активными
"Участие в общественной деятельности может обеспечить эмоциональную поддержку, улучшить настроение и побороть чувство изоляции, которое может возникнуть из-за сокращения дневного света, - говорит Калентзис. - Создание сети поддержки очень важно для психологического благополучия".
Попробуйте техники релаксации
"Такие техники, как медитация, упражнения на глубокое дыхание или йога, могут снизить уровень тревожности и улучшить качество сна, - говорит Калентзис. Они могут привести к улучшению эмоциональной регуляции и устойчивости перед лицом стрессовых факторов".