1. Приседание сумоиста
Широко расставьте ноги, носками наружу. Согните ноги, опуская бедра так, чтобы они стали параллельны полу. Удерживайте вес на пятках.
Затем встаньте, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы — так вы вынесите максимум из упражнения.
Делайте так много приседаний за 30 секунд, как сможете.
2. Чередующийся обратный выпад
Начните стоя, "ноги вместе". Сделайте левой ногой контролируемый выпад (или большой шаг) назад.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро ("передняя" в данном случае, нога) стало параллельно полу, а правое колено было прямо выше лодыжки. Держите левое колено согнутым на 90 градусов и указывающим на пол. Левая пятка при этом должна быть оторвана от пола.
Сделайте шаг вперед левой ногой, сделайте обратный выпад правой ногой, принимая аналогичную, симметричную позу.
Чередуйте выпады на протяжении 30 секунд.
3. Стандартное приседание с подъемом ноги
Начните стоя, "ноги на ширине плеч". Согните колени, приседайте до тех пор, пока бедра на будут параллельны полу, удерживайте вес на пятках.
Встаньте, полностью выпрямляя ноги и отставляя правую ногу в сторону, одновременно нагружая внутреннюю ягодичную мышцу.
Верните ногу на пол и немедленно снова приседайте. Затем снова вставайте, поднимая уже левую ногу. Снова встаньте, приняв исходную позицию.
Считайте это за один подход. Выполните за 30 секунд так много, как сможете.
4. Лягание
Встаньте в положении "ноги вместе". Перенесите вес на левую ногу, поднимите и отведите правую ногу назад.
Совершайте энергичные толчки назад правой ногой 15 секунд. Поставьте ее на пол и повторите тоже для левой ноги.
