sieviete veselīgs uzturs brokastis
Fоtо: Shutterstock
Врачи, диетологи и другие специалисты постоянно напоминают о том, как важно здоровое питание. Если игнорировать это требование, резко возрастает риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и даже рака. Но что же на самом деле значит полезно питаться? Предлагаем вашему вниманию 9 простых принципов от Министерства здравоохранения.

Разнообразный рацион

Fоtо: Shutterstock
Организму нужны разные вещества – и белки, и жиры, и углеводы, и микроэлементы, и витамины, и флавоноиды, и эфирные масла, и сетчатка. Старайтесь включать в рацион разные продукты, так как ни один из них не является универсальным. Например, в картофеле и апельсине есть витамин С, но нет железа, а в сыре есть кальций, но нет витамина С.

Постройте свой рацион на основе пирамиды здорового питания, чтобы в него входили зерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и рыба.

Физическая активность

Fоtо: PantherMedia/Scanpix
Правило просто – если вы получаете больше калорий, чем расходуете, организм будет откладывать все лишнее в виде жиров. Если вы набираете вес, надо либо увеличить физическую нагрузку, либо сократить количество калорий.

Чтобы узнать индекс массы тела, надо разделить вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Нормальный индекс составляет от 18,5 до 25. Если индекс выше 30, возникает серьезный риск разных заболеваний. Людям с избыточным весом надо стараться его уменьшить или хотя бы предотвратить дальнейшее ожирение.

Полтора литра жидкости

Fоtо: Shutterstock
Вода – источник жизни. Организм за сутки может потерять до 2 литров жидкости, поэтому надо пить довольно много воды. Точное количество зависит от питания, физической активности, времени года и климата, но в среднем человеку нужно 1,5-2 л. Например, если вы едите много овощей и фруктов, где тоже есть вода, то количество воды в чистом виде может быть меньше. Не ждите, пока возникнет жажда. Просто пейте регулярно!

Лучше всего выбирать питьевую или родниковую воду, минералку, соки из овощей и фруктов без сахара, а также травяные чаи. Свежевыжатый фруктовый сок надо разбавлять водой. Не стоит утолять жажду лимонадом и нектарами, где содержится много сахара. Только задумайтесь – в 300 мл лимонада может быть до 8 чайных ложек сахара!

Зерновые продукты и картофель

Fоtо: Shutterstock
Половину дневной нормы калорий лучше получать в виде зерновых продуктов и картофеля (800 г в день). Включите в свое меню цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, и вы защитите себя от инфекционных заболеваний, аллергии и даже рака. Обработанные и очищенные зерновые (например, белый рис) содержат гораздо меньше клетчатки. При этом не стоит увлекаться сладкими продуктами, например, хлопьями с сахаром.

Овощи, фрукты и ягоды

Fоtо: Shutterstock
Старайтесь ежедневно употреблять хотя бы 400 г овощей и фруктов, половину – в свежем виде. Это один из важнейших элементов рациона. Так вы укрепите иммунитет и улучшите пищеварение. Овощи и фрукты обогащают организм витаминами, минералами, клетчаткой и другими полезными веществами. По возможности выбирайте местные фрукты, овощи и ягоды.

Молочные продукты

Fоtо: Shutterstock
Ежедневно важно выпивать 2-3 стакана молока или кисломолочных продуктов. Это важный источник кальция и белков. Но отдавайте предпочтение продуктам, где содержание жира не больше 2%. Сократите потребление сливок и сметаны. Например, салаты лучше заправлять кефиром, ряженкой или йогуртом без сахара.

Бобовые, рыба и мясо

Fоtо: Shutterstock
Рыбу рекомендуется есть хотя бы дважды в неделю (300-600 г). Мясо лучше употреблять нежирное. Еще важно помнить по бобы, горох, чечевицу и фасоль, а также яйца, орехи и грибы. Это важный источник белка и железа.

Поменьше маргарина

Fоtо: Shutterstock
Организму необходимы жиры, но они не должны превышать 30% от общего количества калорий. В противном случае масса тела будет расти. Чтобы предотвратить образование т.н. "плохого холестерина", важно употреблять меньше маргарина, масла и жирного мяса.

Поменьше соли и сахара

Fоtо: Shutterstock
Ежедневная доза соли не должна быть больше 5 г, то есть одной чайной ложки. Учтите, что соль уже содержится во многих продуктах (хлеб, сыр, мясные изделия). Повышенное давление, инфаркты и инсульты, рак желудка часто связаны со злоупотреблением солью. Что касается сахара, то его количество не должно быть больше 50 г. Не забывайте, что в готовых продуктах часто уже присутствует "скрытый сахар". В принципе, сахар в рационе вообще не нужен, ведь он содержит только пустые калории.

При создании статьи использовалась информация Spkc.gov.lv.

Читайте нас там, где удобно: Facebook Telegram Instagram !

Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь