Берегите ноги. 5 самых распространенных беговых травм

Даже полчаса бега – это несколько тысяч касаний стопой поверхности, в которых задействованы все мышцы и суставы ног, глубокие мышцы корпуса и позвоночник. При каждом приземлении на стопу приходится нагрузка, в 6 превышающая вес вашего тела: представьте, насколько слаженной должна быть работа тела.

Самая частая причина травм – неадекватное соотношение нагрузки и состояния организма, неправильная техника бега и обувь, не соответствующая поверхности.

Мышцы работают как амортизаторы, поэтому очень важно покрытие, по которому вы бежите: по жесткому асфальту, пружинящей земле или по травяной дорожке — в первом случае ногам нужна дополнительная амортизация в обуви. Важен также и настрой: бодры вы и энергичны, или побежали на голодный желудок сразу после работы.

Кстати, американские медики Дуглас Джексон и Джон Пальяно провели целое исследование на эту тему. Изучив данные более чем 3 тысяч людей, занимавшихся бегом — как профессиональным, так и любительским — ученые выяснили, кто чаще получает травмы. Оказалось, мужчины. Объяснение этому очень простое.

Во-первых, мужчины более склонны давать себе чересчур интенсивные нагрузки. Кроме того, чем больше вес тела, даже если он набран за счет мышечной массы, тем сильнее ударная нагрузка на колени и позвоночник при приземлении.

К сожалению, чем старше вы становитесь, тем выше риск травм, независимо от гендерных различий. С возрастом накапливаются микроповреждения мышц и суставных поверхностей. Кроме того, выносливость еще сохраняется, а скоростные и силовые качества снижаются. Многие не учитывают это в своих тренировках.

Интересно, что бег трусцой оказался более "урожайным" на травмы. Причина в том, что мышцы не выполняют нормально свои амортизирующие функции. Соответственно, вся нагрузка при приземлении приходится на суставы (стопы, колени) и позвоночник. Поэтому важно бежать правильно (захлестывая ногу и ставя стопу под центр тяжести), пусть и медленно.

Проблема и в том, что бегают медленно обычно люди с лишним весом, именно они чаще всего и получают травмы. Поэтому одно из важных правил: пока не можете бегать правильно из-за своего веса, а только семените - снижайте вес плаванием, скандинавской ходьбой, велосипедом.

Конечно, каждый может споткнуться, подвернуть ногу, упасть, это бывает и не только во время бега. А вот типичные травмы бегунов всегда связаны с небрежным отношением к тренировке.

Итак, что же может вас беспокоить?

Если продолжать бегать, не обращая внимание на боли, воспаление станет хроническим, периодически обостряясь, вызывая отек, покраснение и местное повышение температуры. В запущенном случае человек просто не сможет наступать на ногу.

Как лечить? Лечения как такового в этом случае не требуется. При первых болях в мышцах достаточно дать отдых мышцам, а потом грамотно распределить нагрузку, увеличивая ее постепенно, и не пренебрегать разминкой и специальными упражнениями для мышц. Если вы все же побегали через боль и она усилилась, используйте противовоспалительные мази без согревающего эффекта.

Как лечить? Отказываться от тренировок не стоит, но придется серьезно пересмотреть их режим. Во-первых, серьезно заняться техникой: чаще всего шинсплинт — следствие быстрого бега по асфальту или бетону с агрессивным приземлением на переднюю часть стопы. Надо научиться правильно размещать центр тяжести тела относительно стопы. Во-вторых, бегать только по мягкой поверхности (земля, газон, тартан) и подобрать кроссовки по типу пронации.

Бегать ли, преодолевая боль? Ни в коем случае. Нужно дать ногам покой и перейти на время к другим видам спорта – скандинавской ходьбе и плаванию. Постепенно начинать бегать постепенно можно, лишь когда пройдет острое состояние.

Чаще травмируют таким образом пятки мужчины. Это происходит из-за относительно большого веса, неумения подбирать правильную обувь и стремления делать длинный шаг. Если такому шагу не соответствует перенос центра тяжести вперед, получается приземление на пятку.

Как лечить? Покоем, а затем правильной обувью. Если симптомы проявляются редко, то бывает достаточно переобуться в кроссовки соответствующего уровня амортизации. Для занятий следует выбирать гаревые и грунтовые дорожки в парках.

При сильных болях придется сделать перерыв в тренировках. Снять неприятные ощущения помогает холодный компресс на больную стопу. В запущенных случаях может потребоваться ортез или даже хирургическое вмешательство.

При неадекватных нагрузках взаимодействие коленной чашечки и хряща может нарушаться, и тогда каждый шаг вызывает боль в колене. Оно становится неестественно подвижным, потому что чашечка западает то назад, то вбок, и неприятно хрустит.

Это самая "женская" травма, у мужчин она случается гораздно реже, связано это с гормональными особенностями. За плотность костей, хрящей и прочих суставов отвечают в том числе эстрогены, уровень которых с возрастом снижается. Из-за этого кости истончаются, и хрящи постепенно разрушаются.

Как лечить? Сразу прекращать тренировки, как только колено стало "гулять" или похрустывать. Снять болевые ощущения помогут холодные компрессы и противовоспалительные препараты. При этом отказ от тренировок не означает полный покой ногам. Необходимо разрабатывать колено – сгибать и разгибать его, чтобы обеспечить питание хрящевой ткани.

Такие травмы чаще всего происходят из-за больших ударных нагрузок. Которые, в свою очередь, следствие (чего бы вы думали) жесткой подошвы и слишком твердого покрытия.

Кстати, для профилактики стресс-переломов особенно важна разминка перед тренировкой. Она разогреет мышцы, сделает их более эластичными. Жесткие мышцы, напротив, сковывают кость, делая ее восприимчивой к травме.

Как лечить? Болит нога, с трудом наступаешь на нее, может быть, немного опухла — верные признаки того, что следует на время отказаться от бега и выяснить, в чем дело. Даже при ушибах и растяжениях, которые проходят намного быстрее, следует сделать перерыв.

Если же боль сохраняется в течение недели и усиливается, стоит заподозрить стресс-перелом, даже если УЗИ его не видит. Впрочем микротравму большеберцовой кости ультразвук скорее всего покажет, и тогда понадобится зафиксировать поврежденную кость гипсом. В остальных случаях необходим полный покой в течение долгого времени – до двух месяцев, чтобы трещина успела срастись. В будущем снизьте объемы бега и не бегайте скоростные тренировки по асфальту.