Со стороны планка выглядит очень легко, но это только видимость. Это популярное упражнение должно быть частью каждой тренировки, так как оно значительно повышает уровень вашего физического состояния. Вместе с Natural Living Ideas мы подготовили для вас список чудесных эффектов этого простого, но действенного упражнения.
Одно из главных преимуществ планки — эффективное укрепление мышц кора: мускулов, костей, суставов, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела. Каждый день мы задействуем туловище при поднятии предметов, поворотах, сгибаниях, когда тянемся за чем-то. Пожалуй, это самая важная область мышц, которую надо тренировать.
Правильное выполнение планки требует напряжения всех главных мышц кора — поперечных, прямых, наружных косых мышц живота и ягодиц. Когда укрепляется кор, то становится гораздо легче выполнять ежедневные задачи, мы чувствуем себя сильнее и повышаются наши атлетические способности.
Ваш живот будет в тонусе
Забудьте о ежедневных скручиваниях — они совершенно бесполезны, если вы стремитесь к плоскому животу. Недавнее исследование подтвердило, что и обычные приседания также малоэффективны для этих целей, но более того, могут вызвать повреждения нижней части спины.
Зато планка максимально безопасна. По результатам недавнего исследования, планка требует задействовать 100% ваших мышц пресса, в то время как скручивания — только 64%.
Вы укрепите свою спину
Некоторые упражнения для мышц кора могут ослабить мышцы спины и даже травмировать их (например, приседания и скручивания). Планка действительно укрепляет спину и развивает верхние мышцы спины.
Более того, планка выполняется с прямой спиной, что сводит к минимуму любые травмы, вызванные сгибанием и разгибанием спины.
Согласно Американской по физической культуре, планка не требует движения, но в то же время напряжены все мышцы стенок живота, и это прекрасный способ укрепить кор, что в свою очередь уменьшает боли в пояснице.
У вас ускорится обмен веществ и сжигание жира
Короткая планка не сжигает столько жира, как кардиоупражнения, но это самый эффективный способ сжигания жира. Когда вы выполняете силовую тренировку, ваш метаболизм ускоряется даже после ее окончания — кардиотренировки на такое не способны.
Когда вы набираете 1 фунт (453 г) мышечной массы, ваше тело каждый день дополнительно сжигает 50 калорий. Если вы набрали 10 фунтов (4,53 кг) мышечной массы, то в день вы сжигаете на 500 калорий больше, чем когда вы были слабее.
Вы станете гибче и снизите риск травм
Очень важно сохранять гибкость на протяжении всей жизни — таким образом вы сможете избежать множество травм. Поэтому функциональны упражнения на повышение гибкости должны входить в любую тренировку.
Ежедневное выполнения таких упражнений, включая планку, защитят ваши мышцы, связки и сухожилия от возрастной потери эластичности. Особенно это важно для тех, кто работает сидя.
Планка повышает и помогает сохранить гибкость путем растягивания и расширения мышц плеч, ключиц, лопаток, ахилловых сухожилий, и даже мышц стоп.
Чтобы сделать мышцы действительно эластичными, помимо классической планки, выполняйте и боковые варианты. Они помогают развить мышцы стенок живота, особенно если вытянуть руку перед головой в одну линию с вашим телом.
Ваши кости и суставы станут сильнее
Физическая активность не только благотворно влияет на наше сердце и мышцы, но и на кости и суставы.
Упражнение с весом играют важнейшую роль для здоровья костей. Такие тренировки дают нагрузку на кости и их крепление к мышцам, таким образом стимулируя их на собственное обновление. Удержание веса вашего тела — идеальное упражнение, где вы точно не перестараетесь.
Вы улучшите свою осанку и чувство равновесия
Выполнение планки улучшает осанку и чувство равновесия — как результат: вы легко садитесь, ложитесь и встаете из любого положения.
Укрепление мышц кора делают осанку намного лучше, потому что мышцы спины и живота играют главную роль в том, как вы держитесь. Планка помогают уменьшить дефекты осанки, в том числе лордоз и переднего наклона таза, вызванных слабыми мышцами живота.
Боковые планки или планки с вытягиванием рук особенно хорошо для укрепления чувства равновесия. Также эффективны планки на гимнастическом мяче.
Ежедневные задачи станут проще
Планка — функциональное упражнение, так как ее польза ощутима в ежедневной жизни. Именно поэтому в морском флоте США в тестах на физическую подготовку приседания заменяют планкой.
При регулярном выполнении планка делает жизнь легче, потому что они нацелены на укрепление не одной конкретной мышцы, а сразу нескольких групп мышц — именно так работает наше тело.
Как только вы начнете интенсивно сжигать жир, наращивать мышечную массу, обретать силу и укреплять кости и связки, вы увидите, что стали гораздо сильнее и гибче и самые обычные занятия вроде похода по магазинам, уборки, занятия в саду требуют гораздо меньше усилий.
Вы станете счастливее и будете меньше нервничать
Как и другие упражнения, планка улучшает настроение и повышает уровень энергии.
Тем, кто работает сидя, особенно стоит обратить внимание на планку и ее воздействие на настроение —планка и многочисленные ее вариации растягивают и расслабляют мышцы в шее и плечах — самых частых местах зажима нервов от продолжительного сидения.
Журнал Yoga Journal рекомендует выполнять планку в случае стресса — это упражнение помогает успокоить разум. А одно научное исследования выяснило, что силовые тренировки полезны для устранения симптомов депрессии. Некоторые эксперты по фитнессу считают, что тренировки с весом улучшают настроение.
Вы "подсядете" на планку!
Если вы начнете выполнять планку каждый день и увидите, какое положительное воздействие она оказывает на ваше физическое и эмоциональное состояние, вы не сможете остановиться.
Увеличивайте продолжительность упражнения и меняйте позу планки — так вы сможете преодолевать собственные пределы и планка вам никогда не надоест.
Попробуйте добавить к планке несколько упражнений на движение, например, прыжки, и используйте спортивное оборудование — фитболы, резиновые ленты, гантели.
Как правильно выполнять планку:
- Встаньте в позицию для отжиманий. Согните локти и перенесите свой вес на предплечья.
- Ваше тело должно быть в одну линию от плеч до щиколоток. Убедитесь, что бедра, голова и плечи не выбиваются из этой линии.
- Напрягите туловище, подобрав живот наверх, к спине.
- Оставайтесь в этом положении 15-60 секунд, в зависимости от ваших возможностей. Помните, что лучше держать правильное положение в течение короткого времени, чем неправильное, но дольше. Со временем вы сможете выдерживать и более долгие промежутки.
- Отдохните одну минут и повторите упражнение 3-5 раз.
Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь
