Эксперимент: что будет, если соблюдать идеальную гигиену сна?  (2)

Я люблю спать, но вот сон меня не очень-то любит. Я постоянно чувствую себя усталой, просыпаюсь по нескольку раз за ночь, потею в постели и вижу кошмары, а несколько попыток стать "жаворонком" закончились оглушительным провалом.

Я решила провести эксперимент, чтобы выяснить, насколько важна гигиена сна, и чтобы выработать здоровые привычки. С помощью специального приложения и "умных часов" Apple Watch я проанализировала, как сплю, и результаты были далеко не самые хорошие.

Мы с мужем — серьезные "совы", поэтому редко ложимся спать раньше полуночи. Я работаю дома, поэтому могу составить свой собственный график и чаще всего работаю по ночам — ночью мне легче сосредоточиться.

Ученые рекомендуют взрослым от 24 до 65 лет спать 7-9 часов. Я думала, что сплю достаточно, но анализ показал, что я ложусь спать между 23:20 и 2:30 и сплю от пяти с половиной до десяти с половиной часов.

Чтобы обеспечить себя достаточным и здоровым сном, нужно вовремя ложиться и вовремя вставать. Специалисты утверждают, что время подъема даже важнее, чем время отхода ко сну. Чтобы проспать 7 часов, "забронируйте" для сна минимум 7 часов и 45 минут, поскольку мы засыпаем далеко не сразу, ночью можем просыпаться несколько раз. Чтобы облегчить себе задачу, я выбрала вставать в 7:45 утра.

Когда мы смотрим на яркий экран, мозг думает, что пора бодрствовать, и организм вырабатывает соответствующие гормоны, и заснуть практически невозможно. После заката постарайтесь затемнить комнату как можно сильнее и не пользуйтесь гаджетами и компьютерами. Я очень любила пролистывать Инстаграм перед сном, но ради эксперимента решила отказаться от использования всей техники после 23:00, чтобы мозг мог успокоиться.

У каждого своя реакция на кофеин, но мы рекомендуем не пить кофе не меньше чем за 8 часов до сна. От алкоголя вроде хочется спать, но на самом деле от него страдает качество сна. Я перестала пить напитки с кофеином после 16:00 и любой алкоголь после 22:00, даже если выходила в свет.

В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Повесьте очень плотные ночные шторы или светонепроницаемые жалюзи, приоткройте окно, чтобы поступал свежий и прохладный воздух, уберите все лишние предметы, выключите звук на телефоне.

Заведите себе привычку, которая будет вас расслаблять перед сном. Некоторые люди медитируют, другие ведут дневник или читают книгу. Я решила, что буду надевать настоящую шелковую пижаму вместо растянутых футболок и читать книгу (не электронную).

Я знала, что сложнее всего будет ложиться и вставать в одно и то же время и не пить кофе, поскольку я привыкла работать после обеда, а кофе держит меня в тонусе.

Я решила делать заметки каждый раз, когда днем мне безумно хотелось спать, просыпалась в ужасном состоянии или действительно спала днем.

Также я следила за своей продуктивностью и настроением и начала свою неделю здорового сна.

Первые несколько ночей оказались намного легче, чем я думала. Несмотря на небольшой страх упустить нечто важное, я наслаждалась чтением книги в постели. Но когда я выключила свет в полночь, я ни капельки не чувствовала себя уставшей. Обычно я читала Твиттер или Инстаграм до, как говорится, "потери пульса", и буквально вырубалась с телефоном на лице. Как оказалось, я все-таки была очень сонная, потому что заснула буквально через несколько минут.

На выходных все происходило очень мрачно. В пятницу я легла спать по расписанию, но вот вставать в субботу в 7:45 — сомнительное удовольствие. Я жалела себя примерно час, затем пошла на тренировку, а потом мы с мужем поехали к его родителям в загородный дом, где мы купались, загорали, играли с собаками. После насыщенного дня я была выжата как лимон и хорошенько подремала. В тот вечер я заснула в 23:30 и как младенец проспала до 9 утра.

Вернуться к расписанию было сложно. В воскресенье я никак не могла уснуть. Весь понедельник и вторник была очень раздражительной, к тому же в понедельник после обеда мне невероятно хотелось спать, но я пересилила это желание.

Что я вынесла для себя из этого эксперимента?

Во-вторых, оказывается, я действительно могу прожить без кофеина после 16:00. Мне хватало энергии, я спокойно сосредотачивалась на своих задачах. Отказаться от алкоголя после 22:00 было еще проще, и лишь однажды мы очень поздно ужинали и мне захотелось выпить бокал вина с десертом.

Я очень надеюсь, что буду придерживаться своего режима и впредь, но не собираюсь упрекать себя, если вдруг на выходных мне захочется досмотреть длинный фильм или погулять с друзьями подольше.