Как научиться управлять чувствами: семь способов быстрой медитации

Медитация может научить вас распознавать тревожные мысли, наблюдать за ними, а затем отпускать их. Вы научитесь управлять своими чувствами, а не мгновенно реагировать на них, говорит эксперт по медитации и соавтор приложения для медитации Headspace Энди Пуддикомб.

Так что же делать, когда вы начинаете сильно беспокоиться? Попробуйте один из этих семи способов быстрой медитации, которые помогут вам вернуться к реальности как можно скорее.

Положите руку на живот, сосредоточьтесь на своем дыхании и считайте — "один" на вдохе, "два" на выдохе. Когда вы обращаете внимание на движения своего тела, это возвращает вас в настоящий момент. Делайте так в течение 10 секунд, повторяя при необходимости.

Обратите внимание на то, как ваши ноги чувствуют себя на полу или как ваши руки чувствуют себя на клавиатуре, или как ваша спина чувствует себя на спинке стула. Оглядите все, что вас окружает, подумайте, где вы находитесь и что вы сейчас делаете.

Позвольте мыслям приходить и уходить, как обычно (потому что они будут — медитация не избавляет от мыслей), но как только вы осознаете, что вы в них потерялись, вернитесь назад к ощущению, на котором вы сосредоточились.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем лбу, затем начните сканирование всего тела, останавливаясь на определенных участках (например, глаза, рот, шея и т.д.), чтобы заметить каждое свое ощущение — хорошее или плохое.

Не зацикливайтесь на каких-либо особых чувствах — просто обратите на них внимание и продолжайте. Просканируйте все тело два-три раза, обращая внимание на свое самочувствие до и после сканирования.

Помните эти ощущения, когда вы сидите у окна (или лежите на пляже), и лучи солнца касаются вашего лица? А теперь представьте, что лучи солнца проникают в каждую часть вашего тела, от кончиков пальцев до головы. Позвольте теплу и свету растопить все ваше напряжение.

Да, это звучит нелогично, но когда вас в течение нескольких минут просто посещают разные мысли — без каких-либо ожиданий, осмысления или сосредоточения, вы даете своему уму дополнительное пространство, необходимое ему для расслабления.

Хотя это и странно звучит, но вспомните о том, кого вы любите, и представьте, что с каждым вдохом вы забираете его тревоги. На выдохе подумайте обо всех хороших качествах этого человека и о прекрасных моментах, которые вы пережили вместе. То есть вы как бы вдыхаете плохое и выдыхаете хорошее.

Это упражнение, выполняя которое вы ставите счастье других превыше собственного, называется "искусным состраданием", и это один из самых эффективных способов отпустить свои сильные эмоции, такие как тревога и беспокойство, чтобы сосредоточиться на другом человеке.

Спросите себя: "Что ты больше всего ценишь в своей жизни?" Как только вам придет в голову какой-то ответ (или ответы), испытывайте чувство благодарности в течение 30 секунд.

Задающий вопросы "второй" человек как бы отделяет вас от вашего ума и заставляет формировать пространство признательности, освобождая от любых подавляющих эмоций.