Кардиолог объясняет, как заниматься спортом без вреда для сердца

Кардиолог рассказывает, что в самом начале тренировочного процесса не стоит со страхом смотреть на частый пульс, ведь это абсолютно нормальная реакция на повышенную нагрузку. Чем тренированнее человек, тем ниже пульс, и наоборот. Подобным же образом дело обстоит с возрастом и полом: у детей и женщин пульс всегда будет более высоким. Чем более частыми и продуманными будут тренировки, тем более низким станет пульс, поскольку сосуды адаптируются к физической нагрузке. Только становясь на путь спортивного образа жизни, следует вооружиться терпением, так как понижение пульса происходит в индивидуальном темпе и может занять от пары недель до нескольких месяцев. Если пульс все же не понижается, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу.

Сердцу больше всего нравятся динамичные виды спорта с большим количеством движений: ходьба, бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и плавание. Неопытным спортсменам рекомендуется начинать с легкой пробежки или быстрой ходьбы, а если пульс превышает аэробный порог (70–80 % максимального пульса), желательно снизить темп или перейти на шаг до момента, пока пульс не понизится хотя бы на 10 ударов. Если тело не привыкло к физической нагрузке, то уже через первых 100 метров пульс достигнет интенсивной зоны (80–90 % максимального пульса), что будет создавать ненужную нагрузку на сердце. Есть несколько способов подсчета максимального пульса, самая простая формула — от цифры 220 отнять свой возраст. Например, если вам 28 лет, ваш максимальный пульс — 192 удара в минуту, аэробная зона — в пределах 134–153, а интенсивная — 154–172 удара в минуту.

Распространенная ошибка начинающих — ограничивать себя определенным временем и дистанцией, тогда как для кардиотренировок это не имеет значения: самое важное — длительность тренировки с качественным пульсом. Например, пробежать пять километров за 30 минут для начинающего — хорошая долгосрочная цель, однако на первоначальном этапе это будет просто бесполезная тренировка. Вместо этого нужно определить конкретный отрезок времени с аэробной нагрузкой, причем пульс не должен превышать конкретное число ударов в минуту.

Во время кардионагрузок в аэробной зоне тело получает энергию из жировых запасов человека, поэтому каждая тренировка будет жиросжигающей и, если тренироваться правильно, уже через пару недель результат будет заметен и на талии. Постепенно будет повышаться и выносливость, что позволит получать радость от повседневных физических нагрузок. После кардиотренировки, длительность которой на первых порах не превышает 60 минут, вы не будете чувствовать усталости, скорее наоборот: занятие будет стимулировать обмен веществ, что даст дополнительную энергию и хорошее настроение. Благодаря этому пойти на следующую тренировку будет уже намного легче, особенно в том случае, если вы выбрали наиболее приятный для себя вид спорта.

Новички должны начинать с умеренной нагрузки и постепенно ее увеличивать. "В случае физической перегрузки пульс очень высокий, и восстанавливается он медленно, из-за чего резко повышается артериальное давление, поэтому измерять его не менее важно, чем следить за пульсом. Если вы заметили, что давление сильно повысилось, нагрузку надо немедленно снизить", — подчеркивает кардиолог София Лебедева.

Если у вас дома нет прибора для измерения давления, узнать свой актуальный показатель можно и в аптеках. Как отмечает сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане, именно измерение кровяного давление — одна из самых популярных фармацевтических услуг, оказываемых в аптеках. "Измерить давление в аптеку приходят не только те жители, которым уже стало плохо, то есть они чувствуют давление, слабость или головокружение, — но и молодые люди, не имеющие жалоб. Показатели давления очень индивидуальны: пока сам человек чувствует себя хорошо, слегка повышенное давление допустимо, однако оно в любом случае не должно превышать 140 мм рт. ст. Следует иметь в виду, что на давление влияет не только физическая, но и эмоциональная нагрузка и стресс, поэтому каждому здоровому человеку рекомендуется измерять давление хотя бы раз в два месяца", — рассказывает Алина Флейшмане.

В наши дни следить за сердечным ритмом совсем просто: все популярные производители пульсометров предлагают умные часы, которые считывают сердечный ритм с запястного сустава. Ассортимент действительно широкий, и каждый может найти для себя подходящий прибор с желаемым дизайном, начиная от спортивного и заканчивая классическим. В свою очередь определить зоны пульса точнее всего поможет тест на нагрузку в одном из сертифицированных медицинских учреждений, где врач даст общую оценку здоровья сердца, что в дальнейшем поможет планировать тренировочный режим.

"Если вы заболели, то снова приступать к тренировкам можно лишь тогда, когда вы полностью поправились, причем делать это нужно постепенно. Хорошая новость состоит в том, что у тела есть память, а значит, вы быстро сможете восстановить свой уровень подготовки — при условии, что начали тренироваться постепенно и абсолютно здоровым", — указывает кардиолог София Лебедева.

Кардиолог напоминает: если вы все же планируете заниматься на результат и принять участие в соревнованиях различного уровня, лучше проконсультироваться со спортивным врачом или кардиологом. Консультация специалиста необходима и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы определить наиболее подходящую для состояния здоровья сердца нагрузку.