Каждый из нас способен контролировать чувство голода и чувство сытости. Наш организм по умолчанию знает, какой объем пищи ему требуется. Специалист по питанию Эва Катайя подчеркивает: порция должна быть такой, чтобы человек чувствовал себя сытым, но при этом у него не было чувства тяжести.
Казалось бы, все так просто. Однако проблема возникает в тот момент, когда люди не прислушиваются к своему организму, позволяя эмоциям, стрессу и блюдам на столе решать, сколько еды будет поглощено. Взяв себя в руки и пересмотрев свои привычки питания, можно научиться это контролировать.
Далее предлагаем вашему вниманию список распространенных ошибок, которые осложняют контроль за количеством поглощенных продуктов питания, способствуют перееданию и тормозят достижение поставленных целей.
Вы кушаете и параллельно говорите по телефону
Если во время трапезы вы делаете что-то параллельно или улетаете в своих мыслях в далекие дали, как правило, еда поглощается очень быстро. Таким образом организм не успевает "зарегистрировать", сколько он съел, поэтому в течение дня поглощается больше пищи, чем требуется в целом. Это подтверждают результаты опубликованного в "The American Journal of Clinical Nutrition" исследования: в момент приема пищи, делая что-то параллельно, объем поглощенной еды увеличивается, но не намного, но в целом позже съедается намного больше.
Отказаться от этой вредной привычки можно только по собственному желанию. Поставьте, например, себя таймер минут на 20, в течение которых нельзя пользоваться никакими гаджетами, все время посвятив исключительно еде.
Еще один вариант, который вы можете попробовать — это есть китайскими палочками, что не только замедлит прием пищи, но и позволит намного эффективнее ее поглощать, прислушиваясь к организму и не пропустив, когда он даст сигнал, что насытился.
Большие ресторанные тарелки вводят вас в заблуждение
Безусловно, размер порции зависит от заведения общественного питания — иногда еда на тарелке разложена так красиво, но ее так мало, что возникает вопрос, удастся ли полноценном этим наесться или только перекусить. Суть здесь в другом. Порция в ресторане в любом случае будет отличаться от домашней, в этой разнице и кроется очередная ловушка. Как понять, что вы наелись?
Чтобы избежать какой-либо путаницы в этом вопросе, примерно за два часа до посещения ресторана или кафе съешьте что-нибудь: орехи, овощные палочки, йогурт без добавок и т.п. Если вы будете испытывать острое чувство голода, вы закажете больше, чем сможете в итоге съесть, причем блюда будут не самые полезные, а пока будете ждать свой заказ, вполне вероятно будете жадно утолять голод принесенными ломтиками хлеба.
Также не забывайте о том, что вы всегда можете узнать у официанта, можно ли внести в блюдо какие-то изменения, сделав его более здоровым, например, заменив картофель свежими овощами.
Вы употребляете огромные порции здоровых продуктов
Возьмем к примеру авокадо. Его особенно ценят те, кто придерживается правил здорового питания, в том числе те, кто стремится сбросить лишний вес. В авокадо около 20 различных витаминов и минеральных веществ, в том числе калий, лютеин и фолиевая кислота, также в нем много так называемых полезных жиров, которые помогают уменьшить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье. Но это все-таки жир, соответственно, авокадо содержит много калорий. Учитывая средний размер авокадо, людям с повышенной массой тела и тем, кто хочет уменьшить вес, в день не стоило бы съедать больше половины.
Некоторые продукты обладают очень высоким термогенным эффектом, то есть вызывают сгорание жиров. Подробнее о них мы рассказывали здесь.
Вы питаетесь из баночек и коробочек
Старайтесь по возможности избегать еды, которая в большом количестве продается в одной упаковке или коробке. Намного проще понять и контролировать объем съеденной пищи, видя ее. Так удобнее следить и за количеством питательных веществ.
Соблюдайте сбалансированное питание. Это не диета. Оно заключается в том, что не нужно ограничивать организм в чем-то, а дать ему все необходимое для здоровья и жизнедеятельности в правильных пропорциях. Да, можно даже есть пирожные и другие любимые блюда, но в строго отведенное время и при четком графике приема пищи. Подробнее об этом Woman рассказала профессиональная спортсменка и тренер по фитнесу Катерина Чистова здесь.
У вас неправильное представление о размерах порций
Есть несколько правил, как определить, насколько большой должна быть порция. Один из вариантов — сравнить ее с каким-нибудь бытовым предметом, чтобы лучше запомнить размер, другой — правильно распределять соотношение продуктов на тарелке, соблюдать пищевую пирамиду или использовать размер своей ладони.
Например, отварите для себя ровно столько макарон, сколько вы можете взять обеими ладонями сразу, а в случае с длинными спагетти — сколько можете сжать между большим и указательным пальцем одной руки, сформировав буку "О" (пальцы должны плотно соприкасаться).
То же самое касается риса, хлопьев для завтрака и других злаков — черпайте их обеими ладонями, как воду. Любителям картошки разрешается всего одна картофелина, но размером с ваш кулак, вес которой составляет около 200 г.
