Пандемия Covid-19 добавила в список психиатрических диагнозов еще одно заболевание: думскроллинг. Это слово, которое можно перевести как фиксацию на негативных явлениях, описывает пагубную привычку многих людей на карантине — пролистывать от скуки соцсети и ленту новостей в телефоне либо без конца обновлять браузер в поисках новой информации по поводу коронавируса и последних сводок событий. Как избавиться от навязчивых мрачных мыслей, разбиралась "Газета.Ru".
Желание постоянно быть в курсе событий и следить за актуальной информацией, которое зачастую приводит к интернет-зависимости и навязчивому стремлению то и дело хвататься за телефон, чтобы обновить новостную ленту и проверить мессенджеры соцсетей в телефоне или браузере на предмет новых сообщений, было известно психологам и до карантина. Его прозвали синдромом упущенных возможностей — "fear of missing out". Однако из-за пандемии Covid-19 оно приобрело мрачный и болезненный характер.
Мало того что люди, застрявшие дома на карантине, стали больше подвержены интернет-зависимости, так еще и та информация, которую они ищут в сети, связана с темами болезни и смерти. А стремление постоянно следить за такой информацией неминуемо приводит к навязчивым негативным мыслям и фрустрации.
Путь наименьшего сопротивления
Врачи уже бьют тревогу и разрабатывают специальные рекомендации, чтобы сохранить ментальное здоровье потенциальных пациентов.
Дело в том, что негативная фиксация на дурных известиях может серьезно сказаться на нашей психике: от депрессии и приступов неконтролируемой злости до стресса и падения продуктивности, а также потери связи с близкими людьми, даже если они оставались в пределах одной квартиры несколько месяцев.
"Это путь наименьшего сопротивления — продолжать пассивно потреблять контент социальных сетей, чтобы справиться со стрессом, — поясняет природу заболевания доктор Вивек Мерфи, которая специализируется на влиянии одиночества и изоляции на ментальном здоровье. — Нужно вытаскивать себя из этого состояния, иначе вам грозит многочасовая депрессия".
Но из такого состояния есть выход. Кто-то советует медитировать и настраивать себя на позитивные мысли, другие специалисты рекомендуют выстраивать четкий распорядок дня, чтобы не оставлять себе времени на дурные новости и прокрастинацию.
Чем нужно пожертвовать
Люди по своей природе потребители информации, а новость, будь то последняя статистика по коронавирусу или фотография друзей в соцсети, для нас как конфетка, которую мы принимаем каждый час в течение дня, чтобы развлечься от скуки. Это вызывает зависимость, считает нейробиолог Адам Газзалей.
Чтобы справиться с ней, он рекомендует посадить себя на информационную диету и ограничивать время, проведенное в интернете и соцсетях.
"Необходимо понять, что вы не хотите быть хомячком, который крутится в потоке новостей как в колесе, — отмечает эксперт. — Придется пожертвовать статусом информированного человека, ценного собеседника, зато это позволит сохранить свою психику".
Планируйте свой день
Специалисты советуют планировать свой день, особенно тем, кто продолжает работать на удаленке, чтобы приучить себя к дисциплине и не нагружать излишне нервную систему хаотическими активностями, а также почаще гулять на свежем воздухе.
Можно даже завести будильник, к примеру, на 10 минут, когда читаешь новости или заходишь в соцсети, если силы воли не хватает прерваться самому и в итоге вы залипаете на полчаса.
Крайняя мера для совсем отчаянных — повязывать на запястье резинку, чтобы напоминать себе каждый раз о том, что нужно делать паузу и останавливаться, если рука сама тянется к телефону.
Гуляйте и медитируйте
До пандемии наш перерыв на обед часто был связан с просмотром соцсетей, а в условиях режима самоизоляции получилось так, что у нас не осталось никакой другой альтернативы.
Люди стали проводить еще больше времени перед компьютером без возможности выйти на улицу и прогуляться, а все свободное время проводили в онлайне.
Поэтому специалисты советуют овладеть искусством медитации, которая позволяет вырваться из информационного потока и погрузиться в свои мысли.
Преподаватель медитации Шерон Зальцберг советует представлять себе в минуты медитации близких людей, по которым вы скучаете, либо друзей, которые когда-то помогли вам, с которыми сейчас вы не можете встретиться. "Желая мысленно им добра и здоровья, вы настроитесь на позитив и свяжетесь с ними виртуально, избавившись от чувства изоляции и одиночества", — поясняет Зальцберг.
Встречайтесь лично
Если близкие живут рядом с вами, то им необходимо уделять хотя бы 15 минут в день, считает доктор Вивек Мерфи. Это позволит побороть чувство одиночества и отвлечет от мрачных мыслей и думскроллинга.
В начале пандемии многие из нас обратились к бесконечным видеоконференциям и зум-вечеринкам в надежде скрасить свой досуг хотя бы таким общением, а теперь, спустя почти 4 месяца люди чувствуют усталость от онлайна, что ученые уже называют "zoom fatigue".
Чтобы справиться с этим явлением, врачи советуют завести группу друзей, с которыми можно встречаться безопасно, и вместе соблюдать новый распорядок дня.
"Идея находить время на дорогих вам людей, будь то 15 минут в день или больше, гораздо важнее в условиях, где границы между днем и ночью, буднями и выходными стираются — в ситуации, в которой мы оказались сейчас из-за пандемии", — добавляет Мерфи.
