Правильно подобранный зимний рацион позволяет легче переживать короткий световой день и не болеть. Более подробно о том, как скорректировать питание по сезону, рассказывает сертифицированный нутрициолог из Эстонии Татьяна Айзенштадт.
Что особенно важно учитывать в холодное время года
Полноценные, питательные продукты с высоким содержанием белка и жира, согревающие специи, теплые супы, сезонные корнеплоды и горячие напитки помогут поддержать ваш внутренний баланс и здоровье в течение этого сезона.
Постарайтесь уменьшить порции свежих овощей, заменяя их приготовленными, чтобы как можно больше тепла приносить в свой рацион. Питание зимой должно быть горячим или тёплым.
Отдавайте предпочтения густым мясным и рыбным супам с овощами, бобовыми и специями, такими как чёрный перец, имбирь, шафран, кардамон и куркуму. Готовьте зимой чаще борщи, солянки, рагу и рататуй.
Овощи употребляйте в запеченном и тушеном виде. Тушите их с топленым маслом, увеличив его обычное количество. Все лишние калории от второй ложки топленого масла потратятся на борьбу с холодом.
Что обязательно должно присутствовать в рационе
Зимой необходимо уделить особое внимание жирам: топленое масло ГХИ, сливочное (82% жирность), нерафинированные масла холодного отжима, оливковое, кокосовое, масло тыквенных семечек, кунжутное, льняное масло, жирная морская (ДИКАЯ) рыба — все это должно быть на зимнем столе. Жиры необходимы для нормализации пищеварительной системы, для синтеза гормонов и для выработки энергии.
Без них не усваиваются витамины А, Е, D и К (т. к являются жирорастворимыми), даже если вы пьете дорогостоящие добавки. И как результат проседает иммунитет и гормональная система. Хотите красивую, здоровую кожу, волосы, ногти — ешьте жиры.
Не бойтесь правильных жиров! Они повысят коэффициент насыщения и вы дольше не будете хотеть есть, при этом не поправитесь, точно! (НО! это не рафинированные и не трансжиры).⠀
Сезонные родные овощи обязательно должны быть в вашем рационе: тыква, морковь, свекла, репа, капуста во всех ее вариациях. Все они близки нам генетически, хорошо переносятся. Используйте их по полной программе в сыром и приготовленном виде.
Добавляем в рацион корнеплоды — богатые каротиноидами, эфирными маслами, полисахаридами — они, помимо насыщения, являются прекрасной едой для нашей микрофлоры, проявляя свойства пребиотиков улучшают микробиоту кишечника.
Помимо классических, используйте репу, топинамбур, корень сельдерея, пастернак! Отваривайте, запекайте, режьте на слайсы и делайте из них полезные чипсы — ваша микрофлора скажет спасибо.⠀
Ферментированные продукты — это кладезь полезных витаминов и минералов для нашего организма. Улучшают работу ЖКТ, заселяют кишечник полезной микрофлорой. Одновременно являются пробиотиками и пребиотиками! Ферментированные продукты — источник витамина К2, без которого и витамин Д плохо усвоится и кальций укрепит не кости, а сосуды.
Квашеная капуста — самый популярный, простой и доступный из них. И начинать использовать, если вы их не ели раньше, надо с очень небольшого количества, буквально с чайной ложки. Квасить можно все, что угодно, не только капусту.
Самые подходящие крупы для зимнего периода — амарант, кукуруза (органик), зеленая гречка, киноа и перловая крупа.
Активно используйте согревающие специи: имбирь, карри, красный перец, перец гвоздичный, мускатный орех, паприка, анис, асафетида, гвоздика, горчица, кумин, куркума, лавровый лист, кардамон, корица! Все, что украсит вкус ваших блюд и сделает их интересными. Специи укрепляют иммунитет, обладают противовирусными и антибактериальными свойствами, снижают уровень воспаления в организме и помогают пищеварению.
Микрозелень и миниогородики — это не новые веяния моды. Это то, что позволит вам быстро пополнять дефицит витаминов. Это все поможет вам не болеть этой зимой или как минимум смягчит и облегчит протекание заболевания.
Бобовые: красная чечевица, красная фасоль, маш, колотый горох, нут. Обязательно замачиваем перед варкой! Маш и нут можно проращивать.
Фрукты и ягоды. Хорошо подойдут в холодный период — грейпфрут, лимоны, мандарины, апельсины, запеченные яблоки с корицей, клюква, малина (сушеная или заморозка). Можно добавлять в чай.
Замороженные овощи сохраняют большое количество полезных веществ! Отлично подойдут: зеленый горошек, брокколи, зеленая и желтая стручковая фасоль, грибы.
Пейте травяные чаи с имбирем, лимоном, солодкой или комбинации тмина, кориандра и фенхеля улучшают пищеварение и согреют вас изнутри.
Зимой не рекомендуется голодать, недоедать и пропускать ужин.
Что нужно исключить из рациона?
Майонез и кетчуп, промышленные сладости и булки. Не только зимой, впрочем.
Питайтесь правильно, и вы сможете оставаться здоровыми в любом возрасте и в любой сезон года!
