Теннис в офисе и беговые дорожки с компьютерами. Как эксперты предлагают бороться с длительным сидением  (1)

"Сидите дома" — так звучала главная рекомендация, которую на протяжении года каждый день нам повторяли из-за распространения коронавируса. Эксперты советовали работать из дома и заказывать продукты, одежду и различные товары онлайн. Заниматься спортом никто не запрещал, но тоже только дома или на улице. Дома достаточно трудно собраться, а на улице не всегда удобно. Таким образом сидячий образ жизни, на опасность которого еще до пандемии указывали врачи, стал неотъемлемой частью повседневности.

В настоящее время малоподвижность — четвертая по значимости причина смерти в мире, пишет портал Euronews.

"Наша тело создано природой для движения — разнообразного, с большей или меньшей нагрузкой, но для движения. Образ жизни, в которым мы вынуждены меньше двигаться, может медленно ухудшать здоровье не только опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы", — предостерегает в беседе с DELFI Woman сертифицированный физиотерапевт Елена Буйко.

Она объясняет, что без движения наши суставы теряют подвижность, мышцы утрачивают силу и эластичность, сердце и сосуды перестают понимать, как справиться с нагрузкой, замедляется пищеварение, от яркого экрана появляется сухость глаз и т.д. "Перечислять можно очень долго. Главное — без движения наше тело стареет в разы быстрее на всех физиологических уровнях", — подчеркивает Елена, добавляя, что в сидячем положении увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника и межпозвоночные диски, поэтому для ее уменьшения желательно либо опираться на спинку стула или кресла либо по возможности расположиться полулежа.

Тянущая боль в любом отделе позвоночника, ощущение скованности тела, желание расслабить мышцы спины — все это может сигнализировать о неправильной осанке, перегрузке работы определенных групп мышц. Если появляется слабость или потеря чувствительности в спине или в конечностях, то стоит незамедлительно обратиться к врачу.

По данным исследования Латвийской ассоциации здоровья и фитнеса, за год активность жителей Латвии снизилась на 50%, то есть, мы в два раза меньше стали заниматься спортом в частности и двигаться в целом. И это — тревожная тенденция.

Другие исследования указывают на то, что длительное сидение превратилось уже во вредную привычку, специалисты все чаще называют ее "новым курением", потому что долго сидеть так же вредно, как курить. Как сообщает BBC, за последние 20-30 лет ходить люди стали меньше примерно на 96 километров в год. В результате этого энергозатраты снижаются, вес увеличивается, проявляются такие заболевания как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и т.д. Также это повышает риск возникновения депрессии.

Эксперты бьют тревогу и разрабатывают рекомендации, как избавиться от новой вредной привычки. В принципе глобальный совет один — надо больше двигаться. Весь вопрос в том, как этого добиться.

Один из вариантов — обязать компании предоставлять стоячие рабочие места сотрудникам с малоподвижной работой.

В некоторых европейских и скандинавских странах уже введен такой закон. Как следствие, крупнейшие и наиболее известные производители оснований для стоячих столов находятся в таких странах как Дания, Швеция и Германия. Эти предприятия также построили крупнейшие в США заводы по производству линейных приводов (моторов для ног стоячих столов) в таких местах как Мичиган и Кентукки. В США пока нет закона, обязывающего использовать стоячие столы, но в ближайшем будущем он может быть введен. В Латвии подобное предложение еще не рассматривается, хотя в некоторых государственных учреждениях и частных компаниях такие столы уже есть.

Глава Латвийской ассоциации здоровья и фитнеса Гинт Кузнецов тоже считает, что самым правильным решением было бы обеспечить работника столом, у которого можно менять позиции, то есть, захотел — посидел, захотел — постоял. Правда, всегда есть соблазн чуть дольше посидеть, чем постоять. Мало кто знает, но если стоять хотя бы по 3 часа в день на работе в течение одного года, то сжигается столько же калорий, если пробежать 10 марафонов в год.

Но что делать здесь и сейчас, если стоячего стола на работе нет и в ближайшее время не предвидится?

Обратите внимание на свой стул — желательно, чтобы он был эргономичным. Также вы можете воспользоваться альтернативным вариантом, хотя бы ради эксперимента, и заменить стул на большой мяч. Да, такая просьба в адрес работодателя прозвучит странно, но если объяснить, почему это важно, возможно, она найдет отклик.

После того, как вы определились, на чем сидеть (если все-таки сидеть), необходимо знать, как правильно это делать. Елена Буйко рассказывает, что во время сидения "стопы должны касаться пола (не висеть), сидеть нужно строго на седалищных буграх (а не на крестце), спина может опираться на стул, на уровне поясничного отдела у стула может быть небольшой выступ, повторяющий естественный изгиб тела, экран должен находиться на уровне глаз, в коленях и локтях угол должен быть около 90 градусов".

Главная ошибка — это сильно округлять спину, наклоняясь сильно вперед, от чего голова и плечи смещаются и повышается нагрузка на верхний отдел позвоночника. Вторая ошибка — сидеть на крестце, когда таз как будто повернут вперед, что очень негативно для поясничного отдела позвоночника. Третья — сидеть со скрещенными ногами или сидеть на одной ноге под собой, что может провоцировать асимметрию таза и впоследствии привести к перегрузке всего позвоночника.

Помните о том, что, сидя на стуле за столом, добиться эргономичной посадки легче, чем сидя или лежа на диване, поскольку в таком случае спина примет не физиологичную позицию быстрее, а значит и нагрузка будет выше.

Раз в час специалисты рекомендуют делать паузы хотя бы по 5 минут. Елена Буйко считает, что хорошо бы начинать их с глубокого дыхания, затем сделать круговые движения руками в плечевом суставе, можно также в локтях и кистях. Далее выпрямите руки в стороны, сделайте наклоны к полу. Сидя вы можете сделать развороты, как будто смотрите, кто сидит за вашей спиной. Выпрямите ноги — потянитесь к стопам. Желательно повторите все стоя.

Гинт Кузнецов тоже советует вытянуться вверх, вытянуть руки вперед, поделать плечами круговые движения вверх-вниз, а также предлагает пользоваться мячиками, играть с ним из руки в руку, и держать на работе специальные резинки для ног, с помощью которых можно в том числе подтянуть икроножные мышцы. Еще стоит успеть в эту паузу сделать упражнения для глаз, особенно, если вы работаете за компьютером.

Хорошо, когда на работе есть отдельная зона для активного отдыха — некоторые компании их уже обустраивают. "Это может быть и настольный теннис, новус, мини-баскетбол или велотренажер. Также работодатель может размещать мотивационные плакаты или плакаты с изображением простых упражнений. Все это способствует продуктивности на рабочем месте", — уверен Гинт Кузнецов.

Также уже разработано множество рекомендаций для компаний о проведении так называемых "ходячих собраний". Пока в Латвии это еще не столь распространено, во многих странах в офисах уже устанавливают не только стоячие столы, но и столы с беговой дорожкой. Например, сотрудник в офисе ведет телефонные переговоры или подключился к Zoom-встрече, он может слушать коллег и общаться с ними, шагая по дорожке.

Университет Миннесоты в ходе одного из своих исследований выяснил, что беговые дорожки способствуют продуктивности на рабочем месте.

Политический корреспондент и энтузиаст велоспорта Питер Уокер в своей книге "Чудо-таблетка" рассказывает, что ее название связано с исследованием, проведенным в Дании, в ходе которого в течение 15 лет отслеживалось 30 000 случайно выбранных людей. После поправки на все остальные факторы вероятность смерти людей, которые ездили на работу и обратно на велосипеде (в среднем всего 15 минут), была на 40% ниже.

"Это такая статистика, которая помогает вам понять, почему некоторые эксперты очень трогательно говорят о подвижности, — пишет Уокер в книге, — а также поэтому многие из них сравнивают повседневное движение с чудодейственной таблеткой…". Он утверждает, что если бы группа ученых открыла лекарство с таким же улучшающим жизнь действием, "Нобелевская премия была бы более или менее гарантирована". Тем не менее, несмотря на очевидную пользу для здоровья людей и планеты, такого рецепта для массовой подвижности не было.

Эксперты, с которыми беседует Уокер, неоднократно объясняют, что снижение глобального уровня активности происходит из-за того, что мы систематически устраняем необходимость в "случайных перемещениях" из нашей жизни. Случайное перемещение — это деятельность, которая происходит естественным образом в течение дня. Не целенаправленные упражнения, а такие вещи, как прогулки по магазинам или езда на велосипеде на работу, поэтому и на это стоит обратить внимание. Подробнее об этой книге и ее выводах рассказывает портал Euronews.

"Надо двигаться всегда — это такое же правило, как, например, регулярная гигиена зубов. Каждый человек на протяжении своей жизни должен об этом заботиться. А мы, физиотерапевты, готовы всегда помочь и подсказать, как сделать лучше и как помочь себе самому", — говорит Елена. В свою очередь Гинт Кузнецов подчеркивает, что и фитнес — это не история про то, чтобы накачать мышцы или бицепсы. "Мы отрасль здравоохранения. Мы являемся профилактической сферой, которая стоит перед физиотерапевтами, как физиотерапевты перед врачами. Думаю, в будущем у нас будет больше работы, и наша сфера станет более значимой для общества, в том числе в борьбе с коронавирусом".

Команда всемирно известных иммунологов и эпидемиологов провела полномасштабный систематический обзор 16 698 эпидемиологических исследований, опубликованных в период с января 1980 года по апрель 2020 года. Исследование опубликовано в журнале "Sports Medicine". Оно пришло к выводу, что регулярные (пять дней в неделю хотя бы по 30 минут) физические упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде и силовые тренировки) могут втрое снизить риск смерти от Covid-19. Основной посыл исследования заключается в том, что быть активным — это не только полезно для психического и физического здоровья, но теперь есть доказательства того, что это также является важным фактором в укреплении иммунитета.