Формула сна: достаточно ли мы спим?

О рекомендуемой продолжительности и ритме сна, а также о "жаворонках" и "совах" рассказывает специалист по сну — сомнолог Центра эпилепсии и медицины сна Детской клинической университетской больницы, педиатр Марта Целминя.

Ссылаясь на организацию National Sleep Foundation, эксперт отмечает, что рекомендуемая продолжительность здорового сна зависит от возраста:

В то же время врач подчеркивает, что руководствоваться необходимо прежде всего своим самочувствием, так как могут быть взрослые, которые спят в среднем по 6 часов и прекрасно себя чувствуют. Если вы спите мало и чувствуете себя нормально, но не совсем в этом уверены, то лучше всего выяснить рекомендуемое количество сна во время отпуска, позволив себе несколько дней спать столько, сколько хочется. После "погашения" первого "долга перед сном" (если таковой имеется) стабилизируется и желаемое количество сна.

Есть множество поговорок о преимуществах тех, кто рано встает, например: "Утренний час дарит золотом нас", "Ранняя птичка носок прочищает, а поздняя глазки продирает" или "Ранняя пташка первая червяка клюет". В то же время сомнолог напоминает, что некоторые люди более энергичны утром (это так называемые "жаворонки"), другие же наиболее активны вечером (это "совы"), а третьи не относятся ни к одному из этих типов. Существует ошибочное мнение, будто люди, встающие рано утром, более продуктивны и успевают сделать больше, так как пока "совы" сладко спят по утрам, "жаворонки" уже успевают сходить в спортзал, почитать книгу и т. д. Это не означает, что люди, работающие рано утром, более продуктивны, потому что они ложатся спать относительно рано вечером, когда "совы" становятся активными.

Как объясняет врач, такое разделение не является выдумкой и не связано с ленью — предпочтение более ранней или более поздней работы называется хронотипом (от греческого chronos — время). Хотя мы можем влиять на свой суточный ритм, например, следуя определенному распорядку дня и контролируя свет/темноту, занятия спортом, кофеин и другие вещи в нашей жизни, хронотип гораздо более стабилен. Это означает, что, например, "сова" может каждый день вставать рано утром, но ей труднее сосредоточиться в первой половине дня. А вот "жаворонок" может легко начать работать ранним утром, но во второй половине дня его производительность начинает снижаться. Учитывая, что принятое в обществе и на рынке труда начало рабочего дня приходится на относительно раннее утро, "совам" адаптироваться сложнее.

Хронотип определяется различными генетическими факторами. Кроме того, важно понимать, что предпочтения в отношении более раннего или более позднего времени отхода ко сну и пробуждения могут быть разными. Например, маленькие дети чаще всего являются "жаворонками", а в подростковом возрасте время отхода ко сну больше соответствует "совам". То, что молодым людям трудно засыпать вечером и вставать утром, определяется не только различными видами деятельности, но и естественными процессами. Позже, примерно в 20 лет, хронотип стабилизируется.

Отход ко сну и подъем в одно и то же время каждый день помогает лучше высыпаться (допустим сдвиг на 1 час), объясняет эксперт. Например, если вечером ложиться спать, а утром вставать в одно и то же время, то в течение дня в мозге накапливаются определенные вещества, которые повышают "давление сна" и заставляют вас чувствовать себя сонным ночью. В противном случае, например, ложась спать в одно и то же время в будние дни и регулярно засыпая гораздо позже в выходные, вы будете вставать также гораздо позже. Это означает, что когда "давление сна" на мозг усилится, будет уже слишком поздний час. Вставая рано утром, вы чувствуете себя плохо в течение дня, но если вы будете спать дольше, чтобы "потушить пожар", то к ночи "давление сна" снова упадет. Таким образом, создается порочный круг. Не секрет, что во время отпуска суточный ритм часто сбивается (и это совершенно нормально), а когда вы снова приступаете к работе, восстановить его довольно сложно.
В целом, если вы испытываете недостаток сна в рабочие дни, то сон в выходные может временно повысить уровень энергии, однако в долгосрочной перспективе это может иметь и негативные последствия. Одно из американских исследований показало, что люди, которые спят меньше, чем рекомендуется, подвержены большему риску увеличения веса и снижения чувствительности к инсулину. Это означает, что недостаточный сон снижает способность организма распознавать и использовать инсулин. Исследование также показало, что у людей, которые спали подолгу в выходные дни, изменения были более серьезными. Это говорит о том, что организму трудно приспособиться к таким колебаниям.

На сон влияет ряд факторов: генетика (хронотип), образ жизни и распорядок дня (спорт, диета, кофеин, вещества, вызывающие зависимость, свет/темнота, вечерние мероприятия), состояние здоровья и другие заболевания. Также важно, что происходит вокруг нас, и среда, в которой мы живем. В последние годы произошел ряд потрясений — пандемия Covid-19 и вторжение России в Украину, которые также негативно сказались на психическом здоровье и качестве сна. Мы не можем повлиять на то, что происходит в мире, поэтому самое главное — это вовремя распознать проблемы со сном и психическим здоровьем и обратиться за соответствующей консультацией к специалисту.

Подобно гигиене тела, существует также гигиена сна — набор моделей поведения и чувств, которые способствуют хорошему сну и хорошему самочувствию в течение дня. Хотя существует множество различных расстройств сна, для всех из них основой лечения является соблюдение, изменение или улучшение гигиены сна.