Хотя на качество сна влияют несколько факторов, одним из наиболее важных является уровень гормона сна мелатонина в организме — если он снижен — развиваются нарушения сна, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе. Каково значение мелатонина в организме, и в каких случаях его необходимо принимать дополнительно, рассказывает с фармацевт Илона Синкевича.
Мелатонин — это гормон — биологически активное вещество, которое физиологически вырабатывается мозгом человека. Он заботится о нормальной регуляции ритма сна и бодрствования, помогает заснуть и обеспечивает непрерывность сна. Активность выработки мелатонина днем — низкая, в свою очередь, с наступлением темноты концентрация мелатонина в организме возрастает, вызывая усталость и сонливость. Биологические часы мелатонина начинают работать примерно в 21.00 вечера и постепенно увеличивают количество вырабатываемого мелатонина, достигая максимума между с 2.00 до 4.00 ночи.
"Организм человека вырабатывает мелатонин в достаточном количестве примерно до 18 лет, но со временем, по мере старения организма, его количество снижается, в результате чего у людей после 50 лет часто возникают нарушения сна. Также на уровень мелатонина в организме влияют различные другие факторы, например: недостаточный и несбалансированный режим сна, стресс, курение, неподходящие условия в спальне, переедание, болезни и другое. Нарушения сна часто испытывают люди, работающие в ночную смену, не соблюдающие при этом ритм биологических часов — они бодрствуют в темное время суток, а спят днем. Чтобы уменьшить дефицит мелатонина, можно принимать его дополнительно", — поясняет фармацевт.
Что следует учитывать при приеме мелатонина?
Препараты, содержащие мелатонин, позволяют упорядочить 24-часовой режим сна и улучшить качество сна, они регулируют температуру тела и артериальное давление во время сна, мелатонин также участвует в регулировании действия других гормонов. Мелатонин обладает тканезащитными и антиоксидантными свойствами, поэтому его также часто используют в составе косметических средств, например: в солнцезащитных кремах и кремах от старения. Мелатонин рекомендуют принимать в случаях, когда возникают трудности с засыпанием, особенно если человек работает в ночную смену. Также он может быть временно необходим людям, которые во время путешествия пересекли часовые пояса и по этой причине ощущают повышенную усталость и кратковременные нарушения сна.
"Рекомендуемая доза мелатонина зависит от индивидуальной чувствительности организма. Желательно принимать его за один-два часа до сна, начиная с небольшой дозы, например, 0,5 — 1 миллиграмм. Если улучшения не наблюдается, и не проявляются побочные эффекты, дозу можно увеличить до трех миллиграммов. Мелатонин выпускается в виде таблеток и капсул, а так же в виде аэрозоля, ампул и растворимых во рту таблеток, — каждый может выбрать для себя наиболее удобный способ приема препарата. Однако следует отметить, что ни в коем случае нельзя применять этот гормон самовольно при первых случаях бессонных ночей, а только, если нарушения сна наблюдаются в течение более длительного периода времени, предварительно проконсультировавшись с врачом или фармацевтом", — дополняет фармацевт.
Не рекомендуется применять мелатонин детям и подросткам до 18 лет, в исключительных случаях дозу мелатонина назначает лечащий врач — обычно его назначают детям при определенных заболеваниях или нарушениях здоровья, например: синдром дефицита внимания, гиперактивность, аутизм или травмы головы. Также его нельзя принимать беременным и кормящим матерям, осторожность следует соблюдать людям, страдающим аутоиммунными нарушениями, а также женщинам, принимающим преоральные противозачаточные таблетки. При взаимодействии с другими лекарствами могут возникать побочные эффекты, поэтому перед применением необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом. Следует тщательно соблюдать рекомендуемую дозу мелатонина — при передозировке могут наблюдаться головокружение, головная боль и сонливость в дневное время.
Рекомендации для лучшего качества сна
На процесс засыпания и сна влияют различные факторы, на которые следуют обращать внимание, тем самым заботясь о гигиене сна. Фармацевт дает советы, которые помогут предотвратить нарушения сна и насладиться полноценным отдыхом.
- Перед тем, как отправиться спать, рекомендуется проветрить комнату, чтобы температура в помещении была примерно 18–20 градусов. Чтобы ночью тело было обеспечено необходимым теплом, необходимо позаботиться о достаточно теплом одеяле.
- Следует обратить внимание на качество постельного белья, подушки и одеяла, а также на их размер — они должны соответствовать потребностям тела.
- Как минимум за час до сна надо перестать пользоваться устройствами, излучающими синий свет (телевизор и смарт-устройства). Синий свет подавляет выработку мелатонина в организме, тем самым мешая процессу засыпания.
- Как минимум за два часа до сна следует избегать переедания, перекусов и приема жидкости. Не рекомендуется употреблять напитки, действующие как стимуляторы — энергетические напитки, кофе и чай, содержащие кофеин.
- Следует стараться успокоить свой разум и мысли, например, читая книгу, выполняя дыхательные упражнения, медитируя, занимаясь рукоделием или приняв расслабляющую ванну.
"Если, после улучшения и соблюдения надлежащей гигиены сна и приема мелатонина более 2-3 недель, не наблюдается улучшения качества сна, необходимо обратиться к врачу за помощью, который проведет необходимые проверки и порекомендует терапию", — подчеркивает фармацевт.