Советы физиотерапевта, с чего начать активный образ жизни и как сохранить мотивацию
Foto: Shutterstock

Тело и здоровье будут благодарны, если вы решите заняться спортом, однако зачастую азарт проходит уже через пару недель. Физиотерапевт хоккейного клуба Kurbads Роланд Адмидиньш считает, что желание быть активным и тренироваться исчезает, если неправильно выбраны частота и интенсивность физической активности. "Человеку, который до этого не занимался спортом, не стоит начинать с тяжелых и интенсивных тренировок несколько раз в неделю, это будет бессмысленно: скелет и мышцы будут перегружены, мотивация — потеряна".

close-ad
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама

Физиотерапевт рассказывает, что физическая активность соответствующей состоянию здоровья человека интенсивности критически важна, особенно потому, что в наше время большинству приходится много сидеть — на работе, учебе, во время отдыха, — хотя физиологически у тела есть потребность в движении.

Однако важно помнить: чтобы спорт приносил пользу, начинать нужно постепенно. Прежде всего надо понять уровень физической подготовки на данный момент, определить рекомендуемый пульс во время тренировки и укрепить глубокую мускулатуру — только после этого тело будет готово к более интенсивным занятиям.

Фармацевт аптечной сети Apotheka Беате Каминска также подчеркивает: "Физическая активность должна быть соразмерной, поскольку у каждого человека свой уровень переносимости физической нагрузки. Чрезмерная нагрузка может привести к дисбалансу между затраченной и полученной энергией во время тренировки, может нарушить гормональное равновесие, а также стать причиной травм и сильной усталости".

Кроме того, фармацевт объясняет, что регулярная физическая активность адекватной интенсивности и в нужном объеме помогает избежать ожирения или уменьшить его, а также поддерживать оптимальный вес тела. Спорт улучшает и психологическое самочувствие и снижает уровень стресса. Эпидемиологические исследования доказывают, что дефицит физической активности на 15–20 % увеличивает риск заболеть коронарными болезнями сердца, сахарным диабетом 2-го типа, раком толстого кишечника, раком груди, а также способствует возникновению переломов бедренных костей в пожилом возрасте.

Рекомендуемый пульс можно определить в домашних условиях

Для профессиональных спортсменов желаемый пульс во время физической активности определяют в специализированных лабораториях, однако для занятий спортом на непрофессиональном уровне пульс можно рассчитать в домашних условиях. Для этого нужно воспользоваться следующей формулой: 220 ударов в минуту минус масса тела. Аэробной нагрузка будет в том случае, если пульс составляет 60–70 % от полученного числа. Чтобы удерживать пульс в рекомендуемых границах, для его измерения можно использовать, например, пульсометр.

Начинающим больше всего подойдет ходьба с палками

Если человек до этого не занимался спортом, самое простое, с чего можно начать свой путь к здоровому образу жизни, — ходьба с палками. Особенно важно делать это после праздников, когда было съедено и выпито лишнее. Ходьба с палками — лучший вид физической активности для начинающих, поскольку он не травматичен для опорно-двигательного аппарата (скелета, мышц) и обеспечивает умеренную нагрузку, а значит, подходит для всех, в том числе для имеющих какие-либо заболевания, например, болезни сердечно-сосудистой системы.

Если цель физической активности — не только подвигаться, но и уменьшить количество жировых отложений, то длительность прогулки с палками или другого подобного вида спорта, например, ходьбы или медленного бега, должна составлять хотя бы час. Сжигание жиров запускается только через 40 минут, а до этого организм использует полученные с пищей углеводы.

Первые шаги к активному образу жизни могут быть небольшими, например, можно изменить свои повседневные привычки и, отправляясь за покупками, оставлять машину в дальнем конце автостоянки. Можно также практиковать другие виды физической активности: убирать снег, гулять — это не только улучшит физическое самочувствие, но и гармонизирует эмоциональное состояние.

Укрепление глубокой мускулатуры

Людям с неподготовленным опорно-двигательным аппаратом (обычно это офисные работники, люди с избыточной массой тела или слабой физической подготовкой) сначала рекомендуется заняться укреплением глубокой мускулатуры, которая удерживает опорно-двигательный аппарат. Важно, чтобы этот процесс проходил при участии физиотерапевта или знающего тренера: для укрепления глубоких мышц нужны специфические упражнения, при выполнении которых легко совершить ошибку и, вместо того чтобы укрепить здоровье, добиться прямо противоположного результата. Когда эти упражнения освоены, люди с сильным характером могут продолжать делать их в домашних условиях. Если же заниматься дома — непосильная задача, лучше посещать спортзал.

Сколько физической активности необходимо?

Количество и интенсивность нагрузки можно определить при помощи научно выведенной и доказанной пирамиды физической активности. Согласно ей взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет в неделю необходимо:

  • По крайней мере 150 минут физической активности средней интенсивности, причем лучше всего заниматься ей пять раз в неделю — по 30 минут каждый день. К этой категории относятся различные виды повседневной активности, например, ходьба, подъем и спуск по лестнице, выполнение домашней работы.
  • 3–5 раз в неделю требуются следующие виды активности: бег, плаванье, интенсивная ходьба, езда на велосипеде, теннис, футбол, катание на роликах, катание на коньках, танцы.
  • 2 раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения, например, поднятие гирь или штанги, отжимания от земли, подтягивания, а также упражнения на гибкость — растяжка, йога.

"Физическая активность не только заставляет мышцы работать, помогая нам выглядеть лучше, но и оптимизирует все функции тела и укрепляет иммунитет, активизируя антитела и белые кровяные клетки — один из форменных элементов крови, который помогает бороться с болезнями. Благодаря физической нагрузке усиливается циркуляция этих веществ в организме. Кроме того, физическая нагрузка улучшает кровоснабжение тканей тела, что, помимо прочего, помогает улучшить работу пищеварительной системы. Физическая активность помогает уменьшить повышенное кровяное давление примерно на 100 мм рт. ст.", — рассказывает фармацевт Беате Каминска.

Теперь у нас есть Телеграм-канал Rus.Delfi.lv с самыми свежими новостями Латвии. Подписывайтесь и будьте всегда в курсе!

Tags

Зима Спорт и фитнес
Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь.

Comment Form