Лето — то время года, когда мы стараемся как можно чаще выбираться из дома. Кто-то ловит каждый солнечный день, чтобы погреться на пляже, кто-то отправляется в отпуск, где "все включено", а кто-то устраивает регулярные пикники на природе. Какие правила следует соблюдать во всех этих случаях? Тренер по фитнесу и автор Tievesanaonline.lv Вендия Каралкина и диетолог Эва Катая делятся своими советами, пишет DELFI Tasty.
Предлагаем практические советы, как составить сбалансированное меню при расчете 1500-1650 калорий в день, что позволит научиться придерживаться принципов здорового питания и заодно избавиться от лишних килограммов за четыре недели.
Сегодня помимо меню на неделю мы поговорим о тех моментах, когда легко перевыполнить дневную норму в два, а то и три раза: дни рождения, юбилеи, свадьбы и другие праздники. С одной стороны, по словам диетолога Эвы Катайи, в таких случаях позволительно не считать калории, поскольку "за один день организм не может сформировать значительные жировые запасы". Но если торжество длится дольше, то стоит прислушаться к следующим советам специалистов.
Первое правило: не смешивать жиры с углеводами. Как это выглядит на тарелке? Например, мясо или рыба — отличный выбор, но если продукт в панировке, то лучше выбрать что-то другое. Если нет альтернативы, то лучше панировку снять.
Второе правило: не налегайте на копченые продукты, поскольку в них очень много соли.
Третье правило: выбирайте свежие овощи, маринованные или малосольные.
Четвертое правило: старайтесь не злоупотреблять алкоголем.
Пятое правило: не смешивайте соленое со сладким, иначе потом опять захочется сладкого и так по кругу.
Шестое правило: важно помнить про питье воды — многие заменяют ее другими напитками и в результате страдает печень и накапливается жир.
А теперь предлагаем вашему вниманию разработанное латвийскими специалистами меню на третью неделю.
Завтрак
На этой неделе на завтрак тренер по фитнесу Вендия Каралкина предлагает приготовить хлеб без муки:
- 420 г яичных белков (из 12 яиц)
- 130 г молотых овсяных отрубей
- 30 г молотого льняного семени
- 1 ч.л. пекарского порошка
- молотый тмин по вкусу
- соль по вкусу
- 100 мл воды
Взбить белки в пышную пену, добавить остальные ингредиенты и взбить миксером в однородную массу.
Залить массу в силиконовую форму и выпекать при 180 градусах 45 минут.
Остудить, разрезать на части и есть на завтрак с разными добавками — листьями салата, овощами, постным сыром и мясом, тунцом в собственном соку, вареными яйцами, обезжиренным творогом с зеленью.
Первый перекус
Хорошие источники полезных жиров — авокадо, орехи, семечки, масло, какао бобы, натуральный какао-порошок, кокосовые орехи, масло и молоко, рыбий жир, кунжутное, льняное и оливковое масло.
Жиры и трансжиры тренер по фитнесу Вендия Каралкина называет злейшими врагами фигуры и здоровья: "Раньше наши предки ели чистое свиное сало, потому что много физически работали, а сейчас гидрогенизированные жиры спрятаны в паштетах, колбасах, сырах, кондитерских продуктах. В Латвии нет закона, который бы обязывал указывать содержание трансжиров в продукте, поэтому покупателям остается лишь гадать об их наличии. Я рекомендую не покупать продукты, в составе которых указаны гидрогенизированные жиры или жиры без каких-либо пояснений".
Обед
Запеканка из брокколи
Необходимо измельчить 2 кочана брокколи, добавить 2 яйца, 50 г молотой овсянки или овсяных отрубей, соль, перец и зелень по вкусу. Все перемешать и выложить в форму с бумагой для выпечки.
Выпекать 40-45 минут при температуре 180 градусов.
Запеканку режем ломтями, смазываем исландским йогуртом и выкладываем наверх несколько ломтиков помидора.
Запеканка из кабачков
Нужно натереть 1,3 кг кабачков, посыпать солью и через минуту отжать лишнюю жидкость. Добавить 50 г молотого льняного семени, 8 белков, 6 измельченных зубчиков чеснока, зелень, перемешать и оставить на полчаса.
Выпекать 45 минут при температуре 180 градусов.
Запеканку остужаем и режем на ломти, смазываем исландским йогуртом и наверх выкладываем несколько ломтиков помидора.
Второй перекус
Специалисты предлагают заменить шоколад на домашние батончики мюсли, которые удобно брать с собой.
Для четырех батончиков нужно:
- 50 г кураги
- 50 г сушеной вишни
- 50 г изюма
- 50 г фиников
- 50 г грецких орехов
- 50 г овсяных хлопьев
- 1 ст.л. меда
- 2 ст.л. апельсинового сока
- 1 ст.л. растительного масла
Процесс приготовления следующий. Нужно промыть сухофрукты, положить в небольшую кастрюльку, залить кипятком. Закрыть крышкой на 20 минут. Вынуть сухофрукты из воды и измельчить в блендере.
Овсяные хлопья выложить на противень с бумагой и поджарить в духовке при 160 градусах. Затем смешать с орехами и фруктовым пюре, медом и соком.
Выложить массу на противень с промасленной бумагой, сверху положить еще один лист бумаги. Запекать в духовке 30 минут при 160 градусах. Остудить и разрезать на 4 части.
Ужин
На ужин можно приготовить диетические холодник и борщ.
Вегетарианский борщ
- 500 г капусты
- 200 г сельдерея
- 300 г свеклы
- 100 г лука
- 150 г моркови
- 200 г паприки
- 400 г томатов
- 4 ст.л. томатной пасты
- 4 зубчика чеснока
- 100 г сливочного масла
- соль и перец по вкусу
- 3 лавровых листа
Процесс приготовления. Измельчить все овощи. Растопить в кастрюле масло. Измельченные овощи закладывать в указанном порядке, дав каждому пару минут на обжарку. Залить кипятком до желаемой консистенции и варить под крышкой 40-50 минут на медленном огне. Перед подачей посыпать петрушкой.
В жаркие дни хорошо подойдет диетический холодник:
- 450 г вареной свеклы
- 300 г свежих огурцов
- 100 г зеленого лука
- пучок укропа
- пучок петрушки
- 2 вареных яйца и 3 вареных желтка
- 400 г йогурта без добавок
- 1,5-2 л воды
- соль, специи
Процесс приготовления. Измельчить овощи, зелень и яйца. Добавить специи, соль и йогурт. Залить водой и перемешать. По желанию можно добавить лимонный сок или другой подкислитель.
