Хотите научиться придерживаться принципов здорового питания и заодно избавиться от лишних килограммов? Этим летом тренер по фитнесу и автор Tievesanaonline.lv Вендия Каралкина и диетолог Эва Катая поделятся своими советами, как составить сбалансированное меню при расчете 1500-1650 калорий в день. Это позволит улучшить самочувствие, состояние кожи, волос и ногтей, увеличит энергичность и поможет постройнеть, пишет DELFI Tasty.
Чтобы ежедневно не тратить много времени на готовку, Вендия Каралкина рекомендует приготовить все ингредиенты заранее и затем каждый раз по-разному их сочетать. Трех приемов пищи и двух легких перекусов в день вполне достаточно для того, чтобы не испытывать чувство голода. Кроме того, метаболизм всегда будет "занят", и вы не будете испытывать сонливость.
Если вы переели на выходных, то в понедельник и вторник лучше всего дать организму отдохнуть — в эти дни выбирайте легкие супы, салаты, фрукты или овощное рагу без мяса, а вечером приготовьте здоровые обеды на три дня вперед.
Идеи для здорового завтрака
С завтраком легче всего — главное, чтобы под рукой были любимые продукты, из которых можно выбирать в зависимости от настроения и количества свободного времени по утрам.
Тренер по фитнесу Вендия Каралкина рекомендует попробовать один из трех вариантов:
- с вечера залейте кипятком 50 г гречки, утром слейте воду, добавьте соль и специи по вкусу, измельченную зелень, можно добавить ложку греческого йогурта;
- 2-3 гречневые галеты с вареным яйцом, помидорами и листьями салата;
- 150 г йогурта без добавок или греческого йогурта, 15 г семян чиа, 1 ч.л. меда, 25 г измельченного миндаля.
Комментарий диетолога Эвы Катайи: "Оцените, хватает ли вам одного яйца или 150 г йогурта. После завтрака чувство сытости должно длиться хотя бы пару часов. Если этого мало, то дополните завтрак еще одним яйцом, йогуртом или постным творогом. Все варианты этого завтрака можно без ограничений дополнять овощами".
Первый перекус
"Лучше всего перекусывать фруктами со средним уровнем фруктозы — яблоко, два киви, груша, апельсин, грейпфрут, 250 г клубники или других свежих ягод. К ним можно добавить 100 г йогурта без добавок или стакан пахты", — говорит тренер.
"Фрукты можно выбирать по уровню содержания сахара, но лучше всего съесть тот фрукт, который вам хочется. Количество сахара в одном фрукте особого значения не играет, если вы только не едите эти фрукты и ягоды килограммами", — комментирует диетолог.
Обеды на три дня
Тренер рекомендует приготовить обед на несколько дней вперед и брать с собой в контейнерах.
"Отварите 150 г сухой гречки и разделите ее на три части. В духовке на бумаге для выпечки или в фольге зажарьте 500 г куриного филе, замаринованного вот в таком маринаде: карри, соевый соус, смесь специй без соли, тимьян, чеснок. Разделите куриное филе на три части и можете варьировать по вкусу. В один день можете нарезать его кусочками и смешать с гречкой, во второй день с зеленью, овощами и лимонным соком, а на третий день — оставить одним куском и съесть с гречкой.
Второй шаг — овощи. На три дня вам понадобится килограмм овощей, которые вы также разделите на три части. Это могут быть и томаты черри, свежие огурцы или салат из капусты с морковью и сельдереем. Помните, что салаты дают сок, поэтому готовить свежие салаты на два дня вперед нет смысла. А вот салат из капусты, моркови, фенхеля, свеклы и других твердых овощей с лимонным соком можно заготовить впрок и поставить в холодильник — там он хорошо замаринуется", — рассказывает Вендия Каралкина.
Диетолог полностью ее поддерживает: "Готовка обедов на пару дней вперед — отличная мысль. Можно комбинировать овощи с крупами, мясом, рыбой и это будет полноценный обед. Единственное, что я бы рекомендовала добавить немного жиров — оливкового масла, авокадо, сыра или выбрать жирную рыбу".
Второй перекус
Во второй половине дня фрукты лучше не есть. Лучше порежьте 150 г нежирного сыра, 150 г свежего огурца и аппетитная и полезная закуска готова.
"У разных специалистов свои взгляды на употребление фруктов, но, основываясь на личном опыте работы с разными пациентами, я не могу согласиться с тем, что фрукты нужно есть только в первой половине дня. Вес можно уменьшить, а настроение улучшить, если съесть фрукт, когда хочется, даже вечером", — отмечает Эва Катая.
Что приготовить на ужин
"Если вы не возражаете против того, чтобы три дня есть одно и то же, то можете приготовить овощное рагу. Возьмите 300 г свежей паприки, 300 г сельдерея, 400 г стручковой фасоли, 300 г шампиньонов, 300 г помидоров, чеснок, специи, зелень и соль. Порежьте овощи и залейте их стаканом воды. Тушите их 30-40 минут. Если вы мясоед, то добавьте к рагу 300 г постного мяса", — советует тренер.
Диетолог добавляет: "Хочу напомнить, что при похудении жиры можно и нужно добавлять. Неважно, откуда они берутся — из оливкового или сливочного масла, но они должны быть. Конечно, в разумных количествах".
