Ежедневная энергетическая потребность умеренно активной взрослой женщины составляет примерно 2000, мужчины — около 2600 килокалорий. Кроме возраста и пола человека, потребность в энергии зависит еще и от его физической активности, и от многого другого. Например, потребность в энергии немного увеличивается при заболевании, когда организм должен бороться с инфекцией.
Сегодня, когда многие люди находятся на удаленной работе, спортивные залы закрыты и люди, как правило, реже выходят из дома, у многих людей потребность в энергии стала меньше, чем обычно. В то же время, стресс, уныние и общая тревожность может способствовать повышению аппетита у некоторых людей, и если дома имеются большие запасы еды, может возникнуть большое искушение к постоянной еде.
Советы по использованию баночных супов и сухих продуктов питания
Было заметно по опустевшим полкам в магазинах, как на прошлой неделе многие люди запасались едой в больших количествах, чтобы не надо было беспокоится о запасах еды дома и часто ходить в магазин, избегая тем самым контактов с другими людьми. В результате с прилавков исчезли многие сухие продукты питания и супы в банках, которые, однако, покрывают лишь небольшую часть продуктов, необходимых для сбалансированного питания.
Следует также заметить, что при употреблении в пищу только лишь сухих продуктов или супов меню становится весьма скудным, да и в готовой еде может содержаться большое количество соли.
- При приготовлении пищи следует использовать и свежие продукты питания, особенно фрукты и овощи, являющиеся естественными источниками витамина С.
- Необходимыми являются также молочные продукты, рыба, мясо птицы, орехи и семена.
- Добавляя к макаронам или гречке большое количество овощей и немного рыбы, домашнего сыра, яйца или мяса птицы, и запивая кефиром с куском хлеба, можно сбалансировать свой рацион.
- Готовые супы в банках следует разбавлять в большем количестве воды и добавлять к ним свежие или замороженные овощи.
- В припасенной еде наверняка найдутся печенья и конфеты, однако их потребление следует ограничить до небольших количеств, для подслащения.
- Поскольку получить с едой достаточное количество витамина D весьма проблематично, для повышения иммунитета важно принимать его постоянно в качестве пищевой добавки.
Какие запасы нужно использовать в первую очередь?
Чем более продуманным является запланированное меню, тем меньше возникает необходимость посещать магазины. В то же время, не стоит скупать лишние продукты, потому что скоропортящиеся продукты не выдерживают долгого хранения. Будет жаль, если их потом придется выбрасывать.
Даже находясь в карантине можно продумывать свои покупки и заказывать продукты по возможности из э-магазинов, или попросить близких принести вам свежие продукты (фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо), к имеющимся у вас крупам и сухим продуктам.
Что можно покупать и что из этого приготовить: примеры
Сухие продукты питания
Можно хранить несколько месяцев или даже лет.
Макароны, рис, гречневая крупа, различные хлопья и мука — по возможности (исходя из вашего бюджета, вкусовых предпочтений или доступности) предпочитайте цельнозерновые продукты.
Как использовать?
- Можно приготовить всевозможные каши и блюда в форме — по возможности добавляйте к блюдам фрукты, овощи или ягоды.
- На перекус хорошо подойдет кама.
- Из различных видов муки можно самим приготовить хлеб или булку, прочую выпечку
- Макароны с кетчупом не самый лучший выбор, в блюда из макарон лучше добавить побольше овощей
- Мюсли, сухие завтраки — продукты с добавлением сахара не должны быть в ежедневном потреблении, у детей в том числе
- При возможности, готовьте мюсли сами из цельнозерновых хлопьев, сухофруктов и сушеных ягод, орехов и семян
Хлебобулочные изделия
Срок хранения несколько дней.
Как использовать?
Если срок хранения хлеба или булки заканчивается, нарежьте их кубиками или небольшими брусками, высушите в духовке, а затем используйте в качестве перекуса, или при приготовлении блюд (для запеканки из булки, салата Цезарь, к супу-пюре или хлебному супу)
Фрукты, овощи и ягоды
Срок зависит от условий хранения, от нескольких дней (например, некоторые фрукты) до нескольких недель (например, капуста, замороженые или сушеные плоды или ягоды) или даже несколько лет (консервы).
Как использовать?
- Добавляйте овощи ко всем блюдам, насколько это возможно.
- Консервированные фрукты и овощи используйте скорее в качестве дополнения, нежели как основное блюдо.
- Если свежих фруктов нет, для приготовления сладких блюд используйте фруктовые консервы
Молочные продукты
Срок хранения от нескольких дней или недель до нескольких месяцев (например, некоторые сорта сыров).
В случае молочных продуктов особенно важно следить за сроком употребления и использовать их в пищу до истечения срока, указанного на надписи "Годен до".
Как использовать?
- Если срок реализации творога или домашнего сыра подходит к истечению, их можно использовать для приготовления различных запеканок и сладких блюд
Рыба, мясо (в том числе птицы), яйца
Срок хранения от нескольких дней или недель (свежие и сырые продукты, яйца, колбасы и пр.) до нескольких месяцев (консервы, засоленые и вяленые продукты). Тщательно следите за сроком хранения!
При использовании консервов и засоленых и вяленых продуктов, следует учитывать, что потребляемое вместе с ними количество соли может оказаться слишком высоким, поэтому такие продукты лучше использовать в качестве добавки к какому-либо другому блюду, нежели как основной продукт
Орехи, семена, масла, жиры
Срок хранения несколько месяцев. NB! Храните их в закрытых упаковках или контейнерах, в защищенных от света и нагревания местах.
Как использовать?
- Орехи и семена лучше использовать как добавку к блюдам (салатам, кашам или десертам; 1-3 столовых ложки в день), а не съедать за один раз целую упаковку отдельно
Сладкие и соленые закуски
Срок хранения, как правило, несколько месяцев.
- Дают большое количество энергии и быстрое чувство насыщения, однако организм остается без важных питательных веществ, поскольку такие продукты содержат их очень мало, или вовсе не содержат.
- Употреблять такие продукты в пищу лучше очень редко и в небольших количествах, и как правило, для них нет риска истечения срока годности.
- Учитывайте, что, к примеру, 100-граммовая пачка печенья, халвы или картофельных чипсов содержит в среднем 400-500 kcal, а шоколада или конфет 500–600 kcal
Супы в банках, сухие суповые смеси и т. д.
При правильных условиях хранения могут храниться годами.
Как использовать?
- По возможности добавляйте к ним свежие или замороженные овощи
- Их можно использовать в качестве основных ингредиентов при приготовлении других блюд
Примерное меню на три дня
День 1
Завтрак
- Каша из овсяных хлопьев (на молоке наполовину с водой), банан — 200/100
- 2 цельнозерновых булочки с консервированными сардинами — 60/40
- Чай с медом — 250/5
Перекус
Кама с кефиром и замороженными ягодами — 50/200/100
Обед
- Блюдо из макарон с небольшим количеством фарша и замороженными овощами, маринованная свекла — 250/100
- Зерновой хлеб — 35
- Кефир — 200
- Апельсин (вес с кожурой) — 250
Ужин
- Борщ из банки (с большим разведением, добавлением моркови и капусты) — 400
- Зерновой хлеб с плавленым сыром — 35/10
День 2
Завтрак
- Каша с отрубями и семенами (на молоке, разбавленном наполовину с водой), банан — 200/100
- 2 цельнозерновых булочки с консервированными сардинами — 60/40
- Чай с медом — 250/5
Перекус
Индийские орехи — 20
Паприка — 150
Обед
- Борщ из банки (с большим разведением, добавлением моркови и капусты) — 400
- Зерновой хлеб — 35
- Запеканка из булки и молоко — 150/100
Ужин
- Гречневая каша с паприкой и горохом, соус из консервированной говядины — 300/200
- Морковно-чесночный салат с майонезом — 50
День 3
Завтрак
- Холодная каша из 4-х видов зерновых с индийскими орехами, банан, замороженная черная смородина — 200/50/50
- Зерновая булка с маслом и сыром — 30/5/15
Перекус
Домашние мюсли (поджареные овсяные хлопья с медом, миндаль, тыквенные семечки, курага) с молоком — 50/100
Обед
- Гречневая каша с паприкой и горохом, соус из консервированной говядины — 300/200
- Зерновой хлеб — 35
- Кефир — 200
Ужин
- Тушеное блюдо из консервированной фасоли, брокколи, моркови, кабачка, паприки и небольшого количества курицы — 400
- Зерновой хлеб — 35
- Чай с медом — 250/5
