7 причин, почему обязательно надо есть клубнику (+ один необычный рецепт)

Легко понять, почему клубника — популярное летнее лакомство для больших и маленьких, она сладкая, сочная, вкусная. По данным Департамента сельского хозяйства США (USDA), в США человек съедает более двух килограммов этих ягод в год. Можно предположить, что в употреблении клубники мы не сильно отличаемся от среднего американца.

Клубника — настоящая антиоксидантная силовая станция. Включение ее в меню сбалансированного питания потенциально приносит много пользы — от укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы до снижения риска опухолей и более здорового кишечного тракта. "Некоторые антиоксиданты, содержащиеся в клубнике, — витамин С и каротиноиды, лютеин и каротин. Кроме того, клубника является источником других витаминов, минералов и клетчатки", — рассказывает сертифицированный специалист по питанию в Veselības centru apvienība (VCA) Анита Баумане. Фармацевт Mēness aptieka Виктория Скурьят напоминает, что короткий период здорового питания в середине лета не обеспечит организм на долгое время всеми витаминами и не восполнит полноценное меню зимой.

Сезон латвийской клубники начинается в июне, а выращенная в Испании, Греции и других местах начинает появляться на полках магазинов уже в конце января. Консервированная, лиофилизированная и замороженная клубника доступна и вкусна весь год — в межсезонье такая клубника может быть рентабельным способом угощения этими освежающими ягодами (только надо выбирать неподслащенные). Действительно, замороженная клубника, добавленная в овсяную кашу и смузи, может быть еще вкуснее, чем свежая, так как фрукты для заморозки убираются на самой готовой стадии. Кроме того, исследования показали, что заморозка клубники может лучше всего сохранить антиоксиданты.

1. Клубника является основным источником антиоксидантов, которые могут помочь снизить оксидативный стресс

Ажиотаж вокруг антиоксидантов связан со способностью этих соединений снижать оксидативный стресс. Наши клетки постоянно борются с оксидативным стрессом, вызванным окружающей средой, что во многом способствует старению клеток и хроническим заболеваниям. Антиоксиданты способны нейтрализовать свободные радикалы — неустойчивые молекулы кислорода, которые могут повреждать клетки и вызывать заболевания. Таким образом, богатые антиоксидантами фрукты в рационе связаны со сниженным риском хронических заболеваний.

"Доказано, что содержащиеся в клубнике антиоксиданты помогают защитить клетки организма от оксидативного стресса на уровне митохондрий", — говорит Анита Баумане, указывая на исследование, опубликованное в июне 2021 года в журнале Phytomedicine. Регулярное употребление клубники может значительно изменить биомаркеры антиоксидантов. В одном исследовании, участники которого четыре недели ежедневно потребляли 2,5 порции клубники, наблюдалось существенное улучшение состояния антиоксидантов. По данным Американского института исследований рака, содержащиеся в клубнике антиоксиданты могут даже помочь предотвратить определенные виды онкологических опухолей, например колоректальный рак.

2. Клубника — богатый источник витамина С

Один из самых действенных антиоксидантов, содержащихся в клубнике, — витамин С. Рекомендуемая Национальным институтом здоровья США суточная доза витамина С составляет 75 миллиграммов (мг). Один стакан нарезанной ломтиками клубники содержит около 98 мг витамина С (больше, чем один апельсин!), обеспечивая более 100 процентов ежедневной дозы витамина С.

Витамин С является важным питательным веществом для здоровья и, в частности, поддерживает способность иммунной системы отражать патогены. С возрастом иммунитет слабеет, а витамин С (в одиночку или вместе с витамином Е) может улучшить иммунную функцию у пожилых людей, как показало исследование, опубликованное в декабре 2020 года в журнале Experimental Gerontology. Это объясняет, почему пищевые добавки витамина С и богатые этим витамином продукты часто рекомендуются в борьбе с простудой. Хотя витамин С не защищает от заболевания, он может сократить продолжительность болезни.

3. Благодаря антиоксидантам, клубника может снизить риск кардиометаболизма

Содержащиеся в клубнике антиоксиданты могут снизить кардиометаболический риск. Это касается факторов, повышающих риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, а также диабет.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2021 году, показало, что регулярное потребление клубники значительно улучшило инсулинорезистентность у взрослых с ожирением и высоким уровнем ЛПНП, или "плохого" холестерина. Таким образом, здоровое питание, в которое входит клубника, является важным средством профилактики сахарного диабета 2-го типа.

4. Клубника может поддерживать когнитивную функцию

Субъективное ухудшение когнитивных функций, характеризующееся спутанностью или потерей памяти, происходит примерно у 11,1 процента взрослых, затрагивая мужчин чаще, чем женщин. Хотя это нормально — забывать, где оставлены ключи, однако регулярная неспособность выполнять рутинные задачи, например принимать лекарства, все же не является типичной составляющей старения, и такие проблемы могут значительно повлиять на способность индивида жить независимо. У взрослых с уменьшением когнитивных функций бывают также болезни сердца, артрит или диабет.

Несколько хороших новостей: клубника может помогать работе мозга и поддерживать ум острее. Большее потребление клубники связано со сниженным риском болезни Альцгеймера, так как содержащиеся в клубнике флавоноиды и витамин С способствуют снижению заболеваемости, показало исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале Nutrients. В свою очередь, согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition, длительный прием антоцианинов и флавоноидов с пищей связан с более низким риском деменции у взрослых.

5. Клубника может нормализовать уровень холестерина

Хотя организму для выполнения определенных функций необходим холестерин, слишком много холестерина может нанести вред сердцу. Поскольку повышенный уровень холестерина не имеет симптомов, врач может отправить на анализ крови, чтобы лучше понять риск, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Высокий уровень холестерина довольно распространен: по оценкам, почти у 12 процентов взрослых в возрасте от 20 лет высокий уровень холестерина. Хотя различные факторы, в том числе генетика, могут влиять на этот риск, этому может способствовать и нездоровый образ жизни. Свежие фрукты, например клубника, — шаг в правильном направлении.

6. Соединения в клубнике могут уменьшать воспаление

Воспаление — это нормальная часть ответной реакции иммунной системы организма, однако хроническое воспаление может быть связано с болезнями сердца, раком, диабетом, артритом и другими. Не всегда понятно, что было первым — воспаление или воспалительные заболевания, независимо от этого здоровый образ жизни может помочь контролировать эти процессы. Исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в журнале Molecules, показало, что фрукты, обладающие высоким содержанием флавоноидов и антиоксидантов, могут оказывать положительное влияние на воспалительные маркеры и обладать нейропротективными, противораковыми, кардиозащитными и противодиабетическими свойствами.

Пигмент антоцианин, развивающийся в клубнике во время созревания ягод и придающий яркий цвет, может обладать противовоспалительными свойствами.

7. Благодаря имеющимся в клубнике пребиотикам она благотворно влияет на кишечный тракт

"Хотя клубника в основном известна количеством витамина С и уровнем антиоксидантов, новейшие исследования показывают, что клубника обладает сильным пребиотическим действием", — поясняет специалист по питанию VCA Анита Баумане. Клиническое исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Nutrition Research, показало, что калифорнийская клубника увеличила количество микроорганизмов в кишечнике всего за шесть недель. Противовоспалительное действие клубники, о котором мы говорили в предыдущем пункте, наблюдается также в кишечном тракте. Согласно отчету, опубликованному в январе 2018 года в журнале Nutrition Reviews, антиоксиданты клубники одновременно уменьшают воспаление в кишечнике и иммунной системе.

"В Латвии, кажется, вечно жив миф — если летом съедим два килограмма клубники, то зимой болеть не будем, — говорит фармацевт Mēness aptieka Виктория Скурьят. — Наличие витаминов и минералов в организме не работает так далеко вперед". Недолгий период здорового питания в середине лета не восполняет полноценное меню зимой.

Не всегда и не всем удается полностью следовать рекомендациям диетологов, при этом есть витамины, которые, несмотря на клубничное время, нужно принимать и летом, например витамин D. Не сомневаясь во всех замечательных качествах клубники, все же напомню: нельзя думать, что, усиленно употребляя клубнику, можно ненадолго отказаться от выписанных врачом медикаментов, например лекарств, контролирующих артериальное давление или понижающих уровень холестерина.

Салат из поджаренной клубники и ревеня (4 порции)

Клубнику и ревень чаще всего вместе можно встретить в пироге. Эта — гораздо более здоровая — альтернатива позволяет насладиться теми же яркими вкусами пикантным способом. Обжаривание усиливает естественный вкус клубники, ревеня и спаржи. Рецепт, впрочем, потребует больше времени и участия, чем традиционный пирог.

Ингредиенты на 4 порции:

Приготовление:

Перед варкой чечевицу сполоснуть. Разогреть 2½ стакана воды и чечевицы до температуры кипения, уменьшить огонь и варить примерно 25 минут на медленном огне, пока чечевица не станет мягкой. Процедить.

Разогреть духовку до 400 градусов. Противень выложить бумагой для выпечки. С одной стороны выложить клубнику и ломтики ревеня и слегка полить кленовым сиропом. Другую половину оставить свободной, туда надо будет положить спаржу. Поставить в духовку на 5 минут.

Вынуть противень из духовки и добавить спаржу. Слегка полить спаржу оливковым маслом и приподнять, чтобы она равномерно им покрылась. Поместить противень в духовку и запекать, пока спаржа не станет мягкой, еще 12–15 минут. Вынуть противень из духовки и остудить все ингредиенты.

Разделить рукколу на четыре тарелки для подачи, насыпать на рукколу ¼ часть клубники, ревеня, спаржи и сыра фета. Прямо перед подачей полить бальзамическим уксусом.

Пищевая ценность одной порции: 262 калории, 4 г общих жиров (в том числе 1,6 г насыщенных жиров), 14 г белка, 45 г углеводов, 9,7 г клетчатки, 14,9 г сахара (2 г добавленного сахара), 105 мг натрия.