За что ваша спина скажет вам спасибо: 10 рекомендаций

На состояние вашей спины указывает и влияет осанка. Плохая осанка вызывает мышечный дисбаланс и лишнее напряжение, ведет к ранним дегенеративным изменениям позвоночника и приводит к боли в спине. Для спины вредны как сутулая осанка, так и противоположная ей "солдатская стойка" – грудь вперед, плечи назад, подбородок вверх, колени втянуты.

При хорошей осанке мышцы должны быть напряжены только в той степени, которая необходима для поддержания позы, позвоночник – изогнут естественно и грациозно. Шея должна быть вытянута и не наклонена, подбородок – ни опущен, ни задран, плечи – выровнены, отведены назад и вниз, спина должна быть прямой при взгляде на нее со всех сторон и сохранять естественные изгибы, живот и ягодицы – втянуты, коленные чашечки должны смотреть вперед, колени не должны проваливаться. Осанка строится снизу вверх: бедра подаем немного вперед, собираем живот, расправляем плечи и вытягиваемся вверх. Чтобы правильная осанка вошла в привычку, постоянно проверяйте ее.

Избыточный или недостаточный (в меньшей степени) вес отрицательно влияет на состояние спины. Развитые мышцы должны защищать и поддерживать суставы – особенно мышцы поясницы и бедер. Дополнительная нагрузка (лишний жир) ускоряет износ суставов, может привести к раннему развитию остеоартрита, растяжению связок и повреждению дисков позвоночника. Иногда масса тела может увеличиваться не вследствие неправильных привычек, а из-за нарушения функции гипофиза, щитовидной или поджелудочной железы. Если есть такие подозрения, обратитесь к врачу.

Проблемы со спиной могут возникнуть и у женщин на последних месяцах беременности. Дополнительный вес спереди приводит к смещению центра тяжести, увеличивается изгиб позвоночника, что повышает нагрузку на суставы. Из-за гормона релаксина расслабляются связки, поддерживающие крестец, а заодно и другие связки, поэтому повороты и наклоны лишаются поддержки, что приводит к боли, а у женщин, уже имеющих проблемы со спиной, не исключены повреждения ее нижней части. Боль в нижней части спины возможна и после продолжительного стояния. Чтобы снизить вероятность проблем, следите за осанкой, наклоняйтесь реже и правильно, выполняйте гимнастику для беременных соответственно вашему сроку, не носите обувь на высоких каблуках.

Если у вас избыточная масса тела и боли в спине, нужно снизить свой вес и сбалансировать поступление энергии с пищей и ее расход. Не голодайте и не увлекайтесь "волшебными средствами". Разумное питание – это четырех-пятиразовый прием пищи небольшими порциями. В рационе должны быть нерафинированные углеводы, умеренное количество белков и небольшое количество жиров. Съедайте ежедневно минимум три овощных блюда, лучше – свежие или недлительной термообработки. Ешьте больше фруктов, рыбы. Не перекусывайте кондитерскими изделиями, чипсами и т.п. Лучше съешьте пару хлебцев или горсть несоленых орешков. Выпивайте каждый день около двух литров воды, сократите потребление алкоголя и кофеина. И не забывайте о физкультуре.

Для мышц важно присутствие в пище витаминов группы B, витамина C, а также минеральных солей кальция, магния, калия и железа. Неправильное питание отрицательно сказывается и на костях и связках.

Казалось бы, те, кто работает стоя или сидя, не должны сильно уставать. Но типичная рабочая поза – стоячая или сидячая с наклоном головы и туловища, без опоры для спины, при динамичной работе руками на весу, а это очень вредно для позвоночника и суставов. Чтобы снизить на них нагрузку, рабочее место должно быть эргономичным. При каждой возможности нужно делать разминку и растяжку. Не стойте неподвижно даже непродолжительное время. Не прижимайте телефон к уху плечом – может возникнуть спазм мышц. Также важно иметь возможность расслабить работающие мышцы и менять положение ног.

При сидячей работе у кресла должна быть опора для головы, плеч и спины, иметься подлокотники. Кресло также должно быть с устройством вращения и наклона и в идеале сиденье должно быть наклонено вниз примерно на 5 градусов. Столешница должна быть немного ниже ваших предплечий, когда вы сидите, согнув локти под углом 90 градусов и опустив руки к бокам. Когда пальцы касаются клавиатуры, запястья не должны проваливаться. Центр дисплея компьютера должен быть на уровне глаз. Можно поменять наклон экрана, подложить под монитор подставку.

Чтобы снять напряжение, важен полноценный ночной отдых. Для спины не полезен сон ни на жесткой кровати, ни на излишне мягкой. Основа кровати должна быть твердой, кровать – удобной по высоте, матрац – с пружинами. Матрац перед покупкой нужно опробовать, он должен быть достаточно жестким, чтобы не провисать под вами, но в позе на боку должен прогибаться под бедрами и плечами и позволять вам свободно поворачиваться.

Расслабиться перед сном помогут некоторые позы с использованием опор и подушек. 1. Лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, вторую подушку – под колени и грелку или хорошо завернутую в полотенце бутылку с горячей водой – под поясницу. 2. Лягте на живот, подложите одну подушку под голени, а другую – под живот, голова – без подушки. 3. Если спите на боку, положите подушку между коленями. Со стороны груди можно подложить валик.

Правильная поза сидя при отдыхе: сядьте так, чтобы ваш вес распределялся и на бедра, которые должны быть параллельны полу; голени – под прямым углом к стопам, ноги не скрещены, ступни стоят на полу на ширине бедер, спина – прямая, с опорой в нижней части (если у сиденья нет удобной опоры, можно подложить валик или специальную подушку для поддержки поясницы), плечи опущены, слегка отведены назад и расслаблены, голова – прямо и ровно.

Домашняя работа для людей с проблемной спиной тоже требует больших усилий. Поэтому нужно попытаться приспособить обстановку, чтобы снизить нагрузку на спину. Рабочие поверхности на кухне в идеале должны быть на 7,5 см ниже локтя. Можно приподнять хотя бы часть стола с помощью широкой и длинной разделочной доски, поставленной на бруски. Тяжелая кухонная утварь не должна храниться на низко или высоко расположенных полках, если вы достаете ее самостоятельно.

Распределяйте домашнюю работу по разным дням, не пытайтесь переделать все за день. Перед работой по дому разомнитесь. Тяжелую работу, если ее некому перепоручить, выполняйте медленно. Не работайте из последних сил, прерывайтесь на отдых. Избегайте длительной однообразной работы – не старайтесь пропылесосить сразу весь дом или квартиру, а займитесь сначала одной комнатой: пропылесосьте, протрите пыль, разложите вещи. Если труба пылесоса телескопическая, то установите такую высоту, при которой не нужно наклоняться, не делайте размашистых движений. Гладьте белье, установив гладильную доску на максимальную высоту. Одну ногу можно поставить на подставку. Меняйте позу. Заправляя простынь на кровати, приседайте на корточки. Чистите ванну, стоя на коленях.

Перед работой в саду также сделайте разминку и легкие растяжки. Работайте медленно, с частыми перерывами, чередуйте виды работ. Поднимайте тяжести, сгибая колени, а не спину. Не копайте мокрую землю. Втыкайте лопату как можно ближе к выставленной вперед ноге и действуйте на нее весом тела, а не мышцами. Не берите на лопату слишком много земли. При прополке встаньте на колени на коврик и держитесь как можно ближе к месту, на котором работаете. Садовые инструменты должны быть вам удобны. Поливайте из шланга, а не лейки, или наполняйте ее наполовину. Газонокосилку толкайте, а не тяните. Ее ручки должны быть на удобной высоте.

Неправильное поднятие тяжестей вредно для спины. Вы создаете дополнительную нагрузку на спину, когда поднимаете тяжести с одновременным поворотом туловища или когда поднимаете их рывком, когда несете тяжелую сумку в одной руке (сумки в двух руках – тоже не решение, лучше носите рюкзак), когда несете груз далеко от тела. Правильное поднятие и переноска тяжелого груза: опуститесь на корточки с прямой спиной как можно ближе к грузу (предмет должен быть у вас между ногами), подведите под него руку, другой рукой обхватите его или крепко возьмитесь за него. Вставайте плавным движением при помощи мышц ног, с прямой спиной и слегка наклонившись вперед, держа груз близко к телу. Несите груз, прижимая его к центру туловища, держите спину прямо, поджимая таз. Опуская груз, присядьте на корточки, держа спину прямо и выставив одну ногу немного вперед.

Женщинам по возможности не следует переносить тяжести, потому что женский костный скелет слабее мужского, позвоночник более гибкий и менее крепкий. Для сохранения устойчивости женщинам требуется большее мышечное напряжение, но сила их мышц уступает мужской, поэтому при одинаковых физических нагрузках женщины перенапрягаются быстрее.

Чтобы быть в хорошей физической форме и иметь здоровую спину, важно двигаться. Полезны пешие и велосипедные прогулки, нордическая ходьба, плавание. Но следует избегать перегрузок для спины, - не играть в теннис и сквош, не бегать и не прыгать, особенно по асфальту, не заниматься интенсивной аэробикой (пока вы не достигнете хорошей физической формы).

Чтобы предупредить боль в спине, нужно регулярно делать упражнения – хотя бы три раза в неделю. Перед упражнениями на гибкость и укрепление спины обязательно делайте разминку. На тематических ресурсах и на полках книжных магазинов можно найти сборники упражнений для спины. Весьма эффективны занятия по системе Пилатеса.

Если вы уже страдаете от хронической боли в спине, проконсультируйтесь со специалистом, потому что на разных стадиях заболевания (функциональной – когда затронуты мышцы и органической – когда в процесс уже вовлечены диски позвоночника и суставы) применяется разное лечение, в том числе разная лечебная гимнастика. Для выбора упражнений, в свою очередь, нужно учитывать, сглаженный или выраженный у пациента лордоз (поясничный изгиб). В первом случае дискомфорт в спине и боли отмечаются при разгибании туловища, а во втором – при сгибании и наклонах.

Острая боль в спине, возникшая не при травме, а вследствие хронических нарушений осанки и перенапряжения мышц, которые привели к дегенеративным процессам (остеоартрит и остеопороз), может повторяться. Приступ боли может спровоцировать и неправильное движение (например, поднятие тяжести с одновременным поворотом), и чрезмерная физическая нагрузка.

При острой боли нужно сразу лечь на спину – на кровать или на пол и постараться расслабиться. Если нужно, подложите подушку под голову и под колени. Если боль не проходит, согните колени, чтобы они образовывали с бедрами прямой угол, а стопы поставьте на небольшую подушку. Если эта поза не помогает, то лягте на живот, вытянув руки по бокам. Попробуйте положить подушку под живот. Под голову можно положить руки. Если и это не помогает, слегка повернитесь на бедро – пробуйте обе стороны. Если острая боль не утихает через 24 часа – позвоните врачу, который может назначить обезболивающее или направить к специалисту.

В первые дни можно попробовать простые упражнения, снимающие боль. Повторяйте их три раза, а в остальное время отдыхайте. По мере стихания боли увеличивайте число повторов до 10 раз. Если упражнение усиливает боль, немедленно прекратите. 1. Лежа на спине с коленями, согнутыми под прямым углом, изогните поясницу, оторвав ее от пола, а затем вжимайте ее в пол. Грудная клетка должна быть неподвижна. В конце упражнения поясница должна быть в нейтральном положении. 2. Исходное положение такое же, но бедра положите на пол. Перекладывайте согнутые ноги из стороны в сторону, опуская их к полу так низко, как вам удобно.

Причиной боли в спине могут быть не только проблемы с мышцами и позвоночником, но и другие заболевания – например, болезни некоторых внутренних органов, инфекционные заболевания, опухоли. Если есть сомнения и боль не изменяется при движении и перемене позы, обратитесь к врачу. При травме обращение к врачу обязательно.

Если проблема со спиной хроническая, и правильного отдыха и лечебной гимнастики, исправления осанки и снижения веса недостаточно, то нужно посоветоваться со специалистом, который может порекомендовать эффективное лечение. Это не обязательно хирургическое вмешательство. Помогает и физиотерапия, и остеопрактика, и грамотный массаж и акупунктура, и техника Александера.

По материалам книги Дженни Сатклифф "Забудьте о боли в спине" и книги М.В. Девятовой "Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе"