Плохое самочувствие, хандра, частые переломы, ломкость ногтей и многие другие проблемы здоровья и красоты нередко бывают связаны с недостатком витамина D. Эксперты в течение многих лет заявляют, что рекомендации ВОЗ, касающиеся норм приема витамина D, – неверны, и 2,5 мгк в день – недостаточно для взрослого человека, особенно живущего в северных регионах. Сегодня медики нередко говорят о необходимости пересмотреть нормы его приема. Портал medaboutme.ru рассказывает о том, какими продуктами нужно обогатить свой рацион.
Поиски верной дозы витамина D
Когда в 2010 году Американский Институт медицины (IOM) рекомендовал взрослым гражданам принимать 600 МЕ кальциферолов в день, уважаемый профессор Гарвардского университета Уолтер Уиллетт, ведущий исследователь преимуществ средиземноморской диеты, публично заявил, что этого количества недостаточно, особенно для людей, живущих в северных районах, с обедненным солнечным светом климатом.
Новые работы ученых подтвердили всеобщие опасения. Многим для профилактики дефицита требуются многократно увеличенные дозы этого вещества.
Ошибка впервые стала явно заметна в октябре 2014 года, когда двое ученых, профессор Пол Вежелер (Paul Veugelers) и доктор философии, магистр Джон Пол Эквару (John Paul Ekwaru), занимающиеся научными изысканиями в области общественного здравоохранения в University of Alberta School of Public Health statistician (Университете общественной статистики и здравоохранения Альберты), опубликовали открытое письмо под названием "Статистическая погрешность в оценке диетических рекомендаций по приему витамина D" в журнале Nutrients ("Питательные вещества").
Они проанализировали предписания RDA и обнаружили статистическую ошибку: рекомендованная доза была слишком низкой. 600 МЕ не позволяли достичь оптимальных показателей холекальциферола и эргокальциферола в крови. Ученые обнаружили, что некоторым взрослым требуется более 8000 МЕ для достижения безопасных уровней. Но исследователи не решались рекомендовать такие высокие дозы, так как ни один из добровольцев, участвовавших в научных экспериментах, не принимал более 2400 МЕ в день.
В марте 2015 года ученые из Университетов Сан-Диего и Крейтона пошли еще дальше. Они проанализировали несколько новых исследований, в которых люди принимали гораздо более высокие дозы, и сделали вывод, что ежедневные порции должны составлять около 7000 МЕ.
Хотя доза до 10000 МЕ в день считается безопасной, Джеймс Е. Дауд, доктор медицины, адъюнкт-профессор клинической медицины в Университете штата Мичиган, автор книги The Vitamin D Cure ("Исцеление витамином D") считает, что до сих пор не ясно, какой должна быть суточная доза.
В чем опасность дефицита
По разным оценкам от 30 до 50% детей и взрослых испытывают их недостаток. Низкий уровень ассоциируют с частыми переломами, кардиопатологиями, артериальной гипертензией, некоторыми онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом второго типа и деменцией.
Исследование, проведенное в школе медицины при Калифорнийском Университете в Сан-Диего, продемонстрировало, что люди с недостатком кальциферолов имеют в два раза больше шансов умереть преждевременно.
Профилактика недостатка
Американский институт медицины установил рекомендуемые диетические добавки (RDA) кальциферолов:
- 600 международных единиц (МЕ) – профилактика недостатка для всех взрослых до 70 лет;
- 800 МЕ – для взрослых старше 70 лет.
Российская Ассоциация Эндокринологов рекомендует принимать:
- от 600 до 800 МЕ – от 18 до 50 лет;
- от 800 до 100 МЕ – от 50 до 80 лет;
- от 800 до 1200 МЕ – беременным.
Врач может назначить до 2000 МЕ ежедневно пациентам с низким уровнем этого важного нутриента в крови, а при метаболических нарушениях его всасывания – 3-4 возрастных дозы.
Солнце и Vitamin D
Дополнительно осложняет проблему использование солнцезащитных средств. Так крем с SPF 15 блокирует до 93% UVB лучей. Поэтому, если вы относитесь к тем, кто ищет кальциферолы в своем холодильнике, вы поступаете правильно.
Профилактическая диета
Самыми богатыми источниками холекальциферола и эргокальциферола являются:
- жирная рыба;
- сыр;
- печень;
- яйца и др.
А также обогащенные этим нутриентом продукты питания:
- хлебобулочные изделия;
- молоко и др.
Продукты питания (богатые и обогащенные)
- порция (170 гр) лосося – 850 МЕ;
- 170 гр скумбрии – 1094 МЕ;
- 170 гр говядины или телячьей печени – 84 МЕ;
- яичный желток (1 шт.) – 41 МЕ;
- 170 гр консервированного тунца – 154 МЕ;
- 200 гр консервированных сардин – 270 МЕ;
- 1 чашка грибов шиитаке – около 40 МЕ.
Обогащенные продукты питания содержат различное количество. Например:
- стакан молока (цельного, обезжиренного или с пониженным содержанием жира) может скрывать до 100 МЕ;
- 170 гр йогурта – 80-100 МЕ;
- 250 мл миндального молока – 100 МЕ;
- 150 гр молочного пудинга – 49-60 МЕ;
- стакан апельсинового сока – 137 МЕ;
- чашка мюсли – 50-100 МЕ;
- 100 гр тофу – 100 МЕ;
- 100 гр овсянки – 150 МЕ;
- ломтик сыра – около 40 МЕ;
- 1 чайная ложка маргарина – 25 МЕ.
