Эти упражнения известны каждому, и люди думают, что не нуждаются в дополнительных рекомендациях. Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях, которые известны со школы, или в модной нынче планке. Но, вероятнее всего, выполняя данные упражнения вы все же делаете ошибки, пишет Здоровье.mail.ru.
Встаньте под грифом, ноги — шире плеч. Опускайте тело вниз, а попу отводите назад. Спину при этом круглой не округляйте, опускайтесь ниже и ниже, пока бедро не будет ниже коленного сгиба.
Подтягивания
Самые распространенные, знакомые всем с детства упражнения, — отличная тренировка для бицепсов и широчайших мышц спины. Интересно: многие думают, что подтягивания тренируют и дельты (то есть мышцы плеч).
Однако посмотрите: при подтягивании руки опускаются вниз, а дельты отвечают скорее за подъем рук вверх. Дельты визуально просто смотрятся массивнее при натренированных окружающих мышцах.
Главные ошибки
Чаще всего человек хочет быстрого результата и выполняет как можно больше подтягиваний по инерции. Однако это лишает упражнение смысла.
Как правильно
Нужно напрягать ноги, пресс, чтобы создать усилие — тогда тело не будет болтаться.
Всегда поднимайтесь вверх до конца, а также опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.
Планка
Универсальное статическое упражнение. В нем задействованы все мышцы — дельты, поясницы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц, бедер, пресса (косые, прямые, боковые мышцы живота). Планка укрепляет позвоночник и развивает выносливость.
Главные ошибки
Это статическое упражнение. Движений в нем нет, поэтому самое главное тут — правильно держать тело. Часто люди прогибаются вниз, как в известном упражнении «Кошка». Однако правильное положение поясницы очень важно.
Вес тела часто переносят только на предплечья, в то время как он должен быть распределен и на кончики пальцев ног, держа в напряжении все тело.
Как правильно
Лягте на пол на живот, согните руки в локтях на 90 градусов. Перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно представлять собой прямую линию, без прогибов и провисаний, от макушки до пяток. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Важно и дыхание: становитесь в планку на выдохе, а удерживайтесь в ней до умеренного напряжения в мышцах. Не стоит гнаться за рекордами, человеку без тренировочного опыта достаточно и 10 секунд. А уже подготовленные люди могут продержаться и до двух минут.
Отжимания
Это упражнение задействует мышцы груди, плеч и пресса.
Главные ошибки
Самая распространенная ошибка: слишком высокий подъем бедер при слишком близко поставленных руках или слишком низкий наклон, при котором теряется правильная линия тела. Кроме того, некоторые притягивают плечи к ушам, а это лишь добавляет нагрузку на трицепсы. Часто вес переносят слишком сильно на запястья, в то время как он должен распределяться по ладоням равномерно. И, наконец, снова гонка за скоростью — рывковая техника в отжиманиях хороша лишь в споре, для упругости мышц не стоит торопиться, а движения должны быть осознанными.
Как правильно
Лягте на живот, выпрямитесь, пресс напряжен, провисаний нет. Руки чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней смотрят вперед. Поднимитесь.
Опускаете тело, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях примерно 45 градусов. После — возвращаетесь в исходное положение.
