Если у вас нет времени ходить в зал, это не повод сдаваться, Здоровье.mail.ru.
Подъемы рук стоя
Прорабатываются: плечи, грудь, живот, ноги
Плечи развернуты в стороны, спина прямая. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь.
Сделайте 20–25 повторений.
Мостик
Прорабатываются: живот, спина, руки
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на живот. Из исходного положения, опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко, выгните нижнюю часть спины, не отрывая стопы от пола. Можно делать упражнение с помощью фитбола.
Сделайте 50 повторений.
Приседания
Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудь
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтального положения. Важно удерживать равновесие (читайте об упражнения, которые многие делают неправильно). Сделайте 15–20 повторений.
Наклоны в стороны
Прорабатываются: область талии, бока, бедра, живот, плечи
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь налево, левую руку согните в локте или прислоните к телу, а правую поднимите над головой и тяните в левую сторону. Наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. Сделайте 20 повторений в каждую сторону.
Подъем таза с гантелями
Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии
Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Сожмите гантель коленями, напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков.
20 повторений.
Подъемы ног с гантелями
Прорабатываются: бедра, живот
Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Зажмите между ступнями гантель. Руки вытяните вдоль тела и положите на пол. Не отрывая поясницу от пола, подтягивайте колени по направлению к груди и поднимайте вверх ступни с гантелей.
15 повторений.
Бег на месте
Некоторые сочтут такой способ бегать сомнительным, но почему нет? Выделите себе место (можно перед зеркалом). Наденьте кроссовки и удобную одежду, проветрите помещение. Бег на месте — это бег трусцой.
Помните: руки тоже должны участвовать в упражнении. Отводя руку назад, старайтесь поднять локоть вверх. Колени старайтесь поднимать как можно выше, можно и доставать пятками до ягодиц.
Начинайте в спокойном темпе, даже с ходьбы. Потом можно комфортно продолжить. По длительности, учитывая, что скорость при таком беге около 8 км/час, лучше заниматься минимум 30 минут в день.
Когда
Если вы занимаетесь утром, не стоит перенапрягать организм тяжелыми весами. Днем можно делать практически все упражнения. Вечером не занимайтесь прямо перед сном, лучше закончить фитнес за 2 часа до сна, при этом тренировки могут быть разнообразными.
Сколько
Продолжительность занятий зависит от ваших целей и возможностей. Специалисты Всемирной организации здравоохранения не раз подчеркивали, что каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, так что эту норму как раз и лучше принять за минимум.
Таким образом, желательно заниматься не менее 40 минут через день или хотя бы по 20 минут каждый день. Конечно, эффективность домашних тренировок будет меньше, чем от тренировок в зале. При том же беге на беговой дорожке вы можете управлять скоростью и сжечь как минимум в 2 раза больше калорий за тренировку. Да и тренажеры делают упражнения удобнее.
Но если у вас есть цель и мотивация — вы можете усердно и много заниматься — и такие тренировки будут практически равнозначны по потерям калорий и энергетическим затратам в зале.