Вся зелень и овощи (кроме картофеля, в котором довольно много крахмала) содержат мало калорий, но при этом — огромное количество витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и балластных веществ, немного белков и совсем мало жиров и углеводов. Поэтому они помогают нам накопить силы и витамины на осень и зиму, напоминает специалист по питанию Рижского городского роддома и центра здоровья Vivendi, преподаватель Рижского университета им. Паула Страдыня, Лиене Сондоре.
В начале весны люди могут употреблять в пищу свежие зеленые листочки березы или черной и красной смородины, в которых очень много витамина С. За ними следует щавель, богатый витамином С и железом, а также зеленый лук, черемша, шпинат, руккола и укроп. Далее идут помидоры и огурцы, на грядках — морковь, горох, кабачки, молодой картофель, цветная капуста, брокколи и др. Самое важное условие — есть все, что можно собрать в огороде, к тому же в свежем виде.
В организме резервы растворимого в воде витамина С и фолиевой кислоты не накапливаются, их нужно ежедневно получать с пищей. Витамин С является сильным антиоксидантом, который борется с неблагоприятным воздействием свободных радикалов. А фолиевая кислота является витамином группы В, который положительно влияет на работу нервной, а также сердечно-сосудистой системы.
Все продукты, содержащие эти важные витамины, рекомендуется как можно меньше подвергать термической обработке, потому что в этом случае фолиевая кислота и витамин С практически полностью уничтожаются. Потери фолиевой кислоты начинаются уже тогда, когда мы рвем зелень и моем ее листья и стебли, а при термической обработке она уничтожается на 80 %. То же самое происходит и с витамином С, — подчеркивает BENU Aptieka.
1. Зелень лучше есть прямо с грядки, а овощи — как можно скорее после того, как их собрали.
2. Щавель традиционно кладут в суп. Но для того, чтобы не уничтожить витамин С, которым он богат, помните — щавель не нужно варить! Сварите суп, который вам нравится, и, только когда кастрюля снята с огня — положите в суп щавель.
3. Молодой картофель тоже содержит довольно много витамина С, но он концентрируется под кожурой. Поэтому важно не снимать и не соскабливать кожуру полностью. Маленькие картофелины нужно тщательно помыть, потом сварить и есть вместе с кожурой. А еще в молодом картофеле довольно много калия.
4. Ни зелень, ни овощи не нужно после мытья оставлять в емкости с водой. Если вы термически обрабатываете овощи, лучше всего положить их в пароварку, запечь в духовке или обжарить в воке, тушите как можно в меньшем количестве воды, которую потом не выливайте, а используйте в качестве основы для соуса или супа.
Не нужно изучать таблицы, чтобы выяснить, сколько в каком овоще содержится того или иного минерального вещества — важно есть все овощи, которые созревают и о которых вы более-менее знаете, что их во время выращивания не посыпали вредными химикатами.
• С овощами и зеленью можно получить довольно много калия, который является хорошим помощником в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, необходим для мышц и заботится о том, чтобы вы не чувствовали усталости. Первый самый богатый источник калия весной — редис.
• Он также содержит магний, который оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, нервы, мышцы и здоровье костей. Хорошим источником магния уже весной является шпинат. Также богаты магнием темно-зеленые овощи.
• Важный для организма фосфор можно получить с ростками пшеницы.
• Железо. В значительном количестве содержится в щавеле.
• В зелени и овощах также есть кальций, цинк, селен, медь и другие минеральные вещества. Остается только включить их в свой рацион!
• Летом овощные блюда желательно дополнять ягодами, ведь у многих полезных минеральных веществ коэффициент биодоступности повышается в присутствии витамина С. Вместе с ягодами в тарелку попадет дополнительное количество этого витамина, поэтому к зеленым салатам можно добавлять клубнику, чернику, черную и красную смородину.
• Важно, что овощи содержат большое количество балластных веществ, которые играют важную роль в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и других заболеваний. Балластные вещества также дают ощущение сытости.
• Ученые до сих пор изучают влияние, которое оказывают на здоровье антиоксиданты различных групп — полифенолы, витамины, минеральные вещества и др. Чаще всего из антиоксидантов упоминают: витамины С и Е, селен, цинк, медь и магний, бета-каротин и ликопен. Но антиоксидантов намного больше. Большинство флавоноидов, принадлежащих к классу растительных полифенолов, являются пигментами, от которых зависит окраска различных овощей и пряных растений. Яркие цвета — красный, желтый и оранжевый — это цвета альфа- и бета-каротиноидов, которые указывают на то, что эти продукты содержат много ликопена, каротина, лютеина, зеаксантина и др. Они заботятся о том, чтобы в организме не возникало воспалительных процессов, поэтому полезны для профилактики практически всех болезней.
Совет: создавайте обеденную тарелку как произведение искусства — разноцветную и богатую различными фактурами! Красиво, вкусно, полезно для здоровья.
Оба эти продукта содержат большое количество терпенов — растительных ароматических веществ и эфирных масел, которые усиливают выделение пищеварительных ферментов и оказывают противовоспалительное действие. В редисе также содержится горчичное масло, которое оказывает положительное воздействие на слизистую оболочку полости рта, языка и желудочно-кишечного тракта, а также уничтожает вредные бактерии. Кроме того, в 100 граммах редиса всего 16 килокалорий!
Трудно назвать лучшее лакомство, чем маленькая свежая морковь. В 100 граммах моркови содержится всего 25 килокалорий. Но для того, чтобы получить ценный бета-каротин, из которого в организме образуются витамины А и Е, морковь нужно есть с каким-нибудь жиросодержащим продуктом. Можно добавить льняное или оливковое масло. Конечно, число килокалорий сразу увеличится, но увеличится и пищевая ценность.
Витамины круглый год
Однако, если весной и летом не удалось накопить достаточного запаса витаминов на холодное и сырое время года, то в аптеках профессиональные фармацевты круглый год могут посоветовать, какие витамины и пищевые добавки нужно купить.
Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь
