Спим, едим и двигаемся: 30 способов ускорить сжигание жира

Любой эксперт скажет вам, что экспресс-диеты вредны для здоровья и предложит вам комплексный подход. Но это не значит, что весь процесс должен быть долгим и мучительным — три кита похудения остаются неизменными: разумный дефицит калорий, физические нагрузки и здоровый сон.

Начнем с плохих: не существует продуктов с отрицательной калорийностью или волшебного сочетания калорий, которые сожгут весь ваш подкожный жир. Острая пища, зеленый чай и кофеин могут немного ускорить метаболизм, но вы не увидите разницу на весах.

Чтобы сбросить 500 г, нужно соблюдать ежедневный дефицит 500 калорий — для этого нужно меньше есть или больше заниматься.

Низкие температуры превращают обычный белый жир в коричневый, который помогает быстрее сжигать калории. Чтобы ускорить метаболизм на клеточном уровне, ослабьте интенсивность отопления в доме.

Стресс — злейший враг, который накапливает висцеральный жир, и вырабатывает белок бетатрофин, который мешает нормальному расщеплению жира. Ходите на йогу, медитируйте, больше гуляйте — найдите подходящий именно для вас способ избавляться от стресса и ваши килограммы начнут улетать.

Занятия сексом также отлично сжигают калории. В среднем мужчины сжигают 101 калорию, а женщины 69. Более того, во время секса вырабатывается гормон окситоцин, который подавляет аппетит.

В воде нет калорий и она нужна для гидролиза в организме. Неписаное правило: пить по миллилитру воды на каждую съеденную калорию. Мы часто путаем голод с жаждой поэтому, когда вам кажется, что вы голодны, выпейте воды, подождите 20 минут, чтобы понять действительно ли вы были голодны.

Всю ночь наш организм голодал и утром ему нужна энергия. Ему неоткуда взять белок, кроме как из мышц, поэтому, чтобы не потерять мышечную массу (которая сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете), съедайте на завтрак 20-30 граммов белка: яичница с овощами, сыр, фасоль, греческий йогурт, семена чиа, орехи и ягоды.

Чем больше в вашем рационе постного белка, тем меньше висцерального жира в организме. Белок дольше усваивается (дольше сытость), но содержит меньше калорий, чем жир. Белок нужен для наращивания мышц и повышения метаболизма.

Когда вы уменьшаете калорийность рациона, вы уменьшаете прием нутриентов, а это может затормозить потерю лишнего веса. Если вы не едите полноценно и сбалансированно, вы лишаете себя необходимых для метаболизма веществ.

Средняя норма клетчатки — 25-30 граммов в день. Клетчатка помогает продлить чувство сытости и тогда мы меньше едим. Лучше всего получать клетчатку из фруктов и овощей. Но не все овощи богаты клетчаткой, например, на одном листовом салате далеко не уедешь. Тем не менее, каждый прием пищи должен содержать как минимум чашку овощей или фруктов.

Если распределить дневной калораж на несколько 4-6 приемов пищи, то метаболизм начнет работать намного эффективнее и уровень сахара в крови будет держаться примерно на одном уровне, не вызывая всепожирающих приступов голода.

Ученые выяснили, что, когда мы едим ближе к ночи, еда хуже усваивается и мы набираем лишний вес. Механизм этого явления пока еще не выяснен, но ученые полагают, что это связано с циркадными ритмами (биологическими часами), которые связаны с солнечным светом. Поэтому не стоит есть после заката.

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в метаболизме и здоровом весе, а также уменьшают воспаления. Ешьте больше орехов, семечек, жирную рыбу и вскоре вы увидите изменения.

Раньше жира чурались как черт ладана из-за его калорийности, но сейчас выяснилось, что очень зря. У тех, чей завтра к на 45% состоит из жиров, за последующие сутки сжигают больше калорий, чем те, у кого завтрак состоял из жиров всего лишь на 20%. Важно следить, чтобы в рационе были моно- и полиненасыщенные жиры, например, авокадо и орехи, но в умеренных количествах.

Ученые выяснили, что у людей с ожирением и со здоровым весом отличается микрофлора пищеварительного тракта и определенные бактерии могут помочь с контролем аппетита, потерей лишнего веса и расщеплением жировых запасов. Пробиотики содержатся в йогуртовых культурах и других добавках.

Наш организм устроен так, что он старается в первую очередь избавиться от алкогольных калорий, что задерживает сжигание жира. К тому же алкоголь сам по себе довольно калориен, а на хмельную голову можно позволить себе слишком много закусок.

Да, для похудения нужен дефицит калорий, но, если он слишком велик, вы можете навредить вашему обмену веществ. Ваш организм войдет в режим голодания и будет сохранять каждую калорию, замедлит метаболизм и усилит аппетит, чтобы вы ели больше.

Диетические лимонады и напитки на самом деле обладают лишь плацебо-эффектом — на самом деле вы все равно потребляете эти лишние калории. Люди, которые выпивают один или больше диетических напитков в день, обычно чаще страдают от ожирения, чем те, кто их не пьет.

Недавний эксперимент показал, что люди, которые 3 месяца питались цельнозерновыми продуктами, потеряли в талии больше 3 сантиметров, в то время как те, кто ели изделия из белой муки, не потеряли и сантиметра. Смените белый хлеб и макароны на цельнозерновые продукты.

Люди, которые обращают внимание на состав продуктов и не покупают "вредные" продукты, весят в среднем на 4 кг меньше тех, кто не читает состав. Более того, когда в меню, где рядом с блюдами указана их калорийность, люди обычно едят меньше.

Молоко содержит кальций и витамин D, необходимые для здорового метаболизма и наращивания мышечной массы. Особенно полезно пить молоко после силовых тренировок.

Белок необходим для эффективного сжигания жира, но он необязательно должен быть животного происхождения. Овощи и бобовые — отличный источник белка и клетчатки. Исследования показали, что, заменив мясо на фасоль, ускоряется расщепление жира и снижается лишний вес.

Кратковременное голодание — это ограничение "окна" времени, когда можно есть, восемью часами. В этих случаях ускоряется метаболизм и сжигаются жиры. Другой вариант — два дня в неделю урезать рацион до 500-600 калорий. Когда организму не хватает топлива, он начинает жечь жир.

Мышцы — метаболически активные ткани, которые сжигают калории даже в состоянии покоя. Организм тратит калории на поддержку мышечной массы, поэтому чем больше мышечной масс, тем больше калорий вы сжигаете. А всего лишь неделя силовых тренировок повышает скорость сжигания жира в состоянии покоя на 7%.

Это звучит неправильно, но пополнение калорий после того, как вы только что их сожгли, улучшает их дальнейшее расщепление. Мышцам нужно сочетание белка и углеводов, чтобы пополнить запасы энергии и создавать мышечную массу. Прием белкового коктейля после тренировки помогает сохранить и увеличить мышечную массу.

Двигаться можно не только в спортзале — даже частое вставание с рабочего места или дивана помогает потратить калории. Потянитесь, поприседайте, пользуйтесь лестницей вместо лифта, двигайте ногами, когда сидите за столом — годится все, что сжигает калории.

Утренние тренировки сжигают больше жира, чем дневные или вечерние. Когда вы просыпаетесь, у организма мало углеводов, поэтому мышцы вынуждены сжигать жир — этот процесс называется кетоз. У мужчин же это происходит даже эффективнее из-за утреннего уровня тестостерона, который заставляет их тренироваться сильнее.

Когда ваш организм испытывает недостаток сна, то он становится менее чувствительным к лептину — гормону, который отвечает за сытость, и более чувствительным к грелину (отвечающему за чувство голода). В среднем человеку нужно 7-9 часов сна. Если вы спите меньше, то причина лишнего веса может таиться именно в этом.

7 часов непрерывного сна лучше 12 часов постоянных пробуждений и засыпаний. Конечно, если вы недавно родили ребенка, то выбор у вас небольшой и здесь любая минута на счету. Однако уделите внимание гигиене сна — в спальне должно быть темно, чуть прохладно и как можно тише.

Наши внутренние биологические часы во многом влияют на наш организм и синхронизируются с дневным светом. Именно поэтому сменные работники чаще всего имеют лишний вес. А одно исследование выяснило, что прерванные циклы сна, длящиеся больше двух недель, вводят человек в предиабетическое состояние.

Ваш телефон может быть вашим лучшим помощником в делах, но и вашим злейшим врагом в борьбе за здоровый вес. Чем больше времени вы проводите, глядя на экран, тем меньше времени у вас остается на физические занятия, а голубое свечение нарушает ваши циркадные ритмы.