Бег — один из самых распространенных видов спорта. Он популярен, потому что сравнительно быстро и совершенно бесплатно приводит тело в форму. Однако многие допускают серьезные ошибки, которые могут привести к травмам спины, суставов и болезням сердца. Подробнее о каждой из них рассказывает тренер Эдийс Цирулис.
С каждым годом бегунов становится все больше — тому свидетельством растущее число участников ежегодных марафонов, крупнейший из которых пройдет уже в мае. Регулярные пробежки действительно укрепляют здоровье, однако, как говорит опытный тренер Эдийс Цирулис, многие занимаются отнюдь не укреплением организма, а членовредительством — например, начинают готовиться к марафонам в последний момент. Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут привести к травмам спины, суставов и болезням сердца.
Ошибка первая: бегать вдоль дорог
"Люди часто не задумываются над последствиями и бегают вдоль проезжей части. Так делать не стоит: во время бега легкие раскрываются, человек дышит чаще и глубже, а значит все выхлопные газы вдыхаются куда активнее, чем просто проходя мимо дороги", — рассказывает посол спортивного бренда 4F, добавляя, что разумнее всего — подыскать место в отдалении, например, рощу или парк.
Ошибка вторая: асфальт — отличная поверхность для бега
Но только не для суставов. Тренер убежден, что для суставов и сухожилий нет ничего хуже, чем бег по асфальту.
"Конечно, найти асфальт в городе проще, чем лесную тропку или грунт, но ваши суставы сказали бы вам спасибо за приложенные усилия", — комментирует тренер. — "Основное различие всех беговых поверхностей — степень их жесткости. Во время тренировки на жестком покрытии (бетон, холодный асфальт) ваше тело приспосабливается, чтобы снизить нагрузку на суставы: вы бежите более плавно и гибко, старательно сгибая колени (отсюда и нагрузка на них).
При беге по мягкой поверхности потребность в амортизации меньше, меньше и ударная нагрузка. В то же время бег по мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног, чем бег по асфальту.
Бегуну, который бегает по асфальту, нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги.
Постоянные тренировки на асфальте могут нанести вред опорно-двигательному аппарату. Полезно завести две беговые привычки: во-первых, постараться избегать бега по бетонным поверхностям (хватит с нас и асфальта). Во-вторых, чередовать покрытия, по которым вы бегаете, меняя привычный асфальт на грунт, песок, траву или стадионное покрытие".
Ошибка третья: бегать без подготовки
Перед любой тренировкой очень важно размяться, чтобы не нанести травму суставам. Кроме того, разминка позволяет меньше уставать во время тренировки. Все то же самое относится и к бегу, хотя не редко встречаются люди, которые просто выходят на улицу и начинают бежать. Однако таким образом можно серьезно навредить суставам, растянуть мышцы, да и дать сердцу слишком большую нагрузку, что в долгосрочной перспективе приведет к проблемам со здоровьем.
"Если вы собрались всерьез заняться бегом, то правильнее всего было бы проконсультироваться с тренером хотя бы один раз, чтобы убедиться в том, что техника бега — правильная, иначе велик риск навредить спине, сердцу и суставам. Не стоит забывать и о так называемой "заминке": завершая пробежку, следует постепенно снижать темп бега, заканчивая прогулочным шагом, а в конце нужно не забыть растянуться".
Ошибка четвертая: один раз выбрав дистанцию, придерживаться ее
Не редки такие бегуны, которые выбирают для себя какую-то определенную дистанцию, которой придерживаются, например, 3 км. С точки зрения фитнеса это неправильно: если начинающий бегун, который до этого не занимался спортом, постарается пробежать такую дистанцию, он отобьет себе охоту бегать раз и навсегда, не считая того, что может травмироваться. Опытному же бегуну для развития и прогресса желательно понемногу увеличивать дистанцию.
Ошибка пятая: бегать только в теплое время года
Как и с любыми занятиями спортом, самое главное — регулярность. Многие начинают бегать лишь в мае, когда уже совсем тепло, и заканчивают в сентябре, боясь холодов. Не бегать и вообще не тренироваться всю зиму, начав тренировки лишь в первые весенние дни — большая ошибка, поскольку нагрузка в этом случае очень большая и интенсивная — для организма это слишком.
Нагрузку нужно сохранять и зимой, продолжая бегать или хотя бы разминаясь и отправляясь на длительные прогулки. "Если вы решили начать бегать — смело можете начинать в любое время года", — добавляет тренер.
Ошибка шестая: брать первые попавшие кроссовки
Главное в беге — это подходящая обувь, которую надо выбирать сообразно покрытию, по которому бегаете — асфальту, грунту, траве, пляжу или лесным тропкам, а также нагрузке, которая предстоит, поскольку пробежать 1 км и 10 км — не одно и то же.
"Что касается одежды, то кутаться не следует — вы вспотеете и рискуете заболеть, поэтому одевайте легкую одежду. Подбирайте форму с учетом погоды, например, в дождь и ветер хороши специальные плотные куртки. Не носите хлопковое белье — оно быстро впитывает влагу и вам станет холодно. Лучше приобретите термобелье".
