7 подтвержденных наукой способов оставаться здоровыми в старшем возрасте

Журнал Prevention рассказывает о семи вещах, которые стоит интегрировать в вашу жизнь, чтобы как можно дольше оставаться здоровыми. Благодаря им вы сможете чувствовать себя лучше и делать то, что вам нравится.

Физическая активность не только помогает предотвращать хронические заболевания. С возрастом она также может снизить вероятность получения серьезных травм.

"Упражнения на силу, равновесие и гибкость являются ключом к предотвращению падений — одной из величайших угроз нашему здоровому долголетию", — говорит доктор медицины, семейный врач и гериатр Скотт Кайзер.

Регулярные физические упражнения также могут помочь вашему мозгу. После того как ведущие сидячий образ жизни взрослые трижды в неделю в течение шести месяцев выполняли 45-минутный комплекс упражнений, у них улучшились исполнительные функции мозга (способность сосредоточиться и составлять планы), и в этом они превзошли тех, кто был на девять лет их моложе.

Пакеты с продуктами начинают становиться немного тяжелее, чем раньше? Потеря мышечной массы — нормальная часть старения, но исследования показывают, что употребление достаточного количества белка может помочь вам сохранить то, что у вас есть, и даже поддержать ваши усилия по наращиванию мышц.

Сколько белка вы должны получать в день? Последние данные показывают, что людям старше 65 лет для поддержания мышечного здоровья требуется от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса.

Обязательно добавляйте в каждый прием пищи источник белка, такой как рыба, птица или фасоль. Выбирайте полезные закуски с высоким содержанием белка. Для завтрака подойдет греческий йогурт с фруктами, хумус с овощами или протеиновый напиток с низким содержанием углеводов.

Не ходите к врачу, только когда вы больны. Регулярные медицинские проверки — это возможность выявить проблемы со здоровьем, которые с возрастом становятся более распространенными, такие как высокое кровяное давление и диабет.

Вы и ваш врач также можете решить, будут ли вам нужны дополнительные анализы, такие как проверка на остеопороз или некоторые виды рака.

Эти проверки — также отличная возможность убедиться, что вы в курсе всех своих вакцин, особенно тех, которые обеспечивают дополнительную защиту пожилым людям, например, прививка от гриппа или опоясывающего лишая.

Встречайтесь с друзьями в кафе, посещайте какие-нибудь интересные курсы или проводите время со своими внуками. "Инвестирование в значимые отношения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для улучшения нашего здоровья, качества жизни и благополучия", — говорит доктор Кайзер.

По данным Национального института, изучающего проблемы старения (США), социальное самочувствие влияет на уровень интерлейкина-6, противовоспалительного фактора, связанного с такими хроническими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, артрит и некоторые виды рака.

Если вам с каждым годом становится все труднее заснуть, вы далеко не одиноки. По данным исследования, почти половина пожилых людей говорят, что у них регулярно возникают проблемы с засыпанием.

Не высыпающиеся по ночам люди чаще подвержены депрессии, испытывают проблемы с запоминанием информации и сосредоточенностью, а также чувствуют сонливость днем.

Сегодня вам нужно столько же сна, сколько и в молодости, — от 7 до 8 часов в сутки. Если у вас с этим возникли трудности, поговорите со своим врачом. Он поможет вам выяснить, лежит ли в основе проблемы то, что вы постоянно ворочаетесь во сне, и что вы можете сделать, чтобы получить необходимый отдых.

Неконтролируемое напряжение не просто портит вам настроение. Согласно исследованию, оно также усиливает воспаление в организме, которое может ускорить старение и повысить вероятность заболеваний.

Фактически, большинство заболеваний связано с хроническим стрессом. По данным неврологического исследования, гормоны стресса, такие как кортизол, также негативно влияют на память и способствуют уменьшению мозга начиная с возраста 40 лет.

Расслабление имеет значение, даже если вы тратите на это только одну-две минуты. "Даже если вам не хватает времени, найдите минутку и сделайте один восстановительный вдох", — говорит доктор Кайзер.

У вас есть больше свободного времени? Попробуйте ежедневно заниматься йогой. У людей среднего возраста, занимающихся йогой в течение 90 минут пять дней в неделю, обнаружили снижение уровня гормонов воспаления и стресса, а также замедление скорости старения клеток.

Есть бесчисленное множество причин, почему старение — это здорово (например, скидки для пожилых!). Поэтому вместо того, чтобы поддаваться мрачным стереотипам, подумайте о том, что вы любите в своем нынешнем возрасте.

Исследования Йельского университета показывают, что пожилые люди, которые считают старение благом, живут почти на восемь лет дольше и имеют более низкий риск болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто смотрит на старение негативно.

"Позитивный взгляд на старение позволяет жить дольше и жить лучше", — говорит доктор Кайзер. То есть, оказывается, источник молодости находится вашей голове.