Как перестать "заедать" стресс: 11 практических советов диетологов и психологов

Как правило, при стрессе люди едят сладкую, вредную пищу. Она снижает уровень гормона кортизола в крови, таким образом снимая стресс (по крайней мере временно) и заставляя вас впоследствии искать эту же пищу в следующей стрессовой ситуации.

Самое простое, что вы можете сделать — это напомнить себе о том, что вы испытываете жажду и на самом деле не голодны. Иногда этого бывает достаточно, чтобы вернуть вас к реальности.

Но не волнуйтесь, если это все-таки не работает. Есть много других вариантов, как обуздать свое желание "заесть" стресс. Вот несколько идей, воспользоваться которыми предлагают диетологи и психологи, специализирующиеся на пищевых расстройствах.

Попробуйте в стрессовой ситуации сделать простой напиток — налейте в кружку кипяченую воду и добавьте в нее палочку корицы и чайную ложку меда. Вполне вероятно, что это поможет обуздать тягу к сладкому. Клинически доказано, что корица помогает контролировать уровень инсулина. Еще один вариант — добавьте корицу в утренний кофе.

Когда возникает желание что-нибудь съесть из-за возникшего стресса, скуки, грусти или других эмоций, выйдите на улицу — прогуляйтесь или совершите пробежку. Физическая активность высвобождает эндорфины, а они стимулируют расслабление. Свежий воздух также является естественным средством снижения стресса.

Согласно одному австрийскому исследованию, фактически ходьба в течение всего 15 минут способна обуздать тягу к вредным вкусняшкам и в целом снять стресс.

Питание никогда не решает проблему, которая вызвала у вас стресс, зато может создать новую — лишний вес. Защитите себя от этого, решив, что будете делать вместо того, чтобы есть.

Иногда, когда вы в стрессе, вам нужно получить энергию. В других случаях вы едите, потому что вам нужно отвлечься. Поэтому составьте список того, что вы собираетесь делать в качестве альтернативы. Если вам нужно получить заряд энергии, то встаньте и ходите хотя бы по рабочему кабинету или вокруг дома. Если необходимо отвлечься, просмотрите в телефоне фотографии вашего последнего отпуска, вашего питомца или ваших детей.

Главное решить, что вы будете делать, заранее, чтобы не тратить чипсы или конфеты, пока вы будете пытаться понять, что еще можно придумать.

Авокадо отличается низким содержанием сахара, содержит большое количество мононенасыщенных "здоровых" жиров и клетчатку, что дает ощущение сытости и оставляет вам меньше шансов перекусить чем-то другим. Кроме того, сложные углеводы в цельнозерновом хлебе могут помочь повысить чувствительность нейротрансмиттера серотонина в мозгу.

Исследования показывают, что удовольствие, которое вы получаете от еды во время стресса, длится всего три минуты. Задумайтесь, а что могло бы заставить вас чувствовать себя лучше дольше, чем на 3 минуты? Согласитесь, обычно это не печенье. Ответьте для себя на этот вопрос и воплотите полученный ответ в жизнь.

Если вы предпочитаете сладкое, то смешайте, например, творог с медом и добавьте немного корицы. Таким образом, вы получите сладкий вкус в дополнение к сигналам сытости, которые белок посылает в мозг, чтобы вы перестали есть.

Подумайте о том, что вам действительно очень нравится. Может быть какой-то определенный шоколад или любимое мороженое? Что бы это ни было, запланируйте один или два раза в неделю позволить себе насладиться этим. Помните об этом и не соглашайтесь на нездоровую пищу, которая обычно доступна в офисах или ресторанах быстрого питания. Ваше время наступит, и вы даже знаете, когда именно.

Если есть возможность, заварите ромашковый чай. Этот теплый, успокаивающий напиток может помочь увеличить уровень серотонина и мелатонина в организме. Нейромедиатор и гормон помогают справляться со стрессом, беспокойством, чувством тревоги. 1-2 чашки ромашкового чая в день могут оказать существенную помощь при хроническом стрессе.

Для того, чтобы контролировать ситуацию и управлять стрессом, важно хорошо питаться. Просто учтите тот факт, что люди, которые потребляют недостаточное количество магния (а это большинство из нас), могут испытывать повышенную тягу к сахару. Но трудно получить все необходимые питательные вещества, если вы будете пропускать приемы пищи. Кроме того, это может вызвать понижение уровня сахара в крови, как следствие, вызвать тягу "к обжорству" и повысить вероятность возникновения стресса.

Если у вас очень плотный график, заранее приготовьте порционные полезные закуски (миндаль и изюм, простой йогурт, свежие фрукты, крекеры из цельного зерна и т.д.), чтобы вам было удобно их есть вместо чипсов, конфет или пончиков.