Вы едите овощи и выполняете физические упражнения, но когда в очередной раз становитесь на весы, то видите их на одной и той же отметке. Как следствие — искренне недоумеваете, что же вы делаете не так. Однако даже при правильном питании и регулярных тренировках вы можете совершать ошибки, которые как раз и влияют на конечный результат. О том, какие именно, рассказывает портал Prevention.
1. Вы переоцениваете свои ежедневные калории
Как показывают опросы, немногие умеют правильно подсчитывать свои идеальные суточные потребности в калориях. Большинство склонны их переоценивать. Например, вы предполагаете, что потребляете 2000 калорий в день, а для похудения нужно 1800 калорий в день. Это и есть ваши дополнительные килограммы.
Но! Очень важная ремарка: хотя вы и должны помнить о том, сколько калорий вы потребляете, вы не должны позволять этому управлять вашей жизнью.
Лучше сосредоточиться на качестве своих калорий и употреблять продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как овощи, фрукты, цельное зерно, нежирный белок и полезные жиры.
2. Ваши тренировки превратились в рутину
Когда вы начинаете больше тренироваться, то в какой-то момент это так или иначе превращается в рутину: повторяя одно и то же снова и снова, вы будете чувствовать себя комфортно и не будете усердно работать, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы. Поэтому важно чередовать дни, когда вы выполняете кардио и силовые тренировки, а также группы мышц, с которыми вы работаете.
Еще включите в ваши тренировки интервалы — это может помочь сжечь больше калорий за меньшее время. Согласно исследованиям, короткие вспышки интенсивной активности сжигают больше калорий — и до 36 процентов больше жира. Прогуливаясь по торговому центру или парку в течение часа, вы тратите около 150 калорий. Повышайте темп на одну минуту из каждых пяти, чтобы сжигать на треть больше калорий.
Убедитесь, что в течение недели какое-то время вы посвящаете и тяжелой атлетике. Поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышцы и избавиться от жира. Мышцы метаболически активны, поэтому они помогут вам сжигать больше калорий, даже когда вы не работаете.
3. Вы расцениваете свои тренировки как лицензию на то, чтобы есть все, что вы хотите
Если вы бегаете по беговой дорожке в течение часа каждый день, то это не значит, что вы можете есть чизбургер и картофель фри каждую ночь. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно потреблять меньше калорий, чем фактически вы сжигаете. Но в большинстве случаев люди не уверены в этих показателях.
В любом случае лучше сосредоточьтесь на потреблении качественных калорий из овощей, фруктов, цельного зерна и постного мяса. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, сколько калорий вы сжигаете в тренажерном зале.
4. Вы не следите за тем, сколько вы едите
Лучший способ узнать, едите ли вы слишком много, это все тщательно записать. Даже если вы отметите это на салфетке, а затем выбросите, уже хорошо, потому что сам акт записи делает вас более осознанным.
Также могут помочь подсказки контроля порций: бейсбольная порция для нарезанных овощей и фруктов, мяч для гольфа для орехов и тертого сыра, кулак для риса и макарон и колода карт для постного мяса.
5. Вы пьете свои калории
То, что вы что-то не жуете, не означает, что калории не учитываются. Например, в банке кока-колы содержится 150 калорий и 39 граммов сахара, и если вам нравится кусочек пиццы, вы можете легко съесть более 500 калорий за один прием пищи.
Вода всегда является вашим лучшим вариантом. Поддержание внутреннего баланса жидкости может также помочь вам контролировать свой аппетит и распознать признаки голода.
6. Вы не изучаете состав продуктов
Бутерброд с индейкой, который в местах общепита подается на хлебе фокачча с сыром и майонезом, может легко достигать 970 калорий, тогда как два кусочка пиццы из пепперони — до 520 калорий.
Люди часто думают, что получают больше питательных веществ и экономят калории с помощью, например, "здорового хлеба", но зачастую это не так.
Чтобы сделать более здоровый выбор вне дома, прежде чем поесть, изучите необходимую информацию о блюдах в интернете, в ресторане или магазине.
7. Вы выбираете "обезжиренные" десерты, но едите больше
Термины "обезжиренный" или "без сахара" могут создать эффект зеленого света, побуждающий людей есть больше. Но многие обезжиренные продукты имеют примерно такое же количество калорий или больше. Поскольку им не хватает жира, они не наполнят вас и заставят вас хотеть есть еще больше.
Если вы любите мороженое, то возьмите небольшую ложку, но нормального мороженого. Главное соблюдайте меру и помните, что жизнь слишком коротка для запрещенных продуктов. Все можно балансировать.
8. Вы едите больше сахара, чем думаете
9. Вы не практикуете "осознанное питание"
Поэтому избегайте еды, когда ваш разум находится где-то еще (например, перед компьютером) и избегайте ненужных отвлекающих факторов (выключите телевизор, отложите книгу).
10. Вы не высыпаетесь ночью
После работы сделайте что-нибудь расслабляющее и успокаивающее. Принимая ванну с пеной, читая хорошую книгу или ведя дневник, вы можете освободить пространство для отдыха. Это поможет вам лучше структурировать свое вечернее время, а значит и пораньше лечь спать.
