ПМС обычно заявляет о себе за неделю-полторы до начала менструаций, и его проявления могут иметь разные формы и интенсивность — начиная от незначительных, даже незаметных симптомов вплоть до очень тяжелых.
Факторы, провоцирующие ПМС, также различаются и влияют на женщину в большей или меньшей степени в зависимости от самочувствия на конкретный момент времени и других жизненных обстоятельств. Однако исследователи заметили интересное явление: у женщин, работа которых связана с бóльшим психологическим, эмоциональным напряжением и большей ответственностью, ПМС проявляется сильнее и чаще. Каждой женщине стоит помнить о том, что на самом деле ПМС — вещь серьезная, и нужно не просто претерпевать его каждый месяц, а искать решение для его устранения.
Наиболее распространенные физические симптомы ПМС — выраженное нагрубание молочных желез, головная боль, боль в спине, боль в животе, вздутие живота, увеличение веса, задержка жидкости в организме, приливы жара, сыпь на коже, усталость, сонливость или, наоборот, бессонница. Психологические же симптомы — раздражительность, плаксивость, приступы злости, депрессивное настроение, чувство одиночества, отсутствие мотивации, неудовлетворенность, резкие колебания настроения, затрудненное логическое мышление.
Советы для уменьшения самочувствия
1. Соответствующее питание
Во время ПМС рекомендуется уменьшить количество соли в организме, поскольку она способствует задержке жидкости, из-за чего еще активнее образуется отек, увеличивается в объеме грудь, болезненные ощущения в ней усиливаются. По возможности следует избегать сладостей, хотя их и может хотеться больше обычного. Сладости способствуют вздутию живота и скоплению газов. Нужно быть осторожной и с кофе, черным и зеленым чаем: кофеин может увеличить возбужденность, бессонницу и таким образом спровоцировать еще более сильные перепады настроения.
Перед менструациями рекомендуется дополнить рацион морепродуктами, овощами, бобовыми и фруктами.
2. Витамины и минеральные вещества
Самочувствие можно улучшить также при помощи приема дополнительных минеральных веществ и витаминов — кальция и магния с витаминами группы В. Кальций поможет уменьшить гормональные колебания, а магний расслабит нервную и мышечную систему, уменьшит напряжение и боль, поможет успокоиться. Природный кальций можно получить из кисломолочных продуктов и сыра, а магний, например, из цельнозернового хлеба, бобовых и орехов.
3. Фитоэстрогены
Проявления ПМС можно существенно уменьшить, употребляя продукты, в состав которых входят природные фитоэстрогены. Больше всего их содержится в льняном семени, грецких орехах, подсолнечных семечках и соевых продуктах. Эстрогены растительного происхождения можно получить и из травяных чаев — чая из красного клевера, посевной люцерны, шалфея, хмеля, манжетки и душицы.
4. Физическая активность
Регулярная физическая активность поможет синтезировать большее количество гормонов позитивного стресса, что благоприятно скажется на всех протекающих в организме процессах. Бег, плавание, езда на велосипеде — подойдет любой вид спорта, который вам нравится, а также простые прогулки на свежем воздухе и дыхательные упражнения 4-5 раз в неделю.
5. Согревание
Если во время ПМС в животе ощущаются спазмы или напряжение мышц, например, в спине, помогут теплые компрессы — бутылка с теплой водой или грелка. До начала менструаций можно сходить в баню, на расслабляющий массаж или водные процедуры.
6. Эмоциональная устойчивость
Для улучшения самочувствия во время ПМС может пригодиться тренировка эмоциональной устойчивости, что может оказаться даже более сложным, чем выполнение физических упражнений. Можно, например, учиться избегать конфликтов и не давать волю гневу сразу, а сначала глубоко вдохнуть или сосчитать до десяти. Стоит помнить о том, что ПМС может стать причиной эмоционального дисбаланса, поэтому важные решения нужно принимать очень обдуманно.
Если ПМС регулярно негативно сказывается на качестве жизни, ухудшаются отношения с окружающими, сильно меняются отношение к вещам и поведение, падает производительность труда и ситуацию не удается улучшить собственными силами, нужно обязательно обращаться к врачу, чтобы совместными силами найти решение. Главное — не стесняться об этом говорить.
