"Дура, как ты могла!". Как распознать и трансформировать своего внутреннего критика

Внутренний критик — это ваша личная негативная система оценки своих же действий и реакций. Многие из нас, сталкиваясь с той или иной проблемой, пытаются оправдать ее какими-то объективными обстоятельствами, тем, что кто-то вставляет в нашу жизнь палки. Но если копнуть поглубже, окажется, что эти палки вставляем мы сами, а точнее тот самый внутренний критик.

Он влияет на нашу самооценку. Как ни странно, но нередко она занижена не у тех людей, кто ничего не добился в этой жизни, а среди успешных профессионалов, получивших хорошее образование. Однако в итоге оказывается, что дело не в достижениях и успехах, а во внутренней системе оценки. Постоянно себя критикуя, мы наращиваем внутреннее недовольство.

Внутренний критик нередко прячется под маской конструктивной критики, направленной якобы на развитие, но приводит к проблемам, которые становятся хроническими.

Мы рождаемся с определенными потребностями — от физиологических до эмоциональных. Безусловно, окружающий мир реагирует на нас с первого дня. С детства мы копируем реакции значимых для нас взрослых: это могут быть родители, бабушки, дедушки, воспитатели, нянечки, первая учительница и т.д. И в какой-то момент это становится частью нашей личностью.

Замысел реакций окружающих нас людей нередко хороший — во основном все взрослые хотят, чтобы дети выросли порядочными, успешными, достойными. Но весь фокус заключается в том, КАК выражается реакция. Очень грубо мы можем выделить только два способа выражения отношения к потребностям и эмоциям — критика и ответственная забота. Эти две реакции мы и копируем как два способа самооценки. Наличие внутреннего критика лишнее звено, если у нас есть ответственность с заботой.

Ответственная забота — это здоровая и взрослая реакция, которая не только поможет каждому из нас научиться заботиться о себе, решать проблемы, осознавать свои желания и возможности, но и уважать других. "Важно четко понимать, что я могу сделать для того, чтобы чувствовать себя в безопасности, уметь самому себя мотивировать, успокаивать, поддерживать, решать возникающие вопросы", — поясняет психотерапевт.

А критика — это разрушительная сила, которая, к сожалению, слишком часто берет вверх над нами. "Это выражается в том, что мы начинаем себя обзывать ("Дура, как ты могла!"), запугивать "У тебя не получится!", "Куда ты в своем возрасте лезешь!", "Мне так страшно ошибиться, что лучше ничего не делать"), требовать от себя невозможного ("Мне 23, некоторые в моем возрасте уже миллионеры, а я никто!") и критиковать за то, что не удалось добиться", — перечисляет психотерапевт. В результате нереалистические требования к себе вместо полета мечты и мотивации дают ощущение тяжелейшей ноши.

Если не контролировать внутреннего критика, то он будет нашептывать и отравлять жизнь при каждом удобном случае, даже если в целом у вас все хорошо. Например, лето, прекрасная погода, выходные, внутренний критик говорит: "Почему ты не на море?!". Тепло, ты на море, критик снова недоволен: "Почему ты не работаешь?!". Решил поспать, отдохнуть — что-то ты разленился, встал рано, чтобы успеть сделать все запланированное — что-то ты о себе не заботишься.

Возьмем небольшой пример: вы готовитесь к празднику, ночи не спите, думаете, как все лучше сделать, все организовываете, накануне все оформляете, готовите, а в сам день X уже нет сил радоваться.

Еще один любимый способ "заговорить" с нами — это сравнение себя с кем-то: особенно он без стеснения пробирается в социальные сети.

Определенную роль играет также наследие ошибочных представлений о человеческой психике и о том, что нас мотивирует. "Раньше считалось, что критиковать и запугивать правильно, потому что только тогда будет что-то происходить, человек будет к чему-то стремиться. Однако современная психология доказала, что по жизни надо мотивировать позитивной обратной связью. Нормальное состояние — это когда человек может сказать: "Я могу это решить". Этот навык формируется уже в школе. Например, у ребенка не получается решить математическое уравнение. Что многие родители говорят? "Как ты не понимаешь! Смотри, 2 плюс 2 равно 4". Но намного важнее в этот момент озвучить следующее: "Давай успокоимся, выпьем воды и разберемся". Другое качество отношения приводит к тому, что мозг работает намного продуктивнее", — подчеркивает Мария Абелтиня.

К сожалению, сегодня многие настолько свыклись с тем, что критика — это норма жизни, что даже не замечают, как это отравляет их жизнь.

Научитесь слышать себя

Первое, что важно сделать — это научиться его отлавливать. Существует много разных практик, которые помогают развивать наблюдение, например, упражнения по осознанности.

Много примеров вы найдете в книге "Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире".

Найдите свой механизм останавливать поток критики

"Не так-то просто научиться сказать себе: "Стоп! Я не буду в это больше углубляться!". Приведу пример. Канатоходцу надо дойти из одного пункта в другой. Из зала слышны крики: "Зачем идешь?", "Ставь ногу прямее!", "У тебя не получается!". Канатоходец начинает спешить, спотыкается и в результате падает. Есть и другой вариант — он вообще отказывается идти дальше. И вот каждому из нас надо научиться говорить такой толпе "Стоп, я вас не слушаю!". Это навык, который можно приобрести".

Внутренний критик, безусловно, будет сопротивляться. "Он будет говорить: "Я помогаю достигать тебе целей!". Но какой ценой? Можно это делать и другими способами", — подчеркивает Мария.

Лучше узнайте себя

Наиболее разрушающий эффект внутренний критик приносит тем, кто не знает, чего он хочет от жизни, не определился со своими ценностями, не умеет распознавать свои эмоции. С этой точки зрения, чтобы научиться управлять критиком, необходимо в первую очередь познакомиться с самим с собой.

Смените тон

"Сейчас популярны книги и статьи о том, как важно любить себя и как этому научиться. На самом деле есть один простой индикатор — обратите внимание, каким голосом, с какой интонацией вы сами с собой разговариваете. Жестко или мягко? Ругаете себя или успокаиваете?".

Развивайте самосочувствие

Самосочувствие — это качество, которое позволяет научиться себя прощать и почувствовать теплое отношение к себе. Помочь развить его могут разные медитации и практики.

Дополнительные ресурсы (на английском языке):

Позвольте себе быть человеком — не принимайте максимум за норму

Проверьте, не увлеклись ли вы требованиями максимума в каждый момент жизни и желанием все делать идеально? Если вы три ночи не спали, работали по 17 часов и у вас получился великолепный результат, не ждете ли вы, что теперь так надо всегда?

"Если я один раз смог, то теперь это должно получаться непрерывно!". Если вы так думаете, то вы ждете от себя нечеловеческой продуктивности. В таком случае поможет небольшой тест на сверхчеловеческие способности. Налейте в ванну воды по щиколотку и проверьте, можете ли вы стоять на поверхности воды. Если нет, то это верный признак, что вы человек и необходимость восполнить ресурсы абсолютно нормальна и неравномерность продуктивности тоже нормальна.

Найдите, с кого брать пример

Для вдохновения важно находить образцы хорошего уважительного, бережного отношения к себе (допускают ошибки, но уметь себя прощать, а не гнобить) людей, которых можно было бы копировать в хорошем понимании этого слова.

Не путайте конструктивное отношение с самовлюбленностью и нарциссизмом. Последним, как правило, люди прикрываются от чувства неудовлетворенности: если они только таким способом умеют сами себе доказать, что "я — молодец", то это еще больше отдаляет их от себя настоящего.

Вам нужно научиться понимать свои потребности, справляться с различными трудностями и жить жизнью, которая приносит радость.

Есть разные способы, как реагировать на происходящие события. В этом случае самый верный компас — это наши ценности. Подумайте, двигаетесь ли вы в сторону своих ценностей или с каждым годом только отдаляетесь от них. Если последнее, то это нездоровое отношение к себе.

Меняйте подход

Основная задача заключается не в том, чтобы заменить критика на более конструктивный, аналитический, мотивирующий и спокойный подход. Мария советует использовать для этого следующий прием: "Спросите себя, как бы реагировал на мою ошибку самый лучший друг. Воспитывайте в себе позицию лучшего друга и наставника, которому вы не безразличны, который вас любит. И тогда вы будете слышать уже другие слова".

В этой связи Мария напоминает одну известную притчу.

"Когда-то давно старик открыл своему внуку одну жизненную истину:

— В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло: зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь. Другой волк представляет добро: мир, любовь, надежду, истину, доброту и верность.

Внук, тронутый до глубины души словами деда, задумался, а потом спросил:

— А какой волк в конце побеждает?

Старик улыбнулся и ответил:

— Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь".

Все зависит от того, кого кормите вы — критика, который вас унижает и разрушает, или того, кто вас поддерживает и мотивирует добиваться целей, не ругая за промахи, а советуя воспринимать все как полезный опыт.

Если самостоятельно осилить это не представляет возможным или просто не получается, всегда можно обратиться за помощью к психотерапевту.

В работе с внутренним критиком используется схема-терапия — это психотерапия характера, тех его особенностей, которые причиняют людям боль, разрушают их отношения с другими и мешают им жить осмысленной, приносящей удовлетворение жизнью. Это подход, совмещающий в рамках одной теоретической модели когнитивно-поведенческий, психодинамический, гештальт-подход и теорию привязанности, способный помочь людям изменить то, как они думают, как они чувствуют и как они действуют.

Замечайте маленькие успехи