Как хорошо себя чувствовать осенью и зимой? Советуют специалисты

Осень и зима — непростой период для нашего организма, что отражается как на нашем настроении, так и на физическом здоровье. Недостаток солнечного света — один из основных факторов, влияющих на физическое здоровье, эмоциональное состояние и иммунитет, говорит семейный врач Зитмане. Короткий световой день означает уменьшение синтеза в организме витамина D, который напрямую влияет на здоровье костей, иммунную систему и многие другие важные процессы. Мы также меньше едим свежих сезонных овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами. Кроме того, холодная и сырая погода способствует распространению инфекционных заболеваний, а ослабленный иммунитет может оказаться недостаточно сильным для борьбы с бактериями и вирусами.

Как решить эту проблему? Нужно помнить, что в Латвии витамин D рекомендуется принимать круглый год, подчеркивает семейный. Клинический фармацевт И. Приедниеце советует в этот период обратить внимание на потребление важных для организма витаминов и минералов, так как неправильное питание также может способствовать усталости и недостатку энергии! Витамины C, D и B, а также магний необходимы для нормального функционирования нервной системы. Они помогают снять усталость и слабость, а также обеспечивают нормальный энергетический обмен.

Изменения настроения также характерны для этого времени года — примерно у 10% жителей северного полушария развивается сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия, и даже те, у кого нет диагноза депрессия, часто испытывают недостаток мотивации и энергии, говорит семейный врач. Сезонная депрессия обычно проявляется в усталости, снижении энергии, мотивации, сонливости, а иногда и в социальной изоляции. Все эти симптомы связаны с недостатком солнечного света.

Как решить эту проблему? Одна из рекомендаций — максимально использовать естественный дневной свет и проводить как можно больше времени на свежем воздухе, так как это помогает поддерживать нормальный уровень мелатонина и улучшает настроение. Регулярные физические упражнения, в том числе ходьба, — отличный способ зарядиться энергией и улучшить настроение, даже если погода оставляет желать лучшего! Общение с друзьями и родственниками также помогает сохранить эмоциональную связь и избежать чувства изоляции. Если вы плохо себя чувствуете и испытываете явное нежелание заниматься повседневными делами, обратитесь к своему семейному врачу.

Клинический фармацевт Приедниеце рекомендует в более легких случаях беспокойства, стресса и тревоги использовать растительные средства с успокаивающим эффектом, содержащие мяту, мелиссу, валериану, пустырник, зверобой, хмель и лаванду. Однако если жалобы ухудшаются или симптомы сохраняются в течение 7–10 дней, необходимо обратиться к врачу.

Короткие дни и длинные ночи оказывают существенное влияние на цикл сна главным образом потому, что биологический ритм человека больше настроен на цикл дневного света, объясняет врач. Этот фактор тесно связан с регуляцией в организме гормона сна — мелатонина. В человеческом глазу находятся фоторецепторы, реагирующие на свет и темноту: когда темнеет, они начинают посылать сигналы в мозг, вызывая увеличение выработки мелатонина. Мелатонин связан с регуляцией сна и помогает людям получать необходимый ночной отдых, вызывая сонливость. Поэтому долгие темные зимние утра могут нарушать регулярный цикл сна, что приводит к желанию поспать подольше, усталости и снижению уровня энергии в течение дня.

Как решить эту проблему? Регулярный режим сна, физические упражнения и здоровое питание могут помочь нам поддерживать здоровый цикл сна и сохранять бодрость даже в темные зимние месяцы.

Лекарственные травы, обладающие адаптогенными свойствами, также могут способствовать повышению энергии и уменьшению сонливости, так как обладают тонизирующим действием, помогают снять усталость, повышают умственную и физическую работоспособность и оказывают положительное влияние на иммунитет. Наиболее известные из них — это корень элеутерококка, корневище родиолы розовой и корень женьшеня, а коэнзим Q10 повышает выработку энергии.

Холодная погода может влиять на пищевые привычки несколькими способами. Во-первых, это терморегуляция — организм тратит энергию на поддержание тепла, поэтому для поддержания нормальной температуры тела в холодную погоду ему может потребоваться дополнительная энергия из пищи, особенно калорийной. Человеческий организм реагирует на это автоматически, повышая аппетит, чтобы обеспечить себя энергией, необходимой для поддержания тепла. Во-вторых, холодная погода стимулирует желание есть теплую, домашнюю пищу, которая зачастую бывает высококалорийной — это эмоциональное удовольствие, создающее ощущение тепла и комфорта. В-третьих, некоторые люди реагируют на изменения настроения, увеличивая количество потребляемой пищи.

Как решить эту проблему? Для того чтобы избежать лишнего веса и поддерживать хороший уровень энергии в зимне-осенний период, важно сосредоточиться на качественных продуктах, соблюдать умеренность в еде и следовать принципам здорового питания, подчеркивает семейный врач. Осенью и зимой в наших широтах рекомендуется дополнительно принимать витамин D для здоровья костей, иммунитета и энергии, витамин С для иммунитета, жирные кислоты омега-3 для здоровья сердца, иммунитета и уменьшения воспаления.

Зачастую те, кто любит заниматься спортом летом на свежем воздухе, с наступлением холодов уже не могут заставить себя заниматься физическими упражнениями. На самом деле физическая активность в зимние месяцы может быть особенно полезна для улучшения эмоционального и физического состояния. Она способствует выработке эндорфинов, или гормонов счастья, которые улучшают настроение и снимают зимнюю усталость, а также укрепляют иммунную систему и выносливость организма. Занятия спортом в холодную погоду полезны, если соблюдать необходимые меры предосторожности, например, правильно одеваться — в несколько слоев, защищать руки, ноги, уши и голову. Разминочные упражнения перед выходом на улицу помогут подготовить кровообращение и мышцы к физическим нагрузкам. Главное — занимайтесь тем, что вам нравится и доставляет удовольствие.

Семейный врач и клинический фармацевт рекомендуют следующие основные шаги для хорошего самочувствия и укрепления организма в зимний период.

Проводите как можно больше времени при дневном свете. Это позволит регулировать уровень мелатонина в организме, поскольку качественный сон — это важнейший элемент эмоционального и физического благополучия.

Будьте физически активными. Физическая активность также является очень важным условием, так как укрепляет организм, снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Занимайтесь спортом, плавайте, ходите пешком, катайтесь на лыжах — главное, чтобы это приносило вам удовольствие.

Ешьте здоровую, качественную пищу. Включите в свой рацион сезонные фрукты и овощи, которые богаты витаминами и обеспечивают организм дополнительными питательными веществами. К ним относятся различные осенние корнеплоды, а зимой — цитрусовые.

Принимайте витамин D. Витамин D — универсальный витамин, поддерживающий многие процессы в организме, в том числе снижающий утомляемость и улучшающий настроение, поэтому в Латвии его необходимо принимать круглый год.

Позаботьтесь о здоровом сне. Продолжительность сна должна составлять 7–8 часов ежедневно. Здоровому сну способствуют проветривание помещений, свежий воздух, удобная кровать, тишина и темнота. Перед сном не следует есть, смотреть телевизор или пользоваться умными устройствами, а лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, в будние и выходные дни.