Этой четвертой по счету статьей мы завершаем цикл практических советов, как составить сбалансированное меню при расчете 1500-1650 калорий в день, пишет DELFI Tasty. Помогали нам в этом тренер по фитнесу и автор Tievesanaonline.lv Вендия Каралкина и диетолог Эва Катая. Теперь у вас есть пошаговая шпаргалка на целый месяц.
В рамках четвертой недели мы узнаем, как можно быстро приготовить шоколадное печенье, из чего делается ленивая пицца и какой сырной закуской разрешается себя побаловать.
Завтрак
Для этого нужно:
- 9 ст.л. молотого льняного семени
- ½ ч.л. пекарского порошка
- щепотка соли
- 3 ст.л. качественного масла
- 6 ст.л. воды
- 3 яйца и 5 яичных белков
Процесс приготовления
Тщательно смешайте все ингредиенты и разделите тесто на три части. Выложите первую часть в силиконовую форму или на силиконовый поднос и разровняйте как можно в более тонкий слой.
Далее нужно поставить в микроволновую печь на самую высокую температуру на три минуты. Дать остыть и вытащить из формы.
Повторить с двумя остальными частями теста.
Хранить в пищевой пленке.
Стоит подчеркнуть, что тортильи готовятся именно в микроволновой печи, поскольку в духовке они станут жесткими, ломкими и неэластичными.
Сверху можно выложить начинку по вкусу, добавив специи — раздавленный чеснок, луковый порошок, карри, кайенский перец, базилик, орегано и т.д.
Первый перекус
Ингредиенты:
- 3 яйца
- ¼ ч.л. пекарского порошка
- 2 ст. л. несладкого какао
- 3 ст. л. йогурта без добавок
- заменитель сахара по вкусу
- 1 ст. л. семян чиа
- цельнозерновые овсяные хлопья — по необходимости
Процесс приготовления
Взбейте яйца, добавьте остальные ингредиенты, перемешайте и на глаз добавьте овсяных хлопьев до клейкой консистенции.
Далее следует выстелить противень пекарской бумагой и ложкой выложить массу маленькими кучками, немного их приплющивая.
Выпекать 15-20 минут при температуре 180 градусов.
Затем охладить и подавать на стол.
Обед на три дня
Ленивая пицца
- 300 г индейки или куриного фарша
- 75 г тертого сыра
- 3 яйца
- 300 г тертого кабачка или цуккини
- соль, перец, орегано по вкусу
Процесс приготовления
Все ингредиенты смешайте в миске, выложите в силиконовую или выложенную бумагой форму и выпекайте 45 минут при 180 градусах.
Далее надо смазать пиццу горчицей, выложить нарезанные помидоры, паприку, шампиньоны, посыпать тертым сыром (100 г), шпинатом и рукколой и выпекать еще 10 минут.
Пицца без муки
- 2 пачки обезжиренного творога
- 4 яйца
- 4 ст. л. молотых цельнозерновых овсяных хлопьев
- 60 г тертого сыра
- орегано по вкусу
Процесс приготовления
Измельчить все ингредиенты в кухонном комбайне и выложить в сковородку. Сверху выложить кусочки тунца, тонкие полоски лука, ломтики помидора. Посыпать 100 г тертого сыра и выпекать 35-45 мину при 150-170 градусах.
Второй перекус
Как правило, дома всегда есть сыр. Предлагаем приготовить простую, но очень вкусную сырную закуску.
Ингредиенты:
- 6 ст. л. овсяных отрубей
- 4 ст. л. овсяных хлопьев
- 2 яйца
- 50-70 г тертого сыра
- 200 г обезжиренного творога
Процесс приготовления
Все смешать, добавить по желанию семечки или тмин.
Мокрыми руками вылепить небольшие полумесяцы и выпекать их 20-30 минут при 180 градусах.
Дать остынуть, разделить на три части и брать с собой для перекуса.
Ужин
"Поскольку вечером мы все довольно уставшие, то лучше перекусить чем-то простым. Например, в один вечер поужинать сыром со свежими овощами, в другой — разогреть шашлык и дополнить его малосольными или свежими огурчиками", — заключает диетолог.
