Как определить свою "норму"
Безопасной и тем более полезной для здоровья дозы алкоголя, конечно, нет. Спирт в любом количестве отравляет организм. Но говоря о "норме", мы обычно подразумеваем другое: сколько можно выпить алкоголя, чтобы получить удовольствие и избежать токсикации и похмелья? Чтобы это определить, нужно ориентироваться на содержание алкоголя в крови, которое обычно измеряется в промилле (= 0.5 мг на литр). Как показывают исследования, если у вас в крови не больше 0,1 промилле, похмелье вам точно не грозит. Правда и приятный эффект опьянения будет почти неощутим. Повысив концентрацию алкоголя до 0,5 промилле, вы испытаете расслабление, раскрепощенность в общении и эйфорию с минимальным риском побочных эффектов. Выше — уже начнутся проблемы: перепады настроения, раздражительность, нарушение координации, речи, зрения и слуха. Так что, зона комфорта находится в диапазоне между 0,1-0,5 промилле.
Перевести абстрактные промилле в осязаемые граммы в бокале не так сложно, как кажется. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или мобильными приложениями типа DrinkControl или AlcoDroid. Количество параметров, которые в них учитываются, может варьироваться. Но по большому счету, сколько чистого спирта из напитка попадет вам в кровь, зависит от четырех ключевых факторов. Два из них универсальны — это крепость напитка и количество выпитого за раз. И два индивидуальны — ваш вес и пол. Почему вес? Чем тяжелее тело, тем больше в нем воды, а значит при таком же количестве выпитого концентрация алкоголя в крови будет меньше. Почему пол? Потому что в мужском теле в принципе больше воды и меньше жира, чем в женском, поэтому у мужчин спирт активнее растворяется и быстрее теряет концентрацию. В жировой ткани он, наоборот, накапливается. При одинаковых выпитых дозах у женщины содержание алкоголя в крови всегда будет выше. Например, у женщины весом 70 кг алкоголь в крови достигнет порогового уровня в 0,5 промилле после 25 мл чистого спирта (это полтора больших бокала вина), а у мужчины такого же веса — после 30 мл (то есть двух бокалов вина).
Как придерживаться своей "нормы"
Организм выводит алкоголь со скоростью примерно 0,1 промилле в час, так что теоретически при размеренном потреблении вы можете долго оставаться в комфортном диапазоне. Чтобы это было проще сделать на практике, следуйте нескольким простым правилам.
Не спешите. Уровень алкоголя в крови зависит от скорости потребления. Пара бокалов вина, проглоченных залпом один за другим, дадут больше промилле, чем то же количество, выпитое мелкими глотками за час.
Пейте больше воды. Вопреки расхожему мнению, закуски не тормозят опьянение и не помогают организму расщеплять алкоголь. Даже наоборот: в сочетании с некоторыми напитками конкретная еда может создавать дополнительные проблемы. Например, игристые вина, насыщенные углекислотой, ускоряют всасывание жиров и усиливают ощущение тяжести в желудке. Так что старайтесь не закусывать шампанское жирным. Лучше запивайте. Во-первых, вода компенсирует дегидратацию, которую вызывает алкоголь. Во-вторых, благодаря воде сложнее превысить свою норму — она заполняет желудок и физически уменьшает пространство, доступное для алкоголя. И наконец, в-третьих, она банально утоляет жажду. А мы часто перебираем с алкоголем просто потому, что после сладких и соленых блюд за праздничным столом хотим пить. Но внимание: не стоит запивать алкоголь соками или сладкой газировкой: они содержат много сахара и поэтому только усилят нагрузку на печень и поджелудочную. Лучший вариант — простая вода. Пейте из расчета — на одну порцию алкогольного напитка как минимум две такие же порции воды.
Не пейте алкоголь средней крепости. Если вы хотите дольше оставаться в тонусе, выбирайте сухое вино крепостью до 14 градусов (красное или белое на вкус). Оно опьяняет не так сильно, как более крепкие напитки, выводится из организма быстрее и не содержит сахар. Опаснее всего — сладкие настойки, ликеры, десертные вина и коктейли крепостью 15–20 градусов. Они опьяняют гораздо быстрее и незаметнее, чем даже водка. Дело в том, что 40-градусный алкоголь слишком сильно раздражает стенки желудка. Из-за этого сфинктер внизу желудка сжимается и не пропускает выпитое в 12-перстную кишку, которая отвечает за переработку спирта. А ликеры недостаточно едкие, чтобы вызвать сжатие сфинктера. Поэтому спирт из них быстрее проникнет в кровь и выведет вас из зоны комфортного опьянения. Шампанское и просекко тоже немного ускоряют опьянение, проталкивая пузырьками алкоголь из желудка в 12-перстную кишку. Так что — осторожнее и с игристым.
Не мешайте. То, что смешивание напитков усугубляет похмелье — миф. Организму все равно, из какого напитка он получает спирт. Три бокала вина и одна порция виски, стакан пива и рюмка водки — не имеет значения. Важна общая доза. Но из-за смешивания легко потерять счет выпитого — риск превышения нормы сильно возрастает. Поэтому старайтесь по возможности пить что-то одно. Если, скажем, вы выбрали виски крепостью 42 градуса, вы по крайней мере точнее представляете, сколько чистого спирта влили в себя со 100-граммовой порцией, чем если вы выпьете сначала бокал шампанского, потом два стакана коктейля, рюмку водки и немного пива.
Как не набрать вес из-за алкоголя?
Начнем с плохого: если вы сочетаете алкоголь с высококалорийными продуктами и особенно быстрыми углеводами (пирожными, тортами, выпечкой и прочими сладостями) — отложение этих калорий в жировые запасы практически неизбежно.
Дело в том, что в самом алкоголе есть калории — и довольно много. Например, в бутылке вина — около 600 (как в тарелке риса с курицей или в двух круассанах с шоколадной начинкой). Но сами эти калории — "пустые". Потому что содержатся не в питательных веществах. Белков и жиров в алкоголе нет, а углеводов — ничтожно мало. (Явное исключение — сладкие ликеры и коктейли: сахара в них может быть в 2–6 раз больше, чем в кока-коле.) В алкогольных напитках без примеси (включая вино) главный носитель калорий — сам этиловый спирт. А с ним организм проделывает то же самое, что и с любым ядом: старается его нейтрализовать и как можно скорее вывести наружу. При этом до 80% калорий из алкоголя используются на его же переработку, а оставшиеся дают прирост тепла. Так что сам алкогольный напиток, каким бы калорийным они ни был, не прибавит сантиметры на талии. Но не все так просто.
В продуктах, которыми мы закусываем алкоголь, питательные вещества есть. Когда организм уже получил достаточно калорий из алкоголя и занят его переработкой, он воспринимает калории, полученные из закуски, — как излишки. И начинает автоматически превращать их в жировые отложения.
А калорий может быть много. Во-первых, потому что опьянение ослабляет самоконтроль: мы начинаем есть больше и позволяем себе продукты, от которых обычно отказываемся. Во-вторых, алкоголь усиливает аппетит, потому что сам по себе — из-за отсутствия питательных веществ — не может дать чувства насыщения. Поскольку в состоянии опьянения контролировать питание вам будет очень трудно, постарайтесь заранее выбрать такие блюда, которые организму труднее превратить в жировые отложения. Это прежде всего продукты, богатые белком: мясо, нежирная рыба, яйца и твердые сыры. В сочетании с алкоголем белок усиливает пищевой термогенез — затраты энергии на поглощение, переваривание и усвоение пищи. Метаболизм ускоряется, и набрать лишний вес становится сложнее.
Как вылечиться от похмелья, если оно все же наступило
Сакраментальный вопрос — опохмеляться или нет? Немного теории: похмелье вызвано тем, что ваш организм выводит из себя алкоголь. Для этого он перерабатывает его специальным ферментом — алкогольдегидрогеназой (АДГ). Она расщепляет молекулу спирта, превращая ее в ацетальдегид, который в итоге должен разложиться на воду и углекислый газ. И выйти из тела с жидкостью и дыханием. Проблема в том, что ацетальдегид — сам по себе довольно токсичное вещество. И пока он задерживается внутри тела, вы испытываете головную боль, тошноту, слабость, озноб и другие типичные симптомы отравления.
Работает это так: получив новую дозу алкоголя, ваш бедный организм вынужден временно забросить выведение токсинов от вчерашней дозы и заняться тем, что попало в него сейчас. Поэтому симптомы отравления временно ослабнут.
В идеале в такой ситуации вы просто должны оставить организм в покое. Относитесь к похмелью как к вирусной инфекции: сейчас вам требуется постельный режим, сон и обильное питье для выведения токсинов.
Но если вы уверены в своем сердце и хотите попробовать экстрим, примите холодный душ. Резкое воздействие холода — сильный стресс для организма. А при стрессе он запускает древний механизм спасения жизни: у вас учащается дыхание (что дает вашим тканям недостающий кислород), повышается уровень глюкозы в крови (а ее вам сейчас как раз не хватает), выбрасываются в кровь естественные обезболивающие бета-эндорфины и адреналин, который выводит вас рывком из подавленного состояния. Как пишет в автобиографической книге про похмелье канадский исследователь Шонесси Бишоп-Столл, в его случае сработало только это средство. А он перепробовал чуть ли не все.
