Не выходя из дома: три упражнения для здоровой спины и красивой осанки

Если у вас слабые мышцы спины, которые не "держат" позвоночник, то вся нагрузка ложится на него — так появляется сколиоз, могут защемляться нервы, и нарушается кровообращение. Если вы постоянно горбитесь или сутулитесь перед монитором, то к больной спине добавится и больная шея, и напряжение в шейно-плечевом поясе.

Чтобы скорректировать осанку, увеличить гибкость и в целом чувствовать себя лучше, попробуйте выполнять эти простые и эффективные упражнения. У вас уменьшится напряжение в шее, улучшится осанка, появится больше энергии, и вы сможете лучше и глубже дышать.

Лягте на живот и сложите руки ладонями вниз, чтобы кончики пальцев были на одной линии с плечами, а локти почти прижаты к бокам. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела с помощью мышц спины (шея при этом не должна быть напряжена) —плечи заведены назад, голова поднята. Медленно выдохните и расправьте грудную клетку как можно шире и вперед. Сделайте вдох, выдох, затем еще один глубокий вдох и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. Следите за тем, чтобы локти не касались пола.

Выдохните и напрягите мышцы ягодиц — это поможет вам удлинить эффект на низ спины. Вдохните еще раз и отпустите все напряжение, которое вы еще ощущаете, и подайтесь грудью вперед. Вы почувствуете, как расширяются и растягиваются мышцы живота, позволяя вам делать более глубокие вдохи.

Держите голову высоко в прямом положении. Вы должны почувствовать приятное растяжение в шее. Не вытягивайте голову вперед или назад и не поворачивайте ее, иначе вы можете защемить нерв. Сделайте в этой позе 5 вдохов и выдохов, и медленно вернитесь в исходное положение. Со временем увеличивайте счет до 10 вдохов и выдохов.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять стоя. Стойте прямо — не сутультесь, не выпячивайте живот или таз. Заведите плечи назад и вниз. Согните локти под прямым углом, держа руки перед собой ладонями друг к другу. Раскройте кисти, ладонями вперед, а затем поверните кисти пальцами вниз.

Держите локти плотно прижатыми к бокам. Разведите руки по бокам, не отрывая локтей от туловища и не разгибая их. Лопатки должны быть сведены вместе. Затем медленно вытяните руки в стороны, чтобы поза напоминала стрелу. Повторите упражнение 5 раз.

Для этого упражнения вам понадобится фитбол. Сядьте на фитбол и расставьте ноги — чем шире вы их расставите, тем стабильнее поза. Немного согните ноги в коленях. Затем медленно нагибайтесь назад с вытянутыми руками, словно вы пытаетесь нащупать обратную сторону фитбола. Это упражнение похоже на мостик, только через фитбол. Все время глубоко дышите и почувствуйте, как уходит напряжение из спины.

Обратите внимание на ощущения в мышцах груди, шеи, головы и спины во время этого упражнения. Фитбол помогает увеличить гибкость и эластичность любых перенапряженных мышц.