Годами идея, что бег ведет к потере веса подкреплялась историями успеха из серии "до и после" и статьями с примерами преображений благодаря спорту, которым так легко заниматься в любом месте. Если вам нравится бег, то можно включить его в ваш план тренировок, но если вы хотите сбросить лишние килограммы, то равномерный бег небольшой или средней интенсивности в стабильном темпе не лучший способ получить хороший результат.
"Рассчитывать только лишь на один бег, чтобы похудеть неэффективно, так как в этом случае сжигается мало калорий относительно потраченного времени", — рассказывает порталу Self эксперт по физиологии и питанию доктор Рэйчел Поеденик, доктор философии, ассистент профессора питания в колледже Симмонс и бывший научный сотрудник Института медицины и образа жизни Гарвардской медицинской школы.
Несмотря на то, что бег имеет свои преимущества, есть варианты физической активности и получше, на которых нужно сосредоточиться, если ваша конечная цель — потерять вес, хотя это не значит, что вам нужно полностью убрать кроссовки в дальний ящик шкафа.
Бег полезен, но не является залогом похудения
Бег имеет много преимуществ для здоровья, от повышения настроения и качества сна до улучшения здоровья сердца. Долгосрочное исследование (в течение 15 лет) на 55 137 человек, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов выявило, что у бегунов риск смерти по любой причине ниже на 30 процентов и на 45 процентов ниже риск смерти от сердечных заболеваний, чем у их, не занимающихся бегом ровесников. Исследователи также отметили, что у бегунов продолжительность жизни на 3 года выше по сравнению с не бегунами, хотя по-прежнему идут споры хорошо или плохо для здоровья слишком большое количество бега (на протяжении всей жизни или марафоны).
"Просто потому, что вы не потеряли пять фунтов в месяц, это не значит, что вы не пожинаете плоды упражнений каким-то образом", — говорит физиолог Саманта Хеллер, адъюнкт-профессор питания и здравоохранения в университете Бриджпорта, и старший клинический диетолог в NYU Langone Health. "Нет ничего плохого в том, чтобы выходить из дома и регулярно тренироваться", — рассказывает она.
Отбросив пользу для здоровья, бег может быть просто веселым занятием. В конце концов, любой бегун может подтвердить, что испытывает чувства свободы и приятного волнения от этого вида нагрузки. Поэтому, если вы любите бегать, определенно продолжайте это делать. Просто это не должно быть единственное, что вы делаете, если ваша конечная цель — потерять вес.
Со временем вес останавливается
Одна из причин почему бег считается эффективным для потери лишнего веса состоит в том, что поначалу это действительно так, но результаты ухудшаются, так как тело приспосабливается к нагрузке. Это правда, что у многих людей в течение первых нескольких недель или даже месяцев работы вес может упасть. Когда вы новичок в этом физическом упражнении, ваше тело реагирует даже на невысокий уровень стресса. Даже если вы бежите немного и недолго у вас будет результат. Но через некоторое время организму понадобится все больше и больше стресса, чтобы заставить ваше тело реагировать. В результате прогресс не наступит.
"Ваше тело — это машина, и она просто хочет сделать все как можно эффективнее", — говорит Поедник. Когда ваше тело научится приспосабливаться к вашему новому режиму работы, вы начинаете сжигать меньше калорий, чем это было раньше. Кроме того, если вы начинаете терять вес, вашему телу не понадобится затрачивать столько энергии как раньше, когда вы были тяжелее, поэтому ваш показатель базального метаболизма (энергия, которую ваше тело сжигает в состоянии покоя) начнет уменьшаться. Отчасти это объясняется уменьшением общей массы, но также потому, что, когда вы бегаете, но не занимаетесь силовой тренировкой вы, скорее всего, теряете как жировую, так и мышечную массу. Снижение мышечной массы означает, что ваше тело будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя.
Как и в любой тренировке вам придется увеличивать объемы бега, чтобы продолжать видеть результаты. Это означает, что вам придется бегать быстрее. Если вы не будете наращивать нагрузки наступит момент плато (отсутствие прогресса) и ваш вес встанет на месте.
Бег дает ложное представление о количестве потраченных калорий
Когда вы тратите энергию на физические упражнения, ваше тело, как правило, жаждет больше калорий, чтобы заменить потраченные. У каждого человека это количество отличается — по тому насколько вы голодны невозможно определить сколько калорий было сожжено (существует множество биохимических факторов, которые влияют на аппетит после тренировки).
Из-за этого те, кто занимаются бегом для потери веса, как правило, переоценивают количество потраченных калорий и недооценивают объем потребленных. Это подтверждает небольшое исследование, проведенное среди 16 взрослых мужчин и женщин Журналом спортивной медицины и физической культуры. После аэробной тренировки они должны были оценить количество потраченных калорий, а затем съесть продукты с тем же энергетическим эквивалентом. Выяснилось, что участвовавшие в эксперименте были склонны завышать сожженые калории в три-четыре раза и употребили в пищу в два-три раза больше калорий, чем потратили.
Тренировка с высокой интенсивностью помогает похудеть
Тренировки с высокой интенсивностью подразумевают чередование высокой кардионагрузки и отдыха. В течение высокоинтенсивных интервалов вы должны работать на максимуме. Отдых дает возможность выложиться позже на полную.
Интервалы обычно составляют отношение 20 к 90 секунд, а вся тренировка длится не более 20 минут, часто 10.
Есть разные способы тренироваться с высокой интенсивностью, например, силовые тренировки, велосипедные прогулки и другие кардионагрузки с чередованием высокой и низкой интенсивности, включая бег. Именно смена интенсивности, например, во время пробежки — залог эффективной тренировки.
Исследования, в течение которых сравнивали кардиотренировки высокой интенсивности по сравнению с равномерной интенсивностью пришли к выводу, что первая намного более эффективна для потери жира. Например, рассмотрим исследование, в котором участвовали 45 женщин, опубликованное в Международном журнале ожирения. Участников разделили на группы, где первая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха в течение 20 минут, а вторая 40 минут выполняла упражнения в планомерном режиме. Через 15 недель женщины из первой группы потеряли до 7.3 фунтов, в то время как результат во второй группе составил 2.7 фунта. Однако так как испытуемые сами сообщали данные о своем рационе разница в изменении их веса может быть частично списана на другие факторы, такие как изменения в привычках питания.
Смена системы питания помогает сбросить вес
Доказано, что кардиотренировки средней интенсивности не являются эффективным способом похудеть, но в сочетании со здоровой диетой дает отличные результаты. Эксперты обычно рекомендуют комбинацию нового питания и увеличения физической активности, чтобы безопасно похудеть, хотя в целом диетические изменения оказывают большее влияние на потерю веса, чем физические упражнения. Чтобы похудеть необходимо в течение дня съедать меньше калорий, чем вы тратите. Питание должно оставаться здоровым, а не просто подразумевать снижение калорий. В идеале стоило бы обратиться к диетологу.
Если у вас нет возможности воспользоваться услугами эксперта, вы можете сами подсчитывать калории. Если вам не нравится идея подсчета калорий, имейте в виду, многие женщины полагают, что интуитивный выбор здоровых и питательных продуктов помогает контролировать калории, не думая о каждом съеденном куске. Если вы склонны питаться беспорядочно или страдаете хроническими заболеваниями, вы должны обратиться к диетологу, чтобы убедиться, что ваш рацион безопасен для вашего здоровья.
Затем сосредоточьтесь на качестве ваших калорий. Качество питания отвечает за наше насыщение, наличие энергии способности достичь здорового веса. Нужно соблюдать баланс питательных веществ. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует следующий способ.
Заполните половину своей тарелки не крахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, шпинат и перец; четверть пространства отведите для цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и геркулес, оставьте последнюю четверть для источников белка, таких как курица, рыба и бобы. Это простой способ разделить углеводы и белок, при котором вы съедаете достаточно питательных овощей.
Лучшая тренировка та, что нравится вам
Важно отметить, что тренировки с высокой интенсивностью не для всех. Не всем они показаны по состоянию здоровья. В итоге лучшие тренировки для похудения — это те, что вы на самом деле будете делать и придерживаться. Лучше делать хоть что-то, чем совсем ничего. Очень трудно заставить себя тренироваться, когда этот вид занятий вы ненавидите. Упражнение все-таки должно быть в меру приятным.
Более того, похудение не обязано быть одной из ваших фитнес целей, но регулярные тренировки и здоровые привычки в еде помогут поддерживать ваш вес и физическую форму на протяжении многих лет.
