"У меня бывали периоды от пары недель до нескольких месяцев, когда я занималась как одержимая, и периоды, во время которых я просто наслаждалась жизнью. После таких "отпусков" моему телу, да и мозгу тоже приходилось каждый раз заново перестраиваться", — делится своим опытом с журналом Self.com читательница Алекса Такер.
"После нескольких лет таких "качелей" я обратила внимание на удивительные последствия занятий спортом. Переезды с одного места на другое давались мне намного легче — после лета умеренных занятий спортом я спокойно таскала коробки через три лестничных пролета. По сравнению с прошлым годом, когда я не занималась вообще и переезд высосал все мои силы. Я никогда не забуду то великолепное ощущение, которое я испытала после занятия по кикбоксингу: "Было тяжело, но я смогла!".
С началом физической нагрузки с вами будут происходить разные вещи — удивительные, раздражающие, потрясающие. Нормально ли это? Не волнуйтесь — вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть. Какие-то вещи исчезнут, какие-то усилятся, к каким-то вы привыкнете, а от чего-то вы будете в восторге.
Итак, чего же ожидать человеку, решившему начать заниматься спортом?
Скорее всего, вам будет больно
Когда вы разрабатываете мышцы, вы создаете микроскопические надрывы, благодаря которым мышцы становятся сильнее. Однако процесс восстановления может быть весьма болезненным. Часто это происходит не на следующий день после тренировки, а через два или три. Болезненные ощущения в мышцах, которые появляются через 2-3 дня после тренировки, называются крепатурой (синдром отсроченной мышечной боли).
Крепатура может случиться у каждого после новых упражнений, однако сильнее всего она проявляется у непривыкшего к нагрузке тела. У новичков нервная система еще не умеет использовать все мышечные ресурсы. Тело еще не знает, как управлять мышцами, но это меняется с дальнейшими тренировками, когда вы уже умеете эффективно двигаться. Как правило, нервная система быстро адаптируется и мышечные боли проходят через пару недель регулярных тренировок.
Существует "эффект повторного боя" — после первой тренировки с новыми для вас упражнениями ваше тело будет болеть, поскольку оно восстанавливает мышцы на случай повторения этих движений. Согласно исследованиям, уже после второй тренировки болезненные ощущения будут уменьшаться. Почему это происходит, никто до конца не знает, но есть несколько теорий о неврологических изменениях, адаптации мышечных клеток и реакции организма на воспаления.
Чтобы свести дискомфорт к минимуму, важно не перестараться. Многие люди начинают свои тренировки со 100-процентной отдачей, а потом целую неделю с трудом двигаются (кстати, если острая боль не уменьшается в течение нескольких дней обязательно обратитесь к врачу). Такой подход мешает регулярности занятий. Не существует твердых правил по частоте и интенсивности занятий, но, если вы занимаетесь настолько часто или интенсивно, что потом не можете продолжать, значит, вам следует сбавить обороты. Попробуйте заниматься трижды в неделю по 15 минут, а нарастить темп вы всегда успеете.
Впрочем, даже если вы начинаете занятия потихоньку, вы можете испытывать некий дискомфорт в теле, пока оно не приспособится к стрессу от упражнений. Вы можете помочь телу, выполняя упражнения на легкую растяжку, прикладывая лед или теплую грелку к мышцам, которые особенно сильно болят.
Со временем у вас появится больше энергии
Поначалу вам может казаться, что тренировки лишают вас всей вашей энергии. Это нормально, поскольку ваше тело не привыкло тратить столько энергии каждый день. Через некоторое время вы ощутите обратный эффект — ваше тело настроится на новый уровень активности, и когда оно перестроится, то после тренировок вы будете чувствовать себя полными сил и энергии.
С началом тренировок вы формируете больше митохондрий и укрепляете стенки сосудов. Митохондрии — энергостанции ваших клеток, в них вырабатывается энергия нашего организма. А крепкие сосуды нужны для оптимального снабжения кислородом всех органов тела.
Исследования показывают, что физические упражнения увеличивают уровень энергии непосредственно после тренировок. Стоит отметить, что в экспериментах участники выполняли кардиоупражнения средней интенсивности в течение 20-40 минут. Более долгие или интенсивные нагрузки могут отличаться по эффекту.
Вам гарантирован отличный сон
Для многих людей этот эффект тренировок иногда оказывается столь же полезным, что и сами тренировки. По результатам исследования, люди, занимающиеся не меньше 150 минут в неделю, на 65% меньше испытывают сонливость в течение дня.
Чтобы качественно заниматься спортом, нужно не менее качественно отдыхать. Во время сна ваш организм интенсивнее восстанавливает повреждения, а недостаток сна влияет на вашу эндокринную систему и гормональный фон, который играет важную роль в восстановлении мышц. Гормон роста достигает своего пика во время сна, а большинству людей нужно 7-9 часов сна.
Многие эксперты рекомендуют не заниматься спортом за несколько часов до сна, поскольку это может ему повредить. Если после вечерней тренировки вы чувствуете себя взбудораженными, то посещайте тренировки утром, днем или ранним вечером.
Вы чаще будете испытывать голод
Если после тренировок вы готовы съесть целую тележку еды, то вам это не кажется — поскольку теперь вы тратите больше калорий, то ваш организм ищет способы восполнить недостающее "топливо".
Если вы стали испытывать голод чаще, чем раньше — ничего страшного. Голод надо утолять, однако следите за тем, что вы едите — отдавайте предпочтение здоровому питанию. После тренировки можно съесть протеиновый батончик со сбалансированным соотношением белка и углеводов.
Вас больше не мучает стресс и улучшается настроение
Тренировки помогают привести себя в порядок не только в физическом, но и в психологическом смысле. Мало что может сравниться с кайфом после тренировки (спасибо, эндорфины!), а еще физические упражнения помогают справляться со стрессом.
После нескольких тренировок вы почувствуете, что в эмоциональном плане вы становитесь сильнее и выносливее и вас уже не так легко сбить с курса. Во время тренировки отлично думается или, наоборот, можно абстрагироваться от мыслей (зависит от ваших потребностей). Помимо этого, тренироваться можно и на свежем воздухе и, в конце концов, тренировка — это уход за собой (в физическом и психологическом плане).
Регулярные тренировки помогают бороться с психическими расстройствами, например, с депрессией и тревожностью. Специалисты чаще всего включают физические тренировки в план лечения.
"Лично мне регулярные тренировки помогают уменьшить внутреннюю тревогу, я становлюсь спокойнее, у меня улучшается настроение, и я чувствую себя собой. Поэтому, когда мне не хочется тренироваться, я напоминаю себе об этих преимуществах и тогда мне легче взяться за дело", — делится своим опытом одна из читательниц журнала.
С началом тренировок у вас могут появиться прыщи
Мы потеем на тренировках и, поскольку пот является идеальной средой для размножения бактерий, у многих людей с началом тренировок могут появиться прыщи, акне или другие высыпания. Бактерии могут попасть на кожу лица, когда вы вытираете пот рукой или полотенцем, которое висело на ручке тренажера для бега.
Если у вас появились прыщи или акне, то уделите особое внимание чистоте спортивной формы — стирайте ее сразу после тренировки и тщательно высушивайте. Умывайтесь после тренировки с использованием деликатного средства для лица, которое не слишком пенится и не сушит кожу.
Не занимайтесь спортом с косметикой на лице, особенно, тональной основой — она может смешаться с потом и сильно забить ваши поры, мешая коже дышать.
Будьте готовы, что вы захотите бросить тренировки
Привыкнуть к программе упражнений не так уж и просто и могут быть моменты, когда вам захочется забросить тренировки и никогда к ним не возвращаться. Как бы вы ни старались, всегда будут провалы и плато (период, когда спортивные результаты задерживаются на одном уровне, включая вес), которые станут проверкой вашей целеустремленности.
И абсолютно нормально, если в один момент вы не выдержите. Нет какого-то идеала. Не упрекайте себя из-за того, что пропустили тренировку или две. Но не дайте себе слишком расслабиться и принимайтесь за дело при первой же возможности. Регулярность — залог успеха.
Чтобы найти поддержку, когда вам становится тяжело, обратитесь к другим людям — тренеру, коллегам по занятиям. Найдите людей, которые смогут вас поддержать и помогут вам преодолеть ощущение бессилия. Помните, что вы не одни. Мы все с этим сталкивались.
Ваша уверенность в себе возрастет в несколько раз
Физические тренировки — один из лучших способов повысить самооценку. Физические упражнения помогают вам расти внутренне — раз за разом вы доказываете себе, что можете больше и способны перейти собственные пределы. И эта уверенность распространяется на всю вашу жизнь.
Очень часто люди, которые начинают тренироваться, начинают чувствовать себя более уверенными в себе, поскольку они видели, что в спортивном зале они могут делать то, что раньше считали совершенно для себя невозможным.
Отмечайте свои победы, большие и маленькие, и используйте их для того как толчок для достижения ваших целей — в спортивном зале и за его пределами.
