Несмотря на то, что сейчас он — двукратный национальный чемпион по бегу по пересеченной местности, Дэвид Рош не всегда любил спорт. "Я никогда не забуду свою первую пробежку — я вышел из дома пробежал 200 ярдов и остановился, потому что больше не мог. И три дня после этого я еле мог ходить — так сильно у меня все болело".
Однако, чем больше он бегал, тем легче ему было, и тем больше ему это нравилось. Вскоре он бросил работу адвоката и начал тренировать команду под названием Some Work, All Play и написал книгу в соавторстве со своим со-тренером и женой Меган, которая называется "Проект Счастливый бегун" (The Happy Runner Project).
"Вы не обязаны бегать, но, если уж побежали, так бегайте с радостью. И если вы не собираетесь бросать работу в офисе, вы все равно можете пожинать плоды эмоционального и физического вознаграждения. Каждый может получать удовольствие от бега", — убежден Дэвид. И вот как.
Не торопитесь
Большинство новичков выкладываются на полную и очень быстро выдыхаются. Если вам больно, то вы переборщили. Вашему телу нужно время, чтобы развить нужные качества и адаптироваться к нагрузкам.
Когда вы начинаете бегать, чередуйте небыстрый бег и ходьбу, например, по минуте. Каждую неделю меняйте интервалы (больше бега, меньше ходьбы), пока вы полностью не перейдете на бег. И даже тогда не пытайтесь выжать из себя максимальную скорость — бегайте не напрягаясь, слушайте свое тело.
Затем увеличивайте темп
Монотонный бег может быть утомительным и скучным. Когда вы установили регулярность пробежек, попробуйте добавить скорости — включайте в пробежку промежутки по 20-30 секунд более быстрого бега, а после него переходите на медленный бег. Или найдите холм — быстро взбегайте на него и медленно сбегайте. Начните с 2-4 "скоростных" промежутков и понедельно увеличивайте их число. Время пробежки будет пролетать намного быстрее, а эти "взрывные" промежутки тренируют сердце и уменьшают риск повреждений.
Слушайте музыку
Музыка способна буквально перемещать вас в пространстве. В одном исследовании бегуны пробегали 5 км гораздо легче, когда слушали спокойную или воодушевляющую музыку. Профессиональный бегун и тренер Кэйтлин Грегг Гудман выбирает музыку в соответствии с тренировкой — спокойную для спокойных дней, и энергичную для тяжелой тренировки.
Годятся и подкасты — по времени они идеально укладываются в рамки одной пробежки (30-45 минут). Если вы бегаете на свежем воздухе, то используйте только один наушник, чтобы следить за происходящим вокруг вас.
Бегайте с другом или подругой
С другом километры пролетают незаметно. Разные темпы помогают вам быть в тонусе — можно отставать, догонять, держаться наравне.
Нет друзей-бегунов? Ищите компаньонов в интернете или беговых группах: они часто начинают свои пробежки от магазинов, спортивных клубов, кафе. Там вы можете найти приятеля, который бегает с вами в одном темпе.
Сосредоточьтесь
Друзья и музыка могут быть приятным отвлечением, но на самом деле концентрация на том, что вы делаете, помогает получать еще больше удовольствия от бега. Исследования показывают, что вдумчивые спортсмены проявляют больший оптимизм, более уверены в себе и меньше волнуются.
В начале пробежки "просканируйте" ваше тело, ум и окружающий вас мир. Обратите внимание на ощущение, когда нога отталкивается от земли, пение птиц, главные три мысли в вашей голове. Если ваш ум блуждает — а это нормально, то аккуратно верните его в настоящий момент. Вы обнаружите, что полное погружение в бег и концентрация на "здесь и сейчас" увеличивает наслаждение от пробежки даже в те дни, когда вам не хочется заниматься спортом.
Преобразуйте свой внутренний монолог
Оплата счетов, кормление детей, запись к врачу — у всех нас есть куча дел. Пробежка — осознанный выбор, который вы делает для укрепления вашего здоровья и самочувствия.
Наслаждайтесь возможностью проверит ваши пределы, снять стресс и сбежать от ежедневной рутины.
Запечатлейте красоту
Когда бежать становится тяжело, сосредоточьтесь на красоте вокруг. Это могут быть падающие листья, ребенок, который учится кататься на велосипеде или можно наблюдать за собаками. Научитесь обращать внимание на красоту, которая окружает нас каждый день и на пробежках.
Расширьте эти прекрасные ощущения — запишите на маленьких листках бумаги то, за что вы были благодарны на этой пробежке (как сильны ваши ноги, как хорошо, что вы живете рядом с беговой дорожкой или лесом), и складывайте их в бутылку. Доставайте их в те дни, когда вам будет не хватать мотивации, и скорее всего, вы вспомните это чувство благодарности, а в следующую минуту уже будете завязывать шнурки на кроссовках.
Меняйте маршрут
Многие бегуны бегают по одному и тому же маршруту, но это может быть ошибкой — старайтесь исследовать мир. Вместо выученного наизусть маршрута выберите другой путь — через другой парк, по другой улице или через новый квартал.
Путешествие во времени
Когда вы не можете убедить себя отправиться на пробежку, напоминайте себе о том, как хорошо вы чувствуете себя после нее. По словам Грегг Гудман, после утренней пробежки она чувствует себя более продуктивной: "Это похоже на кофе — после чашки кофе мы становимся лучшими людьми".
Поставьте себе цель
Задайтесь целью — пробежать 5 километров или улучшить свое прошлогоднее время. Размышления о том, насколько для вас важна ваша цель, поможет вам ценить каждый этап этого процесса.
Вы можете посвятить свои километры любимому человеку, которые больше не может бегать, собирать деньги на благотворительность или поддерживать друга на важном для него или ее мероприятии. Иногда бег может казаться довольно эгоистичным занятием, и сделав смыслом бега не себя, а кого-то еще или нечто большее, вы можете снова получать удовольствие от бега.
