Неправильное выполнение упражнений
Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их правильно. Осваивая новое упражнение, обратите внимание на все нюансы его выполнения или посоветуйтесь с тренером. Иногда лучше уменьшить интенсивность тренировки, но повысить ее качество. Не стоит волноваться о том, если сразу все не получается — не торопитесь, и правильное выполнение упражнения защитит вас от травм и поможет вам сжечь больше калорий.
Это правило относится к силовым и кардиотренировкам. Неторопливое и правильное выполнение упражнения задействует больше мышц и сжигает больше калорий, чем большая скорость и тяжелый вес.
Тренировка без воды
Лучший друг в тренировке — это вода. Как известно, вода содержится в каждой клетке организма. Если телу не хватает воды, то ухудшается работа клеток. Жажда изнуряет человека еще быстрее и тренировка кажется очень тяжелой. Человек, испытывающий жажду, не может эффективно выполнять физически трудные упражнения, поскольку обезвоженный организм не может обеспечить тело всеми веществами, необходимыми для укрепления мышц.
В день тренировки рекомендуется пить больше воды. За час-два до начала тренировки нужно выпить 60-70 мл воды на каждые 10 кг веса. Например, если вы весите 60 кг, то вам нужно выпить примерно 400 мл воды (это примерно два стакана). Не забывайте пить воду во время тренировки и после нее — это поможет восстановить водный баланс в организме, восполнив воду, которая вышла вместе с потом.
Отсутствие фокуса на тренировке
Во время тренировки нужно полностью переключиться на то, что вы делаете, и что вы ощущаете. Мысль почитать книгу или журнал во время тренировки, скажем, на беговом или велотренажере может показаться весьма заманчивой, но на самом деле это только ухудшит качество тренировки. Если вы не сосредоточитесь на том, что вы делаете, то можете неправильно выполнять упражнение, снизить интенсивность и, следовательно, ухудшить результат.
То же самое относится и к выполнению одних и тех же упражнений — тело привыкает к ним и снижается их эффективность. Если тренировка становится привычной, доводится до автоматизма, то легок переключиться на другие мысли. Чтобы занятия были полезными, нужно задействовать не только тело, но и ум. Иногда хватает лишь сменить темп тренировки или вес оборудования (гантели или штанги), чтобы вернуть свой фокус на занятии.
Вам не нравится вид тренировки
Тренировка не должна вызывать неприязнь или отвращение. Неважно, насколько эффективно конкретное занятие — если оно вам не нравится, то вы будете стараться поскорее его закончить и, возможно, будет халтурить и неправильно выполнять упражнения. Часто случается, что человек ходит на неприятную ему тренировку, мучается, а потом забрасывает ее, решив, что спорт — это вообще не для него.
Найдите занятие, которое вам по душе, и тогда на тренировку вы будете ходить с радостью, а не с ужасом ожидая ее. Большинство людей, которые занимаются спортом, посещают именно те тренировки, которые им действительно нравятся. Более того, если по каким-то причинам (например, медицинским или финансовым) вы должны заниматься скучным для вас видом физических занятий, то попробуйте разнообразить его — например, если вам скучно заниматься быстрой ходьбой в одиночестве, то возьмите с собой друга, и тренировка станет намного приятнее.
Вы не выполняете силовые упражнения
Многие люди убеждены, что кардиотренировки нужны для сжигания калорий и потери лишнего веса, а силовые тренировки — для наращивания мышечной массы. Также есть и те, кто выбирают только кардиотренировки, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако игнорирование силовых тренировок наоборот затрудняет достижение цели, если вы хотите похудеть.
Во время силовых тренировок укрепляется мускулатура и увеличивается мышечная масса, что критически важно для улучшения обмена веществ. И это не единственное преимущество — те, кто сочетают кардио и силовые занятия, обычно потребляют меньше калорий, чем те, кто занимается только кардио. Это сочетание помогает стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранить чувство сытости.
Вы излишне полагаетесь на устройства для подсчета сожженных калорий
После часовой тренировки приятно видеть на дисплее тренажера, что вы сожгли, скажем, 500 калорий. Однако это число может быть обманчивыми — обычно устройства рассчитывает количество потраченных калорий, основываясь на весе человека. Как правило, это число уже заложено в тренажере. Но если ваш вес отличается от запрограммированного, то скорее всего результат будет некорректным.
Если ваш вес меньше, чем используемый в тренажерах, то вам покажут число, которое больше реального. А если человек тяжелее, то в реальности он сожжет больше калорий, чем будет показано на мониторе. Еще одним фактором является индекс массы тела — из двух человек, которые одинаково весят, больше калорий потратит тот, у кого больше мышечной массы, чем тот, у кого больше жира.
Чтобы определить точное число калорий, попросите тренера помочь вам с расчетами, основываясь на ваших индивидуальных параметрах и физической подготовке.
