Обрести более стройную фигуру, укрепить здоровье и тонус — лишь некоторые из причин, почему многие люди дают себе новогодние обещания заниматься спортом. Чтобы все получалось, важно не только начать и продолжать, но и прислушаться к рекомендациям тренера. Delfi Viņa и профессиональный тренер проекта "Твой путь к силе и здоровью" рассказывают о лучших упражнениях, которые подходят начинающим.
Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб Veselības fabrika начали проект "Твой путь к силе и здоровью", в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс расскажет о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей. В этот раз мы разработали программу для людей, которые хотят стать гибче, здоровее и больше двигаться.
"Начался новый год и часто в список новогодних обещаний мы вносим желание больше заботиться о своем теле. Это очень похвальное желание, однако нужно помнить, что начинать нужно постепенно. Поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для всего тела, с которого можно начинать свои тренировки", — рассказывает Микус, добавляя, что для этих упражнений нужен лишь спортивный коврик и желание.
Первое упражнение
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч, руки вытяните вдоль туловища. Отрывая ягодицы от пола, подтягивайте к груди колени по очереди.
Последовательность действий: поднимаете ягодицы, подтягиваете колено к груди, помогая себе руками. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите то же самое со второй ногой. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Выдыхайте в момент совершения движения — поднимая бедра и подтягивая колени к груди. Движения должны быть плавными. Это хорошее упражнение для мускулатуры таза и мышечного корсета. "После этого упражнения корсет "проснулся" и дальше будем работать с ним", — поясняет тренер.
Второе упражнение
Исходное положение такое же, что и в первом упражнении — лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Одну ногу лодыжкой положите на второе колено, и противоположным локтем тянитесь к колену. Выдыхайте при движении вверх, и помните, что это упражнение на работу с корсетом, поэтому не напрягайте шею — чтобы расслабить шею, смотрите вверх.
Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону тела. "Постарайтесь прочувствовать свое тело — это очень пригодится вам в будущем", — добавляет Эмбректс.
Третье упражнение
Продолжаем работу с боковым корсетом. Исходная позиция — лежа на боку с согнутыми ногами. Нижнюю руку вытяните прямо, а ту, что сверху, заложите за голову. Напрягите мышечный корсет и поднимите туловище вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы живот был напряжен. Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону тела.
Четвертое упражнение
Поработав с мышечным корсетом, переключаемся на не менее важную группу мышц — спину. Лягте на живот, вытяните руки вперед, расставьте ноги на ширине плеч и упритесь пальцами ног в пол. В этом упражнении также важно держать живот напряженным. Лежите лицом вниз и делайте круговые движения руками. В конце движения руки должны соприкоснуться. "Это очень полезное упражнение для осанки", — говорит тренер.
Выполняйте упражнение, не торопясь и равномерно на протяжении 30 секунд. "Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения — люди вертят головой. Помните, что шея — продолжение позвоночника, поэтому держите ее прямой", — объясняет Эмбректс.
Пятое упражнение
Встаньте на четвереньки, напрягите живот, спина должна быть прямой. Вытяните одну руку и противоположную ногу в одну линию со спиной. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны и выдыхайте при поднятии рук и ног. "Не забывайте правильно дышать: корректное дыхание — треть успешного упражнения", — продолжает тренер. Упражнение выполняйте 30 секунд.
Шестое упражнение
"Завершим занятие одним из моих любимых упражнений — разновидностью планки. Не меняя исходного положения, напрягите живот, выпрямите спину, и оторвите колени от пола буквально на несколько сантиметров. Самое главное в этом упражнении — все время дышать и держать спину прямой в течение 30 секунд", — говорит Микус.
"Чтобы этот комплекс упражнений был эффективным, важно помнить про все упомянутые нюансы, поскольку именно они дают нужный результат. Будьте сильными и здоровыми!", — заключает специалист.
В следующий раз расскажем о том, как правильно делать разминку и заминку, и покажем комплекс упражнений для разогрева и успокоения тела в начале и конце тренировок.
Проект "Твой путь к силе и здоровью" реализуется совместно со спортивным клубом Veselības fabrika. Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.
