Обрести более стройную фигуру, укрепить здоровье и тонус — лишь некоторые из причин, почему многие люди дают себе новогодние обещания заниматься спортом. Чтобы избежать боли и дискомфорта на следующий день, важно делать разминку перед тренировкой и после нее. Delfi Viņa и профессиональный тренер проекта "Твой путь к силе и здоровью" рассказывают о том, как правильно разогреваться перед и успокаиваться после тренировки.
Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб "Veselības fabrika" ведут проект "Твой путь к силе и здоровью", в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс рассказывает о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей. В этот раз мы разработали программу упражнений, которые помогут вам разогреться перед тренировкой, а после занятий расслабиться.
Разминка
"Когда мы начинаем заниматься, то разминка и заминка имеют такое же значение, как и сама тренировка. Главная задача разминки — подготовить тело к спортивной нагрузке, помочь усилить кровообращение и снабжение организма кислородом", — объясняет Эмбректс.
Первое упражнение
Эмбректс рекомендует начинать упражнение постепенно: "Начните с шага на месте. Если ожидается интенсивная тренировка, то и разминаться для нее следует интенсивнее, поэтому после шага на месте идет бег на месте. Если все в порядке, то можете продолжить бег на месте, высоко поднимая колени. Затем интенсивность нужно понизить, перейти на легкий бег, а затем на шаг на месте".
Выполняйте упражнение 30 секунд. Во время упражнения не забывайте дышать.
Второе упражнение
"Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите горизонтально локти и делайте повороты из стороны в сторону. Во время поворота переносите ваш вес с одной ноги на другую, а туловище слегка поворачивайте вбок. Помните, что мышечный корсет должен быть немного напряжен, но в то же время тело должно быть расслаблено. Дышите глубоко", — объясняет тренер. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Третье упражнение
"После поворотов продолжаем разогрев больших групп мышц. Поднимаем одну руку вверх, одновременно заводим противоположную ногу назад и хватаем стопу рукой, которая находится внизу. Повторяем движение с другой стороной и выполняем упражнение несколько раз, чередуя стороны. Живот должен быть напряжен. В момент, когда обе ноги находятся на полу, они должны быть на ширине плеч. Это упражнение разогревает ноги и тренирует вашу координацию движений".
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Четвертое упражнение
"Разогрев ноги, продолжаем разминать спину. Немного сгибаем колени, вытягиваем руки впереди себя и разводим их в стороны. Сводим и снова разводим. Во время упражнения руки всегда должны были на уровне плеч. Разводя руки, вы должны чувствовать, как напрягаются ваши лопатки. Как и другие упражнения, это нужно выполнять 30 секунд".
Пятое упражнение
Исходное положения для этого упражнения — такое же, как в прошлом: немного согните колени и держите спину прямой. Поднимите одну рук и опустите другу. Поочередно меняйте руки, расправляя плечи. Пресс должен быть напряжен. Помните, что шея должна мыть продолжением позвоночника и всегда прямой. "Движения равномерные, плавные", — показывает Эмбректс. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Шестое упражнение
Заключительное упражнение разминки — многофункциональное, поскольку задействует несколько групп мышц: "Держите ноги прямыми, наклонитесь вперед. Живот напряжен, руками "шагаем" вперед, пока тело не будет параллельно полу. Затем шагаем обратно. В конце обязательно выпрямляйтесь и держите спину прямой".
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Заминка
"Заминка положительно влияет на адаптацию мышц к нагрузке, предупреждает одеревенелость мышц и улучшает самочувствие на следующий после тренировки день", — говорит Эмбректс. Он рекомендует начать заминку с легкими поворотами вбок как во втором разминочном упражнении — это поможет телу немного расслабиться.
Растяжка мышц ног
"Растяжка мышц имеет такое же значение, как и их тренировка. Начнем с самой трудной группы мышц — ног. Сделайте большой выпад вперед и бедрами тяните вес тела вперед. Колено ноги сзади должно оставаться на полу. Напрягите пресс, заведите плечи назад и почувствуйте легкое тянущее ощущение в бедрах и лодыжке".
Позу нужно держать 30 секунд. Затем перенесите вес на другую ногу: "Выпрямите переднюю ногу и постарайтесь дотянуться до большого пальца". Движения должны быть слегка тянущие. Позу держите 30 секунд, а затем повторите оба упражнения со второй ногой.
"Помните, что, растягивая мышцы, нельзя делать резкие, быстрые или сильные движения. Все должно быть плавно, равномерно, старайтесь почувствовать свое тело", — напоминает тренер.
Растяжка мышц корсета
"Когда мы растянули мышцы ног, продолжаем растягивать мышцы корсета. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки в стороны, напрягите живот. Медленно наклоняйте ноги в одну сторону. Если гибкость позволяет, то дотрагиваемся ногами до пола, при этом держит корсет напряженным. Держите позицию 30 секунд. Затем повторите то же самое и со второй стороной".
Не забывайте дышать и амплитуду выбирайте по своей физической подготовленности.
Кувырки назад
В завершение лягте на спину, обхватите колени руками и с круглой спиной сделайте 10 легких прокатываний назад и вперед. Прокатившись вперед, принимайте положение сидя, а затем снова прокатывайтесь назад. Во время этого упражнения важно следить за дыханием.
"Помните, что разминка и заминка так же важны, как и сама тренировка. Не пропускайте их и ваше тело будет вам благодарно. Будьте здоровыми и сильными!", — говорит Эмбректс.
Проект "Твой путь к силе и здоровью" реализуется совместно со спортивным клубом "Veselības fabrika". Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.
