С наступлением тепла многие начинают или возобновляют пробежки. Но независимо от того, новичок вы или человек с опытом, бегать нужно правильно. Даже самые заядлые бегуны допускают ошибки, которые могут лишить мотивации, мешать прогрессу или привести к травме, пишет Delfi Viņa.
Если вы только начинаете бегать, то важно научиться делать это правильно, чтобы бег доставлял радость. Если же вы уже долго занимаетесь бегом, то стоит убедиться в том, что вы все делаете верно, чтобы не навредить своему здоровью.
Вы переоцениваете свои силы и перетруждаетесь
В любой тренировке есть три переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий. Если вы выставите все три фактора на максимум, то ваш организм быстро "выгорит".
Самые частые травмы у бегунов связаны с повреждением ахиллесова сухожилия и икр, воспалениями, болью в коленях и проблемами с голенями, причем нередко травмы дают о себе знать не сразу, а через несколько лет. Бег вызывает зависимость и очень часто люди бросают себе вызовы, но перенапряжение не поможет бегать лучше, быстрее и дальше. Равномерно увеличивайте дистанцию или скорость бега, но не пытайтесь пробежать как можно больше на пике своих возможностей.
Вы пьете слишком мало воды
Следите за тем, сколько воды вы выпиваете до, во время и после пробежки. Лучше всего выпить 0,5—0,7 литра чистой воды без кофеина за час до пробежки, но не позже, иначе во время бега может появиться желание посетить туалет. Прямо перед пробежкой можно выпить стакан воды.
Чем выше ваша скорость, тем больше вам нужно воды. Если вы бегаете дольше 90 минут, то с водой необходимо принимать и минералы. Не забудьте попить и после пробежки.
Краткосрочные цели или нереальные ожидания
Не начинайте с нереальных целей, иначе вы перетрудитесь и не достигнете и половины задуманного, а еще хуже разочаруетесь и забросите пробежки совсем или получите травму. Помните, что вам важно вообще пробежать марафон, а не время его преодоления.
Неподходящая одежда и обувь
Если ухаживать за обувью, то она прослужит вам дольше, поэтому после каждой пробежки давайте ей высохнуть и принять первоначальную форму. Кстати, эксперты рекомендуют завести для бега две пары кроссовок, и чередовать их.
Не менее важна и ваша одежда — она должна защищать вас от перегрева и переохлаждения и выводить жидкость. Неправильно подобранная одежда не дает коже дышать, вы быстро промокаете и можете легко заболеть.
Если вы бегаете в холодную погоду, не переборщите с теплой одеждой, поскольку тело во время бега и так нагревается.
Вы фокусируетесь только на движении ног
Во время бега помните о руках — держите их на уровне пояса, чтобы они немного касались бедер. Держите локти у туловища, локти должны быть согнуты примерно под прямым углом. Двигайте руками в плечах, а не в локтях. Представьте вертикальную линию, которая делит ваше тело пополам, и старайтесь, чтобы ладони ее не пересекали.
Держите голову и спину прямо и следите за самочувствием, особенно во второй половине пробежки, когда вы уже устаете и хочется согнуть спину и подтянуть руки к груди.
Вы бегаете с горки
Сбегая вниз по горке, вперед нужно наклониться совсем чуть-чуть. Делайте маленькие и быстрые шаги, а не большие прыжки. Не склоняйтесь назад, иначе вы себя затормозите. Разверните плечи немного вперед, но бедра должны быть в одну линию с остальным телом. Не пытайтесь делать большие шаги, перенося свой вес на одну ногу — это вредно для суставов.
