Как не "перегореть" на работе и в жизни: Мария Абелтиня о рисках и мерах профилактики

На эмоциональное выгорание указывают симптомы, которые условно можно разделить на три группы.

Первая — неэффективность. Вы много работаете, но результат вас не радует или вы никак не можете добиться желаемого, либо то, с чем прежде вы справлялись за полчаса, теперь не получается и за день. С одной стороны, это может быть и вполне объективная реальность, но с другой не исключено, что у вас просто складывается такое ощущение — то есть результат работы есть, а ощущения эффективности при этом нет.

Вторая — усталость (эмоциональное истощение). Вы чувствуете себя все время уставшим, даже в выходные и в отпуске. Вроде недавно были свободные дни, но уже спустя полчаса после прихода на работу силы исчерпаны. "Многие на этой стадии совершают судорожные попытки быстро избавиться от усталости, например, постоянно пить кофе или включают в свой рацион больше сладкого, храня в шуфлятке рабочего стола конфеты", — объясняет психотерапевт.

Однако если раньше эмоциональное выгорание подразумевалось только в рабочих отношениях, то сейчас есть ученые, которые предлагают расширить это определение. Например, молодые мамы, постоянно находясь с детьми дома, тоже могут выгореть эмоционально: в какой-то момент женщина начинает чувствовать себя неэффективной, безумно уставшей, дети ее раздражают и т.д.

Также в группу риска входят очень азартные люди — те, которые азартно живут и работают, не в силах вовремя остановиться, и перфекционисты, которые все делают досконально, стараясь довести все начатое до совершенства.

"Впрочем, те, кто ведет себя противоположно, скажем, боится попробовать что-то новое, занять чем-то другим, одним словом, слишком осторожничает, тоже подвержены эмоциональному выгоранию", — добавляет психотерапевт Мария Абелтиня.

Она отмечает, что привести к выгоранию может не только переизбыток стресса, но и его полное отсутствие.

Окружающая среда тоже имеет значение — неадекватная нагрузка, беспредел со стороны начальства, угнетают двойные стандарты (например, одним платят премии, другим нет), отсутствие похвалы, влияния на происходящее и поддержки.

Все упомянутые факторы в долгосрочной перспективе способны привести к плачевным последствиям, предупреждает Мария.

Она признается, что было время, когда и сама попала в ловушку эмоционального выгорания. Факторы риска были заложены уже в самой профессии, в окружающей среде и в коллективе. Также свою роль сыграли личностные качества: "Я, как человек очень увлекающийся, не сумела вовремя построить здоровый барьер. Вокруг было столько всего интересного! Я за все хваталась, все хотела попробовать, что в итоге началась бесконечная суета. Помог отдых и установленные мной приоритеты и границы. Каждому из нас важно найти баланс. Позаботиться и о своем профессиональном интересе, и физическом здоровье, и социальных контактах, и отношениях с близкими".

На телесном уровне это проявляется не только через чувство усталости, но и через плохой аппетит, проблемы со сном, причем сна может быть слишком много или мало. "Любая крайность — уже тревожный звоночек", — говорит психотерапевт Мария Абелтиня.

Если же мы говорим о душевном состоянии, то проявляться стадия выгорания может через тревожность, чувство вины, беспомощности (не могу, не получается), обесценивания себя (меня никто не ценит, я никому не нужен, никого не интересует то, что я делаю).

Что касается мыслей, то возникают размышления, что вы что-то делаете не так, что люди вокруг стали какими-то злыми, одним словом, вы застреваете в негативных суждениях.

В свою очередь проявления на уровне поведения зачастую вместо вас могут заметить окружающие вас люди: возможно, вы стали больше курить, больше пить, стали более раздражительными, все время конфликтуете и т.д.

По ее словам, у депрессии действительно похожие симптомы, но в случае с депрессией они охватывают все сферы жизни: "Если речь об эмоциональном выгорании, то помочь избавиться от него может обыкновенный отпуск, а вот при депрессии даже после отпуска человек будет чувствовать себя уставшим, вымотанным и подавленным".

Еще одно отличие — в депрессии нет такой раздражительности и сарказма, как при эмоциональном выгорании.

"Ничего не происходит сразу, это не настигает человека как грипп, это медленный процесс. Поэтому важно быть в контакте с собой и вовремя заметить, что что-то не так".

"Проблема становится расстройством, если присутствует постоянно, если она интенсивна и не соответствует тому, что происходит вокруг. Скажем, ситуация не такая острая, как реакция на нее. Или вроде не было сильного напряжения, а я чувствую себя очень уставшим. Ко всем звоночкам нужно прислушиваться и реагировать на них. Лучше как можно быстрее. Зачем ждать, пока станет хуже, зачем жить в этом состоянии, если можно обратиться за помощью к специалисту?", — говорит специалист.

Тем более что ходьба — это не только физическая нагрузка, но и эмоциональный всплеск, поскольку во время ходьбы вырабатывается энергия и таким образом в целом улучшается эмоциональное состояние.

В наше время проследить свою активность очень просто, поскольку выпущено много различных приложений, которые считают шаги. "У каждого из нас телефон всегда с собой, поэтому легко наблюдать и контролировать свои достижения".

Поэтому важно понять, из чего состоит ваш рацион питания — он должен быть богат различными витаминами, чтобы у организма была возможность восстанавливаться.

В заключении психотерапевт Мария Абелтиня подчеркивает: "Важно не впадать в крайности и не терять связь самим с собой".

В настоящий момент Мария Абелтиня учится в докторантуре Латвийского университета, исследуя более детально синдром выгорания. "Пытаюсь понять его специфику у нас, в Латвии, поэтому провожу опрос. Буду рада и благодарна за каждый ответ!". На то, чтобы заполнить анкету, в среднем требуется 15-20 минут. Опрос проводится на латышском языке. Найти его можно здесь.