Если вам тяжело уснуть, вы не одиноки. Все ускоряющийся темп жизни, дневное напряжение, масса проблем, которые нужно решать, и эмоциональные перегрузки затрудняют расслабление и отход ко сну. Помочь могут дыхательные упражнения, направленные на успокоение разума и тела, пишет Healthline.
Эти девять упражнений имеют несколько разных преимуществ. Выберите, какое из них подходит вам лучше всего, и скоро вы станете засыпать, как ребенок.
1. Дыхательная техника "4-7-8"
- Выдохните через рот.
- Сожмите губы и вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
- На счет 7 задержите дыхание.
- В течение 8 секунд медленно выдыхайте через рот.
Повторите 4—8 раз.
Эта техника разработана доктором Эндрю Вейлем как разновидность пранаямы, древней йоговской техники, которая помогает людям расслабиться.
2. Бхрамари пранаяма
- Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.
- Заткните уши большими пальцами.
- Поместите указательные пальцы под брови, средние — на крылья носа, безымянные — над верхней губой, а мизинцы — под нижней.
- Затем слегка надавите на крылья носа и сфокусируйтесь на области бровей.
- Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук "м-м-м".
Повторите 5 раз.
Эта йоговская техника быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений, с ее помощью вы успокаиваетесь и готовитесь ко сну.
3. "Трехчастное дыхание"
- Сделайте длинный глубокий вдох.
- Полностью выдохните, сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях.
Несколько раз повторите, а затем замедлите выдох, чтобы он вдвое превышал вдох.
4. Диафрагмальное дыхание
- Лягте на спину и согните колени, подложив под них подушку, либо сядьте на стул.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Медленно и глубоко вдыхайте через нос, сохраняя неподвижной руку на груди, в то время как рука на животе будет подниматься.
- Затем медленно выдыхайте через поджатые губы (рука на животе опускается).
Несколько повторов, и вы научитесь дышать, не двигая грудью.
Этот метод замедляет ваше дыхание и уменьшает потребность в кислороде, поскольку укрепляет диафрагму.
5. Пранаяма нади шодхана
- Сядьте, скрестив ноги.
- Положите левую руку на колено, а большой палец на нос.
- Выдохните полностью, а затем закройте правую ноздрю.
- Вдохните через левую ноздрю.
- Откройте правую ноздрю и выдохните, закрывая левую.
Продолжайте чередование в течение 5 минут, заканчивая выдохом через левую ноздрю.
6. Дыхание по методу Бутейко
Это метод поверхностного дыхания, направленный на устранение синдрома гипервентиляции легких и дефицита углекислого газа, который тоже необходим нашему организму.
- Сядьте в постели, закройте рот и дышите через нос в естественном темпе в течение 30 секунд.
- Постепенно уменьшайте объем вдоха и выдоха.
- Аккуратно зажмите нос пальцами, пока не почувствуете, что вам нужно снова сделать вдох.
- Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
7. Метод Папворта
В дыхании по методу Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно. Этот расслабляющий метод поможет избавиться от привычек зевать и вздыхать.
- Сядьте в постели прямо.
- Делайте глубокие, методичные вдохи и выдохи, считая до 4 с каждым вдохом через рот или нос и каждым выдохом через нос.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш живот поднимался и опускался, и прислушайтесь к звукам вашего дыхания, исходящим из живота.
8. Капалабхати пранаяма
- Дышите глубоко через нос, как будто нюхаете что-то приятное.
- Сожмите губы, как будто собираетесь дуть на вертушку.
- Через сжатые губы выдыхайте в 3 раза медленнее, чем вдыхали.
Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойными и сонными.
Дыхание Капалабхати устраняет одышку и улучшает вентиляцию, избавляя от избытка углекислого газа.
9. Дыхание по квадрату
Во время выполнения этого упражнения вы должны сосредоточиться на воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете.
- Сядьте прямо, обеспечив поддержку спине.
- Медленно вдыхайте через нос, считая в уме до 4 и наполняя легкие большим количеством воздуха.
- Задержите дыхание, считая до 4.
Медленно выдыхайте через рот, считая до 4.
