Зимой довольно сложно просыпаться, в связи с чем человек чувствует себя разбитым и постоянно усталым. Но эту ситуацию вполне реально изменить. Надо просто научиться правильно спать зимой, чтобы это позволило вам всегда высыпаться. МедикФорум рассказывает, как это сделать.
Почему зимой мы не высыпаемся?
Часто зимой очень сложно проснуться. Это связано со смещением биоритма человека. Биоритм, связанный со сном, называется циркадным ритмом, который в свою очередь зависит от вращения Земли вокруг Солнца, а он равен 24 часам.
Также биоритмами управляет шишковидная железа — гипоталамус. Она с 21:00-22:00 начинает вырабатывать гормон мелатонин до тех пор, пока свет не попадает человеку на глаза. В сетчатке есть рецепторы, которые подают данные о наступлении светлого времени суток и говорят о необходимости прекратить вырабатывать мелатонин. После 55 лет мелатонин перестает вырабатываться, в связи с чем нужно принимать гормоносодержащие препараты.
А вот зимой и осенью становится сложнее просыпаться по утрам, так как световой день становится короче. Да и темнеет довольно рано, в связи с чем и засыпать хочется гораздо раньше.
К чему приводит недосыпание?
Во-первых, если вы не будете высыпаться, заметно снизится иммунитет. От этого вы станете более подвержены проникновению различных вирусов, рискуете столкнуться с разными заболеваниями.
В-третьих, при недостатке сна нарушается равновесие между гормонами, а это приводит к постоянному чувству голода. Соответственно, будет расти вес, появится вероятность ожирения.
Если вы не будете высыпаться, то может нарушиться восстановление клеток головного мозга. В свою очередь может снизиться стрессоустойчивость.
В-пятых, у мужчин снижается уровень тестостерона. Это грозит снижением эрекции у представителей сильного пола и либидо у женщин.
В-шестых, при том, что вы не высыпаетесь, увеличивается риск возникновения инсульта. Дело в том, что выброс кортизола в кровь увеличивает уровень адреналина, сердечные сокращения учащаются, а артериальное давление повышается.
И наконец, если вы будете постоянно не высыпаться, то могут начать образовываться морщины, кожа станет более дряблой. Это случается из-за того, что не вырабатывается должное количество коллагена эластина, который образуется по ночам.
Самое примечательное — недостаток сна можно восполнить только в первые сутки. Если вы в течение недели регулярно не высыпались, то выходные вам в этом не могут, ведь нервные клетки уже очень серьезно пострадали.
Как всегда высыпаться?
Для того, чтобы всегда высыпаться, необходимо ложиться спать не позднее 22:00. Сон состоит из циклов, которые делятся 90 минут. Если вы рассчитаете время пробуждения в конце 90-минутного цикла, то вставать станет гораздо проще, а самочувствие будет отличным.
Если вам сложно вставать по утрам, а вечером вы никак не можете отправиться в царство Морфея, то перед сном необходимо отказаться от алкоголя, тяжелого ужина и напитков с кофеином. Также желательно не думать о плохом, о работе, не нагружать мозг лишней информацией, в том числе не читать со смартфона или электронной книги, не смотреть телевизор. Это будет негативно сказываться на засыпании.
А после пробуждения лучше позавтракать, чтобы придать силы и энергии организму. Кроме того, необходимо сразу включить свет, чтобы дать телу быстрее проснуться. С кроватью лучше поставить светильник, чтобы был дополнительный источник света.
А вот шумные приборы с утра лучше не включать. Первые полчаса после пробуждения лучше побыть в темноте — без телевизора, блендера, плиты, фена и прочих источников шума. Лучше в это время настроиться на позитивный лад, чем пытаться что-то как можно быстрее успеть.
После этого выпейте стакан воды, чтобы запустить процесс очищения и разбудить организм. В идеале следует добавить немного лимонного сока в воду.
После пробуждения рекомендуется размять пальцы на руках и мочки ушей, где находится много нервных окончаний, а следовательно, пробуждения будет гораздо быстрее. Затем нужно открыть окно и сделать несколько глубоких вдохов — кислород запустит работу головного мозга и позволит быстрее включиться в работу. Прохладный душ или умывание холодной водой позволят обрести заряд энергии.
Очень важно то, как именно вы просыпаетесь. В частности, будильник. Мелодия должна быть приятной, такой, чтобы не раздражала. Хотя многие поступают наоборот, так как считают, что это позволит быстрее встать. На самом деле нет. Это только негативно скажется на пробуждении, вы будете недовольным весь день. Кроме того, не надо ставить несколько будильников подряд, не надо нежиться в постели некоторое время после того, как проснулись — вставайте сразу.
Интересный момент — можно поставить будильник в недоступное место, чтобы рука не просто потянулась к нему, а была необходимость встать. Переставляйте его каждые пару недель на новое место, чтобы не возникала привычка.
Вы будете намного лучше высыпаться, если будете засыпать по ночам до 22:00, вместе с ушедшим солнечным светом. А во время сна следует зашторить окна, так как сон в кромешной темноте намного лучше.
Не занимайтесь физической активностью перед сном. Это приводит к смещению биоритмов. Если занятия проводить до того, как начинает вырабатываться мелатонин, то это поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться. Спорт и активность должны быть не меньше чем за два часа до сна.
Как видите, секреты о том, как высыпаться зимой, не так уж и сложны. Главное, соблюдать эти простые правила — и уже в скором времени вы заметите, как улучшился ваш сон.
