Все бегут, бегут, бегут… 8 советов, как правильно подготовиться к марафону  (1)

С чего начать и что нужно учитывать? Рассказывает ассистент BENU Aptieka и бегунья на длинные дистанции Синтия Гейдане.

Ничто так не поможет подготовиться к забегу, как тренировки. Какую бы дистанцию вы ни выбрали на соревнованиях — тренировки необходимы. Чем длиннее выбранная дистанция, тем более своевременно нужно начинать процесс тренировок, а если вы еще не начали готовиться, то дистанции подлиннее пусть остаются на следующий год или на конец сезона. К более коротким дистанциям помогут 1-3 тренировки в неделю, но их тоже нельзя откладывать на последний месяц, если раньше вы не занимались спортом.

Увеличивая дистанцию, стоит последить также за своим сердечным ритмом, чтобы не перегрузить сердце. Если у вас нет ни одного прибора, с помощью которого можно измерить пульс, учтите: если во время бега вы можете поговорить, сильно не задыхаясь, то тогда сердце чувствует себя хорошо.

Чтобы подготовить свой организм к забегу и уменьшить риск травм, не забывайте о заминке. Посвящайте ей не менее 3-5 минут после каждого забега. Разминайте суставы — от лодыжек вверх до шеи — и приступайте к бегу в медленном темпе.

Никогда не начинайте тренировку с быстрого бега и резкого старта. Окончание забега также должно быть более спокойным — после этого рекомендуется активная прогулка в течение 10-15 минут, которая поможет нормализовать пульс и сделать заминку после забега. В то же время легкие махи ногами и руками помогут расслабить мышцы после нагрузки.

О разминке и заминке нельзя забывать также и в день соревнований. К тому же непродолжительный, очень медленный разминочный бег перед стартом поможет уменьшить предстартовое волнение и разогреть мышцы.

Наиболее частая ошибка в начале бега — это слишком стремительный старт: мы хотим бегать на каждой следующей тренировке быстрее, чем до сих пор, и преодолевать все более длинную дистанцию всякий раз, когда начинаем бежать. Это неправильно.

Хотя дистанция, которую вы пробежали во время тренировки, со временем увеличивается, нужно делать это очень постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к новой нагрузке. Помните — медленные пробежки во время тренировок также очень необходимы, поскольку помогают подготовиться к более длительной нагрузке и тренируют сердце, поэтому вначале сосредотачивайтесь не на скорости, а на своем самочувствии и качестве бега. Найдите свой ритм!

Если вы беспокоитесь по поводу потертостей ступней, которые становятся особенно частой проблемой из-за потения ног в жаркую погоду, приобретите средство от потения ступней. Например, дезодорант для ступней с тальком — он поможет дольше сохранить ступни сухими и даст ощущение ком-форта и свежести. Если все-таки из-за одежды у вас возникли потертости, то их гораздо быстрее вылечить кремами, содержащими цинк, они также дадут приятное ощущение комфорта в острой фазе. Для того чтобы избежать потертостей, можете обработать кожу специальным противомозольным карандашом.

Если после финиша вы все-таки обнаружили мозоль, то незаменимым помощником станут специальные гелевые пластыри, которые не только утоляют боль, но и способствуют процессу заживления. Мозолей можно избежать, если носить специальные противомозольные носки.

Накануне соревнований не ешьте тяжелую, жирную, богатую клетчаткой пищу — она может затруднить бег на следующий день. Отдавайте предпочтение легким блюдам — рису, макаронам, цельнозерновому хлебу. В день соревнований завтрак должен быть особенно легким. Подойдут, например, овсяные хлопья, сухарь с медом, с фруктов — бананы. Не переусердствуйте с завтраком — никакого приятного бега на полный желудок не получится.

Не забывайте о ненасыщенных жирных кислотах — они в основе всех наших клеток. Через три часа после нагрузки потребляйте пищу, богатую углеводами и белками. Сразу после финиша рекомендуется употребление белков — это может быть протеиновый напиток или батончик. Есть мнение, что после тренировки нужно употреблять больше белков, или протеинов, однако все должно быть в равновесии — также важно употребление ненасыщенных жиров и углеводов. Но не тех, что содержатся в полуфабрикатах и пище быстрого приготовления, а в здоровой пище, например, в орехах, семечках, авокадо, рыбе. Готовьте еду сами — тогда вы будет знать ее состав и она будет более полезной.

Особенно бегунам на длинные дистанции следует подумать о приеме аминокислот и витаминов — зачастую в повседневной спешке мы не можем обеспечить себя продуктами, которые содержали бы все необходимое.

Витамин D — одни из тех, которые трудно получить в необходимых дозах вместе с пищей, да и солнечный свет мы не получаем в достаточном количестве, особенно в зимние месяцы.

Вместе с витамином D рекомендуется принимать также кальций, который обеспечит крепость костей.

Нужно найти свою тактику соревнования. Одни бегут быстрее в первой части, чтобы в конце, когда сил становится меньше, темп можно было бы уменьшить. Другие же поступают наоборот, а третьи просто слушают свое сердце — и в духовном, и в физическим смысле.

Наслаждайтесь бегом, не рискуя своим здоровьем, и при любых жалобах или вопросах обращайтесь к специалисту — врачу или фармацевту.